Лучшие программы тренировок: схемы упражнений для набора мышечной массы, похудения дома и в зале

Галерея инфографиков


ПЛОХОЕ ТЕЛО

  • image

    Фемки бесят

  • image

    Мужик изменяет

  • Мясо вредно

  • Главное меню сайта

    публикация новой статьи через

    321дней

    ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

    ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

    Программа для начинающих

    Программа для начинающих – это са­мый важ­ный и от­ве­т­с­т­вен­ный этап во всем про­цес­се тре­ни­ро­вок, по­э­то­му столь важ­но по­до­брать имен­но та­кую тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му для тре­на­жер­но­го за­ла, ко­то­рая поз­во­ля­ет дос­тичь раз­ви­тия ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи и под­го­то­вить сис­те­мы ор­га­низ­ма ат­ле­та к бу­ду­щим за­ня­ти­ям в тре­на­жер­ном за­ле, по­э­то­му важ­но далее…

    Тренировки для начинающих

    Тренировки для начи­на­ю­щих в тре­на­же­р­ном за­ле до­л­ж­ны со­от­вет­с­т­во­вать уров­ню под­го­тов­ки ат­ле­та, что­бы спор­т­с­мен мог дать сво­е­му ор­га­низ­му адек­ват­ную наг­руз­ку, ко­то­рую тот спо­со­бен пе­ре­ва­рить. Про­г­рам­мы для тре­на­жер­но­го за­ла, во­об­ще, до­л­ж­ны быть ин­ди­ви­ду­а­ли­зи­ро­ва­ны, но, как ми­ни­мум, про­г­рам­ма до­л­ж­на учи­ты­вать пол ат­ле­та, уро­вень под­го­то­в­ки и далее…

    Программы тренировок для набора массы

    Программа тренировок на массу

    Программа тренировок на массу – это эф­фек­тив­ный тре­ни­ро­воч­ный сплит, по­мо­га­ю­щий на­ра­щи­вать мы­шеч­ные объе­мы за счет ги­пер­тро­фии мы­шеч­ной тка­ни. Дан­ная прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для тре­на­жер­но­го за­ла груп­пи­ру­ет мыш­цы та­ким об­ра­зом, чтобы за один тре­ни­ро­воч­ный цикл каж­дая мы­шеч­ная груп­па по­лу­ча­ла наг­руз­ку не ме­нее двух раз, но ка­че­с­т­во далее…

    Тренировка эктоморфа

    Тренировка эктоморфа от­ли­ча­ет­ся от про­г­рамм тре­ни­ро­вок ат­ле­тов с дру­гим те­ло­сло­же­ни­ем, пос­коль­ку эк­то­мор­фу осо­бен­но слож­но дос­тичь ги­пер­тро­фии мы­шеч­ной тка­ни. Что­бы за­ня­тия в тре­на­жер­ном за­ле не прош­ли для эк­то­мор­фа на­п­рас­но, ему не­об­хо­ди­мо соз­дать дос­та­точ­ный стресс для мы­шеч­ной тка­ни во вре­мя тре­ни­ров­ки, но ко­то­рый не бу­дет далее…

    Трехдневный сплит

    Трехдневный сплит – это очень эф­фек­тив­ная клас­си­чес­кая про­г­рам­ма тре­ни­ро­вок для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, ко­то­рая со­б­лю­да­ет прин­ци­пы прог­рес­сии на­г­ру­зок, мик­ро­пе­ри­о­ди­за­ции и поз­во­ля­ет сгруп­пи­ро­вать мы­шеч­ные груп­пы так, что­бы каж­дая мы­шеч­ная фун­к­ция тре­ни­ро­ва­лась в мо­мент её су­пер­ком­пен­са­ции. С этой це­лью тре­ни­ро­воч­ный сплит вклю­ча­ет в се­бя далее…

    Базовая программа тренировок

    Базовая программа – это уни­вер­саль­ная тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма для тре­на­жер­но­го за­ла, с по­мо­щью ко­то­рой ат­лет мо­жет раз­вить си­ло­вые по­ка­за­те­ли и дос­тичь ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных во­ло­кон. Ос­нов­ным плю­сом этой прог­рам­мы тре­ни­ро­вок яв­ля­ет­ся её уни­вер­са­ль­ность, при этом, су­ще­с­т­ву­ет нес­ко­ль­ко ва­ри­ан­тов пос­т­ро­е­ния тре­ни­ро­воч­но­го спли­та для раз­ви­тия раз­ных далее…

    Пампинг тренировка

    Пампинг тренировка – это не прос­то ещё од­на прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для тре­на­жер­но­го за­ла, это сис­те­ма сти­му­ли­ро­ва­ния мы­шеч­ной ги­пер­тро­фии и ги­пер­пла­зии за счет за­пус­ка аль­тер­на­тив­ных ме­ха­низ­мов вли­я­ния на син­тез бел­ка в мы­шеч­ных кле­т­ках. При­ме­нять пам­пинг сле­ду­ет уже опыт­ным ат­ле­там, про­ра­ба­ты­ва­ю­щим мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на и далее…

    здесь

    Программы для тренажерного зала  на силу

    Тренировки по пауэрлифтингу

    Тренировки по пауэрлифтин­гу зна­чи­те­ль­но от­ли­ча­ют­ся от мас­со­на­бор­ных про­г­рамм для тре­на­жер­но­го за­ла, пос­коль­ку ат­леты тре­ни­ру­ют со­вер­шен­но дру­гие мы­ше­ч­ные ка­че­с­т­ва. Ес­ли бо­ди­бил­де­ры раз­ви­ва­ют объем­но-си­ло­вые фун­к­ци­о­на­ль­ные воз­мож­нос­ти мышц, то па­уэр­лиф­те­ры тре­ни­ру­ют вы­со­ко­по­ро­го­вые быс­т­рые мы­шеч­ные во­лок­на, что и поз­во­ля­ет им далее…

    Программа тренировок на силу

    Программа тренировок на си­лу – это си­с­те­ма тре­ни­ров­ки вы­со­ко­по­ро­гов­ых быс­т­рых мы­шеч­ных во­ло­кон, по­мо­га­ю­щая уве­ли­чить си­ло­вые по­ка­за­те­ли ат­ле­та. Ис­поль­зо­ва­ние этой прог­рам­мы по­мо­жет раз­вить фун­к­ци­о­на­ль­ные воз­мо­ж­нос­ти Ва­ших мышц и улу­ч­шить мы­шеч­ную ко­ор­ди­на­цию, за счет че­го Вы смо­же­те в даль­ней­шем го­раз­до эф­фек­тив­нее на­ра­щи­вать далее…

    здесь

    Программы для тренажерного зала на рельеф

    Программа тренировок для похудения

    Тренировки для похудения – это спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ная тре­ни­ро­воч­ная сис­те­ма, на­п­ра­в­лен­ная на сжи­га­ние под­кож­но­го жи­ра, ко­то­рую мож­но при­ме­нять в тре­на­же­р­ном за­ле. От­ли­чи­те­ль­ной осо­бен­но­с­тью сис­тем сни­же­ния уров­ня под­кож­но­го жи­ра в тре­на­жер­ном за­ле яв­ля­ет­ся то, что с их по­мо­щью ат­лет не то­ль­ко ху­де­ет, но и сох­ра­ня­ет мы­шеч­ные объемы далее…

    Программа тренировок на рельеф

    Программа тренировок на ре­ль­еф – это аль­те­р­на­тив­ный ва­ри­ант прог­рам­мы для по­ху­де­ния, ко­то­рая яв­ля­ет­ся важ­ным эле­мен­том сис­те­мы сни­же­ния уров­ня под­кож­но­го жи­ра, но её роль зак­лю­ча­ет­ся не в том, что­бы ус­ко­рить сжи­га­ние жи­ро­вой прос­лой­ки, а в том, что­бы мак­си­ма­ль­но сох­ра­нить мы­шеч­ный объем и си­ло­вые по­ка­за­те­ли ат­ле­та, что про­и­с­хо­дит за счет далее…

    здесь

    Тренировочные программы со специализацией

    Специализация на груди

    Специализация на гру­ди про­во­ди­т­ся в том слу­чае, ес­ли гру­д­ные мыш­цы за­мет­но от­с­та­ют в объе­ме от дру­гих мы­шеч­ных групп, или же, ес­ли грудь раз­ви­та дис­про­пор­ци­о­на­ль­но. Ес­ли же ат­ле­та ин­те­ре­су­ют си­ло­вые по­ка­за­те­ли в жи­ме ле­жа, то ему сле­ду­ет пред­по­честь дру­гую прог­рам­му для тре­на­жер­но­го за­ла, по­с­ко­ль­ку тре­ни­ро­в­ки на ги­пер­т­ро­фию мышц ра­зи­тель­но далее…

    Специализация на руках

    Специализация на ру­ках час­то при­ме­ня­ет­ся в бо­ди­бил­дин­ге, осо­бен­но лю­би­тель­с­ком, по­с­ко­ль­ку ру­ки яв­ля­ют­ся од­ной из са­мых эф­фек­т­ных мы­шеч­ных групп. При­ме­нять эту про­г­рам­му тре­ни­ро­вок мо­ж­но в том слу­чае, ес­ли ат­лет уже на­рас­тил об­щую мы­ше­ч­ную мас­су и хо­чет под­кор­рек­ти­ро­вать со­от­но­ше­ние про­пор­ций раз­ных мы­шеч­ных групп. Спе­ци­а­ли­за­ция на ру­ки далее…

    здесь

    Функциональные программы тренировок

    Тренировка сердца

    Тренировка сердца – это са­мая важ­ная функ­ци­о­на­ль­ная тре­ни­ров­ка, ко­то­рую мо­ж­но при­ме­нять не толь­ко в тре­на­жер­ном за­ле, да и ис­по­ль­зо­вать её ре­ко­мен­ду­ет­ся не то­ль­ко бо­ди­бил­де­рам и па­уэр­лиф­те­рам. Тре­ни­ро­вать серд­це же­ла­тель­но всем, по­с­коль­ку сер­деч­ная мыш­ца обес­пе­чи­ва­ет жиз­не­де­я­тель­ность ор­га­низ­ма, но тя­же­ло­ат­ле­там на­и­бо­лее важ­но до­с­тичь далее…

    Стретчинг

    Стретчинг – это ком­п­ле­кс­ная сис­те­ма уп­раж­не­ний для рас­тяж­ки мышц, свя­зок и сус­та­вов, что по­лез­но не то­ль­ко са­мо по се­бе, но ещё и поз­во­ля­ет зна­чи­тель­но уве­ли­чить ре­зуль­та­ты лю­бой про­г­рам­мы для тре­на­жер­но­го за­ла. Уп­раж­не­ния для стрет­чин­га мо­гут при­ме­нять, как муж­чи­ны, так и жен­щи­ны, но прес­ле­дуя при этом раз­ные це­ли. Муж­чи­ны смо­гут рас­тя­нуть мы­шеч­ные далее…

    здесь

    Альтернативные программы для тренажерного зала

    Тренировки дома

    Программа тренировок для до­ма не­об­хо­ди­ма в том слу­чае, ес­ли у ат­ле­та по ка­ким-ли­бо при­чи­нам нет воз­мож­нос­ти по­се­щать тре­на­жер­ный зал. Прог­рам­ма пред­по­ла­га­ет на­ли­чие ог­ра­ни­чен­но­го ин­вен­та­ря, с по­мо­щью ко­то­ро­го ат­лет смо­жет под­дер­жать мыш­цы в то­ну­се, или вос­ста­но­вить­ся пос­ле дли­тель­но­го пе­ре­ры­ва. Дос­тичь зна­чи­тель­но­го прог­рес­са в до­маш­них далее…

    Система Плинтовича

    Система Плинтовича пред­с­тав­ля­ет со­бой по­э­тап­ную про­г­рам­му тре­ни­ро­вок для тре­на­жер­но­го за­ла, что поз­во­ля­ет при­ме­нять её ат­ле­там раз­но­го уров­ня. На­чи­на­ю­щие ат­ле­ты смо­гут с по­мо­щью сис­те­мы Плин­то­ви­ча под­го­то­вить те­ло к бу­ду­щим за­ня­ти­ям в тре­на­жер­ном за­ле, прод­ви­ну­тые ат­ле­ты смо­гут на­рас­тить мы­шеч­ную мас­су и уве­ли­чить си­ло­вые по­ка­за­те­ли, а ат­ле­ты далее…

    Другие альтернативные программы тренировок Вы можете посмотретьздесь

    РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

    ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

    КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

    Проверить аттестат

    Контакты: fit4power@yandex.ru / вконтакте

    Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

    Тренировочные цели

    Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

    На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

    Вводный этап тренировок

    Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

    Общая продолжительность вводного этапа – 4 недели.

    Частота тренировок – 3 раза в неделю.

    Тренировка #1 (Понедельник)

    Упражнения Подходы Повторения
    Жим штанги лежа 2 15
    Подъем штанги на бицепс стоя 2 15
    Отжимания (от пола или брусьев) 2 максимум
    Подтягивания широким хватом 2 максимум
    Гиперэкстензии 2 15-20

    Тренировка #2 (Среда)

    Упражнения Подходы Повторения
    Армейский жим 2 15
    Тяга к груди на блоке сидя 2 15
    Жим ногами 2 15
    Разгибание рук на блоке стоя 2 15
    Сгибание рук на блоке стоя 2 15

    Тренировка #3 (Пятница)

    Упражнения Подходы Повторения
    Тяга штанги к поясу в наклоне 2 15
    Жим лежа узким хватом 2 15
    «Молот» стоя 2 15
    Кроссоверы на блоке 2 15
    Разгибание ног в тренажере 2 15

    Базовый этап тренировок

    На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

    Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы – одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая – для новичков уровня ниже среднего.

    Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом – подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

    Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6). Общая продолжительность базового этапа – 8 недель.

    Частота тренировок – 3 раза в неделю.

    Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

    Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

    Упражнения Подходы Повторения
    Жим штанги лежа 3 12
    Подтягивания широким хватом 3 максимум
    Жим гантелей лежа 3 12
    Тяга штанги к поясу в наклоне 3 12
    Кроссоверы на верхних блоках 3 15
    Тяга гантели одной рукой 3 15
    Скручивания с поворотами корпуса 2 15
    Обратные скручивания 2 15

    Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

    Упражнения Подходы Повторения
    Армейский жим 3 12
    Жим гантелей сидя 3 12
    Подъем гантелей через стороны 3 15
    Жим ногами 3 12
    Разгибание ног в тренажере 3 15
    Сгибание ног в тренажере 3 12

    Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

    Упражнения Подходы Повторения
    Подъем штанги на бицепс 3 12
    Отжимания на брусьях 3 максимум
    Подтягивания узким обратным хватом 3 максимум
    Жим лежа узким хватом 3 12
    «Молот» стоя 3 15
    Разгибание рук на блоке стоя 3 15
    Скручивания с поворотами корпуса 2 15
    Обратные скручивания 2 15

    Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

    Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

    Упражнения Подходы Повторения
    Жим штанги лежа 3 12
    Тяга верхнего блока к груди 3 12
    Жим гантелей лежа 3 12
    Тяга штанги к поясу в наклоне 3 12
    Кроссоверы на верхних блоках 3 15
    Гиперэкстензии 3 15
    Скручивания с поворотами корпуса 2 15

    Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

    Упражнения Подходы Повторения
    Армейский жим 3 12
    Жим гантелей сидя 3 12
    Подъем гантелей через стороны 3 15
    Жим ногами 3 12
    Разгибание ног в тренажере 3 15
    Сгибание ног в тренажере 3 12

    Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

    Упражнения Подходы Повторения
    Подъем штанги на бицепс 3 12
    Жим лежа узким хватом 3 12
    «Молот» стоя 3 15
    Разгибание рук на блоке стоя 3 15
    Сгибание рук на блоке стоя 3 15
    Разгибания рук из-за головы на блоке 3 15
    Скручивания с поворотами корпуса 2 15

    Что дальше?

    После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом – дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.

    Программы увеличения рабочих весом

    Тренировки

    Если вы недавно начали посещать тренажерный зал или только планируете купить абонемент в фитнес-клуб, то рекомендуем вам прочитать эту статью и узнать, какая программа тренировок (ПТ) подойдет новичку и какие упражнения помогут накачать определенные группы мышц.

    Первый раз в первый класс, или ПТ (персональная тренировка) для новичка

    Приходя в зал, мужчины чаще всего ставят себе цель — накачать мышцы, а женщины — похудеть. Но это неверный подход к вопросу. На начальном этапе новичкам важно повысить порог выносливости, развить мышечную координацию, научиться качественно выполнять упражнения. Лишь решив эти задачи, вы приблизитесь к своей основной цели.

    Но кто же такой «новичок»? В фитнес-среде им считается человек любого пола и возраста, который ходит в зал 1–6 месяцев и пока не имеет четко выработанной программы занятий. Основополагающими для него должны стать следующие принципы: занятия 2–3 раза в неделю, работа на тренировку всего тела, небольшое разнообразие упражнений, постепенное их усложнение.

    Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков:

    Обратите внимание! Во время менструального цикла при отсутствии болей женщины могут заниматься в зале. Но на это время следует исключить упражнения на ноги и пресс, заменив их кардио и работой над верхней частью тела.

    1. Скручивания на наклонной скамье.
    2. Жим ногами в тренажере.
    3. Тяга гoризoнтального блoка.
    4. Выпады с гантелями.
    5. Сгибание нoг в тренажере лежа.
    6. Жим в грудном тренажере.
    7. «Французский» жим с гантелей стоя.
    8. Пуловер с гантелей лежа.
    9. Протяжка со штангой стоя.
    10. Гиперэкстензия (наклоны через «козла»).

    Каждое упражнение нужно выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз.

    В данной программе упражнения на разные группы мышц перемешаны между собой. Это связано с тем, что у новичков слабая выносливость, а значит, они быстро устанут, если будут тренировать одну часть тела. В дальнейшем вы начнете отмечать, что на выполнение всех упражнений у вас уходит меньше времени, вы будете все меньше уставать. С помощью такой ПТ за несколько месяцев вы сможете укрепить мышцы и перейти к более сложным упражнениям и большим нагрузкам.

    Программы тренировок для тренажерного зала

    Итак, вы овладели базовым комплексом упражнений и хотите приступить к более сложным, направленным на определенные группы мышц. Обратите внимание на некоторые программы.

    Сильный пол

    Примерный комплекс упражнений для мужчин, которые хотят снизить количество подкожного жира, накачать мышцы, увеличить их объем и повысить свою выносливость. Рассчитан на рост — около 180 см и вес — примерно 95 кг. Данный комплекс основан на суперсетах — выполнении двух видов упражнений на разные группы мышц без отдыха. Затем — отдых 2–3 минуты, и снова — суперсет.

    Первая тренировка (грудь и спина)

    • Скручивания на наклонной скамье.
    • Пoдъем ног в упoре.
    • Тяга становая со штангой.
    • Наклоны со штангoй на плечах.
    • Классический жим штанги лежа.
    • Разводы с гантелями лежа.
    • Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
    • Тяга за голову с верхнего блока.
    • Работа на кардиотренажере.

    Вторая тренировка (руки)

    • Отжимания от брусьев на трицепс.
    • Разгибание рук с верхнего блока.
    • Подтягивания к груди обратным хватом.
    • Сгибание рук сo штангой стoя.
    • «Французский» жим с гантелей стoя.
    • Сгибания рук с гантелями.
    • Сгибание кистей сидя.
    • Пулoвер с гантелей лежа.
    • Работа на кардиотренажере.

    Третья тренировка (ноги и плечи)

    • Скручивания с верхнего блока.
    • Гиперэкстензия.
    • Приседания со штангой на плечах.
    • Разгибание ног в тренажере.
    • Жим штанги стoя с груди.
    • Махи гантелями в стoроны.
    • Жим штанги из-за головы стоя.
    • Махи гантелями вперед попеременно.
    • Работа на кардиотренажере.

    Каждое упражнение нужно делать в 3–5 подходов по 10–20 раз. На кардиотренажере проводить не менее 10 минут. Три вида тренировок следует выполнять по кругу.

    А ну-ка, девушки!

    Самые распространенные просьбы девушек и женщин, приходящих в спортзал, — это подкачать ягодицы, грудь и пресс. Невозможно работать с этими частями тела, оставив без внимания остальные, поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс, который на две третьих состоит из упражнений на эти три группы мышц и на одну треть — из общеукрепляющих упражнений.

    Первая тренировка

    • Скручивания на наклонной скамье.
    • Жим ногами в тренажере.
    • Выпады с гантелями.
    • Разведение ног в тренажере.
    • Сведение ног в тренажере.
    • Отжимания от лавки ширoким хватoм.
    • Тяга за голову с верхнего блока.
    • Пуловер с гантелей лежа.
    • Подъем ног в упоре.

    Вторая тренировка

    • Подъем ног на наклонной скамье.
    • Гиперэкстензия.
    • Становая тяга с гантелями.
    • Жим сидя в грудном тренажере.
    • Сведение рук в тренажере «бабочка».
    • Приседания с гантелями.
    • Тяга горизoнтальнoго блока.
    • «Французский» жим с гантелей стоя.
    • Скручивания лежа на пoлу.

    Каждое упражнение следует выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз. Первую и вторую тренировки чередовать. Данный комплекс поможет вам придать форму ягодицам, груди, сделать живот плоским, в целом укрепить организм, повысить выносливость, скорректировать фигуру.

    Какую бы направленность тренировки в зале вы ни выбрали, скорректировать программу упражнений вам поможет фитнес-тренер. Вы всегда можете получить профессиональную консультацию в Gold’s Gym и узнать, какие упражнение и в каком объеме нужно выполнять именно вам, чтобы достичь желаемых целей — накачать мышцы, набрать вес или похудеть.

    Большое спасибо, ваша подписка оформлена.

    Скачать программы и приложения для тренировок на Андроид устройства можно у нас в данном разделе «тренировки». На сайте представлены программы для ознакомления и большинство из них совсем бесплатны, но встречаются приложения в которых нужно внести дополнительную плату, что бы купить лицензию, и что бы открыть дополнтительные возможности и функции.

    Телефон станет теперь спортивным гаджетом, который поможет отслеживать тренировки, планировать будующие занятия спортом, и соберет статистику. Одним словом ваш смартфон, планшет заменит личного тренера. В списке ниже представлены программы на любой вкус, для занятий в сорт зале, для бегающих, худеющих, плавающих, для тех кто хочет проработать отдельные группы мышц и множество других приложений для тренировок и занятия фитнесом.

    Тренировки для Дома

    01.06.2021

    Тренировки для Дома без оборудования — силовые тренировки в домашних условиях, не требующие дополнительного оборудование. Комплексы представленных в приложении упражнений в большей степени рассчитаны на мужчин. Несложные варианты посильны для выполнения женщинами.

    Скачать “Тренировки для Дома”

    5 мин Планка

    21.05.2021

    5 мин Планка — с этим приложением пользователь может убрать жир с живота и похудеть. В ней содержится план тренировок для снижения веса, укрепления мышц живота и различные вызовы. Программы тренировок помогают укрепить мышцы брюшной полости и ягодиц без риска травмы спины.

    Скачать “5 мин Планка”

    Худеем за 30 Дней для Мужчин

    21.05.2021

    Худеем за 30 дней для мужчин — комплекс разных по сложности и посылу упражнений для подтягивания тела в необходимых местах, проблемных зонах и укрепления основных узлов мышц, необходимых для полноценного функционирования организма.

    Скачать “Худеем за 30 Дней для Мужчин”

    Пресс за 30 дней

    20.05.2021

    Пресс за 30 дней — очередное фитнес приложение от известного разработчика Leap Fitness Group поможет вам накачать стальной пресс. Тренируйтесь без какого-либо уровня подготовки и наличия экипировки. Занимайтесь в удобное для себя время дома, уделяя всего 20-30 минут в день и результат не заставит себя долго ждать.

    Скачать “Пресс за 30 дней”

    Домашние тренировки

    19.05.2021

    Домашние тренировки — эффективные, но простые упражнения, прекрасно подходят для потери веса в домашних условиях. Вы сможете улучшить свою выносливость и повысить общую прочность тела.

    Скачать “Домашние тренировки”

    Спортсмен PRO

    17.05.2021

    Спортсмен PRO – удобный фитнес тренер для самостоятельного занятия спортом, который приведет ваше тело в порядок. Хорошея физическая форма достигается тренировками, и они не обязательно должны проходить в спорт зале. Мобильное приложение на Андроид поможет избавиться от лишнего веса и подтянуть все тело.

    Скачать “Спортсмен PRO”

    RunKeeper

    17.05.2021

    RunKeeper: GPS бег ходьба — присоединяйтесь к 30-ти миллионному сообществу, которые пользуются данным приложением на Андроид в качестве карманного тренера. Вы сможете отслеживать поездки на велосипеде, пробежки и прогулки/походы.

    Скачать “RunKeeper”

    Привычки с YouCan

    17.05.2021

    Привычки с YouCan – это приложение дневник привычек 2021 для обладателей планшетов и смартфонов с операционной системой Андроид. Оно поможет обрести душевное равновесие и настроить организм и разум на работу.

    Скачать “Привычки с YouCan”

    Худеем за 30 дней

    04.05.2021

    Худеем за 30 дней – полезное приложение для Android, которое поможет выполнять различные фитнес-тренировки и следить за своим телом наиболее эффективно. Множество программ для любых целей и настроек позволяют подобрать комплекс упражнений для каждого. Выбирайте свой план тренировок и занимайтесь с помощью виртуального личного тренера.

    Скачать “Худеем за 30 дней”

    Упражнения Кегеля

    30.03.2021

    Упражнения Кегеля — это приложение с информативной и тренировочной миссией по укреплению мышц в области таза для мужчин и женщин.

    Скачать “Упражнения Кегеля”

    • 1
    • 2
    • 3
    • 5
    • Туда »

    Перевели подборку приложений от Android Police, которые помогут поддерживать тело в хорошей форме без спортзала.

    Перевели подборку приложений от Android Police, которые помогут поддерживать тело в хорошей форме без спортзала.

    Freeletics — Workout & Fitness. Body Weight App

    Одно из самых популярных фитнес-приложений. Много упражнений с собственным весом, которые можно выполнять в любом месте. Можно выбирать готовые программы или составлять свои. К каждому упражнению прилагается видео, как его правильно выполнять. Для удобства встроены таймеры, счётчики. Также есть платная подписка с разработкой индивидуального фитнес-плана.

    image

    Приложение доступно для Android и iOS.

    Fitbit Coach

    Приложение похоже на Freeletics. Оно тоже предлагает видеоролики с тренировками, но ещё здесь есть радио с энергичной музыкой. Подписка даёт доступ к персонализированному и закрытому контенту.

    image

    Доступно для Android и iOS.

    Thenx

    Содержит упражнения и программы занятий по калистенике, но для некоторых может понадобиться инвентарь. Правильное выполнение показано на видео профессиональными тренерами. Упражнения варьируются по сложности и подготовке пользователя; можно загружать свои или пользоваться чужими.

    image

    Приложение доступно для Android и iOS.

    Кардио, ВИИТ и Аэробика

    Интервальные тренировки с возможностью настраивать длительность фаз физической нагрузки и восстановления, а также выбирать упражнения. Есть лёгкие кардиотренировки, от которых можно постепенно переходить к более интенсивным упражнениям. Приложение умеет считать сожжённые калории исходя из параметров тела конкретного пользователя. У разработчика Fitify есть другие спортивные приложения для тренировки отдельных частей тела и с разными фитнес-инструментами.

    image

    Приложение доступно для Android и iOS.

    Табата. Интервальные тренировки дома

    4-минутные тренировки отлично вписываются в небольшие перерывы во время работы или между делами по дому. Здесь есть тренировки для подтягивания разных частей тела, сжигания жира, также можно собрать свою программу. Среди прочего в распоряжении пользователя таймер, счётчик калорий, статистика, музыка, интеграция с Google Fit.

    image

    Приложение доступно для Android и iOS.

    Спортсмен PRO. Тренировка

    Приложение для тех, кто ищет что-то попроще. Это персональный фитнес-тренер с готовыми тренировками, который умеет автоматически подбирать индивидуальные планы под уровень пользователя. Есть видеоуроки, возможность создавать свои тренировки, ручной ввод данных, статистика и другой функционал.

    image

    Приложение доступно для Android и iOS.

    Пилатес-тренировки и упражнения — Личный тренер дома

    Приложение для «лайтовых» тренировок. 60 пилатес-упражнений, которые задействуют все группы мышц и позволяют развить гибкость мышц, суставов, исправить осанку. Есть подробные видео, аудио и текстовые описания. На выбор даётся 6 программ разной сложности и возможность собрать свою. У mEL Studio есть другие фитнес-приложения, например, для йоги и аэробики.

    image

    Приложение доступно для Android.

    Fitplan: #1 Personal Training App

    100+ пошаговых программ от популярных тренеров с видеороликами и профессиональными советами. Правда, бесплатный только пробный период на одну неделю.

    image

    Приложение доступно для Android и iOS.

    Тренировки для Дома — Никакого Оборудования

    Приложение включает программы тренировок на каждый день для всех основных групп мышц. Ко всем упражнениям прилагаются анимации и обучающие видеоролики. Также есть программы по разминке и растяжке, а также автоматическая запись данных по тренировкам.

    Приложение доступно для Android и iOS.

    Тренировки для дома — Планировщик еды

    Простое приложение с кардио и силовыми тренировками, а также голосовыми подсказками, анимациями и планами питания.

    Приложение доступно для Android и iOS.

    Учите английский и пользуйтесь приложениями на языке оригинала. Получите 3 урока по промокоду DEVBY2020 при первой регистрации на Skyeng

    Хотите сообщить важную новость? Пишите в Телеграм-бот.

    А также подписывайтесь на наш Телеграм-канал.

    –> –> Реклама на dev.by

    Оцените статью
    Рейтинг автора
    5
    Материал подготовил
    Илья Коршунов
    Наш эксперт
    Написано статей
    134
    А как считаете Вы?
    Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
    ли со статьей или есть что добавить?
    Добавить комментарий