Готовый и эффективный трехдневный сплит для набора мышечной массы эктоморфу

image

Эктоморф — отличный вариант!!!

Содержание:

1) Тип телосложения – эктоморф

2) Эктоморф: питание для набора веса

3) Меню эктоморфа для набора мышечной массы

4) Программа тренировок для эктоморфа

Большинство людей в тренажерном зале, да и не только, глядя в зеркало, считают себя эктоморфами (тощими парнями). Другие думают, что эктоморф — это самый выгодный вид телосложения по той причине, что его обладатели имеют высокий метаболизм (быстрое переваривания пищи) и не склонны к набору лишнего веса. Но хорошо ли это? На самом деле  быстрый метаболизм имеет и обратную сторону: он мешает набрать не только жировую, но и мышечную массу. На что обратить внимание эктоморфу при построении тренировочной программы, как составить правильный рацион, какие продукты употреблять, чтобы добиться долгожданных результатов? Постараемся в этой статье дать ответ на все поставленные вопросы.

image

Завтрак:

  • овсянка – 150 гр (в сухом виде) + сок или компот + яичные белки 6 шт.;
  • или омлет из 5-ти яичных белков и 1 желтка.

Второй завтрак через 1.5–2 часа:

Протеиновый коктейль.

Третий приём пищи:

  • на выбор – стейк телячий, куриный /творог /яичные белки.

Четвертый приём пищи через 1.5–2 часа:

  • макароны – 130гр (в сухом виде) или овощи;
  • сыр – 20 гр, 30 гр белка – это курица/ телятина на выбор.

Пятый прием пищи:

  • рис – 100гр + овощи;
  • 4–5 яичных белков или 100 гр творога.

     Программа тренировок для эктоморфа тоже имеет свою специфику. Количество – не значит качество в нашем случае. Исключаем кардио тренировки полностью, оставляем только разминку. Чем меньше вы будете двигаться между перерывами тренировок, тем больше будет рост ваших результатов. Исключаем спортивные игры и все тренировки, где используется и затрачивается большое количество энергии. Количество тренировок не должно превышать3–4раза в неделю, и они должны быть ограничены во времени (максимум 50 мин). Нагрузка тренировок должна иметь в основном базовый характер, это такие упражнения, как жим лёжа, приседания со штангой и т. д. Организм должен входить в стрессовые ситуации от нагрузки, тогда он будет выбрасывать массу анаболических процессов и гормонов, от которых и будет зависеть рост ваших мышц. В приоритете упражнения должны быть базовыми и сопровождаться технически правильным выполнением. Поначалу не стоит гнаться за большим весом, хотя в ваших тренировках он будет преобладать. Подбирать вес следует так, чтобы при выполнении упражнения сил хватало на 3 похода по8–10 повторений. Паузу между подходами устанавливаете самостоятельно, примерно 1–1.5минуты на восстановление.

     Тренировки по эктоморфу распишем на недельный цикл:

Понедельник 

Грудь /Руки

Тренировки длительностью не больше 50-ти минут.

1. Разминка (мин 5–7).

2. Жим лежа:

  • 2 разминочных подхода, 3 рабочих с нормальным весом;
  • вес подобрать на 8–10 повторений в подходе.

3. Жим штанги под наклоном 45 градусов (на верх груди):

  • 1 разминочный,  3 рабочих на 6–8 повторений.

4. Брусья с наклоном (на низ груди) с весом:

  • 3 подхода по 8–10 повторений.

Руки

 Упражнения на бицепс со штангой стоя:

  • 3 похода на 10 повторений.

Сгибание рук на трицепс  на тренажёре:

  •  3 похода по 10–12 повторений.

 На бицепс сидя с гантелей:

  •   3 подхода по 10–12 повторений .

Среда

Спина/Плечи

Спина 

 Тяга гантели в наклоне:

  • 3 подхода по 10 повторений.

Тяга верхнего блока на спину:

  • 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Горизонтальная тяга нижнего блока:

  • 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Плечи

Разводка гантелями в стороны:

  • 3 подхода по 10 повторений.

Разводка гантелей сидя:

  • 3 подхода по 8–10 повторений.

Поднятие гантелей вверх сидя:

  • 3 подхода по 10 повторений.

Поднятие штанги на трапеции (к подбородку):

  • 3 подхода по 8–10 повторений.

Пятница

Ноги

Базовые приседания со штангой:

  • 3–4 подхода по 12–14 повторений.

Шаги с гантелями:

  • 3 подхода по 15 шагов каждый.

Жим ногами на тренажере:

  • 3–4 подхода по 12–14 повторений.

Разгибание ног на тренажере сидя:

  • 3 подхода по 10 повторений

Хардгейнеры и эктоморфы

Довольно часто люди называют «хардгейнерами» нас, эктоморфов, но это два абсолютно разных понятия.

Словом «хардгейнеры» чудовищно злоупотребляют, подразумевая при этом и тех, кто мало питается или слабо тренируется. Но быть эктоморфом – высоким, с длинными конечностями и быстрым метаболизмом – куда выгоднее.

Кстати, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн (Frank Zane) и Флекс Уиллер (Flex Wheeler), оба прославившиеся своими изящными контурами и безупречной симметрией, тоже считаются эктоморфами.

Фрэнк Зейн

Читайте также:  Какой тренажер лучше для похудения?

Таким образом, Фрэнк и Флекс доказали, что эктоморфный тип телосложения совсем не является приговором для культуриста. Однако проблемы зачастую появляются тогда, когда типичные эктоморфы пытаются применять тот же принцип питания и тренинга, что и более везучие мезоморфы.

Но что в действительности отличает эктоморфов? Они характеризуются следующими качествами:

  • Длинными, тонкими конечностями
  • Плоской грудью и узкими плечами
  • Высоким лбом
  • Вытянутой формой лица
  • Покатым подбородком
  • Узкими бедрами
  • Высоким ростом
  • Быстрым метаболизмом
  • Малым количеством жира, и слабым от природы мышечным тонусом (ребра это еще не мышцы)
  • Шрамами на сердце от того, что девчонки не подпускали их и на пушечный выстрел

Если все это можно сказать и о вас, продолжайте читать, ниже представлена самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной, и еще несколько схем для более продвинутых занятий.

Я был таким же

Почему я так хорошо разбираюсь в этом вопросе? Потому что я был таким же. В старших классах я весил всего 65 кг. За четыре года я вырос до 97 кг, и начал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу.

В ближайшее время меня вряд ли будут путать с Фрэнком или Флексом, но будь я проклят, если перестану стремиться к полному раскрытию своего потенциала. Мой опыт научил меня, что эктоморфы могут построить впечатляющее тело при грамотном подходе.

Питание эктоморфа

Если тренирующимся мезоморфам и эндоморфам для активизации мышечного роста достаточно повысить потребление белков, то худощавым спортсменам это не поможет – их стремительный метаболизм будет сжигать протеины в энергетической топке. Поэтому рекомендации по питанию для эктоморфов во многом отличаются от общепринятых:

  • Чтобы нарастить мышцы эктоморфу, его питание должно быть очень калорийным. Организм не станет использовать белки в качестве источника энергии и направит их на строительство мышц, только если поступление углеводов и жиров будет в избытке. На 1 кг массы тела эктоморфу нужно употреблять 50-55 ккал.
  • Около 20-30% суточной калорийности должно приходиться на белки. А что касается соотношения жиров и углеводов, то его лучше всего определить индивидуально. Нужно поэкспериментировать, увеличивая долю одних и других в рационе, и выбрать тот вариант, при котором набор веса будет максимальным.
  • Количество белковой пищи рассчитывается, исходя из соотношения – 2-3 г протеина на 1 кг массы тела. Рекомендуется есть нежирное мясо, рыбу, птицу, яйца, творог.
  • Жиры в рационе должны быть преимущественно растительными – подсолнечное, оливковое, арахисовое и другие масла, различные орехи, авокадо. Употребление животных жиров, в том числе сливочного масла, должно быть ограниченным, а от маргарина следует полностью отказаться. В разумных количествах полезна жирная морская рыба и печень трески.
  • В рационе эктоморфа должны преобладать продукты, содержащие сложные углеводы – цельнозерновые крупы, овощи, в т. ч. картофель. Важно, чтобы продукты, помимо калорий, имели богатый витаминно-минеральный состав – например, гречневая, овсяная каша, ржаной хлеб, бобовые, бананы. Эти продукты гораздо полезнее для роста мышц, чем булки и печенье. Простые углеводы (сахара) желательно употреблять только в составе гейнеров – до, во время и после тренировки.
  • Дневной рацион должен быть разделен на 6-8 приемов через примерно равные промежутки времени, в среднем это – 2,5-3 часа.
  • Весьма желателен прием витаминов и минералов. Из спортивных добавок эктоморфам лучше всего пить гейнеры – белково-углеводные смеси. Протеины и аминокислоты можно принимать только во время еды, т. к. выпитые в отдельный прием, они не пойдут по назначению, а сгорят, как дешевая глюкоза. Если имеются проблемы с перевариванием большого количества пищи, рекомендуется принимать пищеварительные ферменты.

8-недельная программа тренировок

Если вы уже завершили тренировочный комплекс для новичков, данная система станет отличным продолжением.

Примечание: Приступайте к данной программе, только когда достигните как минимум среднего уровня подготовки.

Примечание: Тренинг для новичков зачастую нагружает мышцы всего тела, что довольно выматывает. Поэтому прежде чем браться за эту программу, сначала возьмите недельный отдых.

В основе представленного цикла — сплиты на верх и низ тела.

Тренинг трапеций и предплечий включен в комплексы на нижнюю часть тела, ведь здесь они активно задействуются, особенно в становой тяге.

Читайте также:  Бег каждый день польза или вред

Здесь указано 4 подборки упражнений, но вам следует тренироваться трижды в неделю.

К примеру:

  • Неделя 1: комплексы 1, 2, 3
  • Неделя 2: комплексы 4, 1, 2
  • Неделя 3: комплексы 3, 4, 1
  • Неделя 3: комплексы 3, 4, 1
  • Неделя 4: комплексы 2, 3, 4

Всегда разогревайтесь перед тренингом! Не пренебрегайте отдыхом, если чувствуете, что перетренировались!

Комплекс 1

Подходы Повторы
Подтягивания 2 5-10
Армейский жим 2 5-10
Тяга гантелей в наклоне одной рукой 2 5-10
Жим лежа на наклонной скамье головой вверх 2 5-10
Поднятие штанги на бицепс 2 5-10
Жим лежа узким хватом 2 5-10

Комплекс 2

Подходы Повторы
Присед 3 5-10
Свинг с гантелью 3 10-12
Подъем на носки 3 10-12
Шраги со штангой 3 5-10
Поднятие EZ-штанги на бицепс обратным хватом 3 8-10

Комплекс 3

Подходы Повторы
Подтягивания 2 5-10
Взятие на грудь и жим 2 5-10
Тяга гантелей на наклонной скамье 2 5-10
Отжимания на брусьях 2 5-10
Молот 2 5-10
Жим лежа обратным хватом 2 5-10

Комплекс 4

Подходы Повторы
Присед 3 5-10
Становая тяга 3 5-10
Подъем на носки 3 10-12
Сгибание запястий 3 5-8

После этого цикла можете перейти к более продвинутой массонаборной программе для эктоморфов.

Тренировки для эктоморфов: фундаментальные правила

Правило первое: решают отягощения, а не объем тренировок

Для многих людей (эктоморфов и мезоморфов) подходят частые тренировки с большим количеством (8-12) повторений. Но только не для эктоморфов. Поэтому суть тренировки должны сводиться к 6-8 повторениям по 2-4 подхода с максимальными весами.

У эктоморфов при длительных тренировках мышцы будут истощаться, что не даст желанного роста. На стимуляцию мышц повлияет высокая интенсивность отягощений. Много повторов и повторений сделать не получится, но при этом останутся ресурсы для наращивания массы, что нам и нужно.

Правило второе: базовые упражнения за основу тренировки эктоморфов

Во всех программах для эктоморфов обязательно присутствуют изолирующие упражнения. Сражу скажем, что для эктоморфов они скорее являются рутиной. И выполняя их, мы обречены остаться на прежнем уровне развития мускулатуры.

Чтобы накачаться худому человеку, необходимо обязательно выполнять базовые упражнения:

  1. становая тяга (любые варианты упражнения)
  2. приседания (со штангой на спине / со штангой на груди с разной амплитудой седа)
  3. жим лежа (с разной амплитудой – от короткой до полной)
  4. армейский жим стоя (с разной амплитудой – от короткой до полной).

Конечно, можно выполнять и дополнять программу и другими упражнениями. Но основа тренировок должна состоять из базы.

Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения ляшек

9-недельная массонаборная тренировочная программа для продвинутых

Программа, которой я хочу с вами поделиться, была разработана Дереком Чарльбойзом (Derek Charlebois) – экспертом по бодибилдингу и автором статей для сайта bodybuilding.com.

Когда-то он тоже был худощавым, но сумел развить мускулатуру, набрать массу и достичь поразительного мышечного рельефа.

Ниже представлено его фото. Очень впечатляет.

Подборка упражнений для эктоморфов на массонаборной фазе (4-8 недель)

«Толкай» А – Пн.

  • Жим лежа 3*4-8
  • Армейский жим 3*4-8
  • Жим лежа узким хватом 3*4-8
  • Присед 3*4-8
  • Подъем на носки сидя 3*4-8

«Тяни» А – Вт.

  • Тяга в наклоне 3*4-8
  • Блочная тяга вниз широким хватом 3*4-8
  • Шраги с гантелями 3*4-8
  • Поднятие гантелей на бицепс 3*4-8
  • Мертвая тяга 3*4-8

«Толкай» Б – Чт.

  • Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3*4-8
  • Жим гантелей вверх 3*4-8
  • Французский жим лежа 3*4-8
  • Жим ногами 3*4-8
  • Жим платформы носками 3*4-8

«Тяни» Б – Пт.

  • Становая тяга (с пола или в силовой раме) 3*4-8
  • Подтягивания 3*4-8
  • Шраги со штангой 3*4-8
  • Поднятие штанги на бицепс 3*4-8
  • Сгибание ног лежа 3*4-8

*** Можно заниматься через день плюс одна тренировка на выходных.

Рекомендации

  1. Стремитесь делать не больше 4-8 повторов одного упражнения, иначе следует перейти на более тяжелые снаряды.
  2. Разделяйте подходы двухминутной паузой.
  3. Можете менять местами упражнения на одну группу мышц.
  4. Работайте в таком режиме 4-8 недель, потом снизьте нагрузку на неделю (отсроченное восстановление).
  5. .На протяжении разгрузочной недели ограничьтесь 2 подходами по 10 повторов каждого упражнения.

Как эктоморфу накачаться в тренажерном зале

С самого начала задумайтесь о подходящей технике. Обычно эктоморфы не обладают большой мускульной силой, поэтому не стоит в короткие сроки пытаться увеличить рабочий вес. Занимайтесь с небольшими весами, главное — постоянно чувствуйте работу мышц и не полагайтесь на инерцию. Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, можно и в домашних условиях накачаться эктоморфу, но это будет сложнее и понадобится дополнительное оборудование. В зале можно использовать готовую программу тренировок, но учтите еще несколько условий. Во-первых, делайте в начале недолгие кардио-упражнения, это подготовит тело. Во-вторых, не увлекайтесь аэробными нагрузками, они только помешают эктоморфу накачаться.

Обязательно соблюдайте режим сна, иначе мышцы не успеют восстановиться, а значит не будут расти. И не стоит ломать ночами голову над тем, за сколько можно накачаться эктоморфу, ведь на это влияет слишком много параметров, начиная с изначального веса и заканчивая возрастом. Будьте уверены, что занимаясь по этой программе и потребляя при этом в среднем 3 тысячи калорий за день, вы довольно скоро заметите сдвиги в положительную сторону. Углеводы должны составлять половину от всего вашего рациона, вторую половину делят жиры и белки. Полагаясь на эти правила, может накачаться и девушка эктоморф, только изначальные нагрузки должны быть снижены.

Набор мышечной массы для эктоморфа — питание и упражнения

Вы по телосложению похожи скорее на бегуна-марафонца, чем на пловца? Вы считаете себя длинным и тощим, худым и жилистым? Вам очень тяжело накачать хоть какие-то мышцы? Если Вы ответили «Да» хотя бы на один из этих вопросов, то скорее всего по типу телосложения Вы — эктоморф. Или хардгейнер (от англ. hardgainer-человек, которому крайне сложно набрать вес не зависимо от того, как часто и много он ест). Из-за слишком интенсивного обмена веществ набор мышечной массы для эктоморфа может некоторым показаться безнадёжным мероприятием. Но, не спешите с выводами!

Человек эктоморф

Не всегда в наращивании мышц помогают и индивидуальные особенности организма, скорректированный режим сна и тренировок. Некоторые люди не предназначены для силового спорта генетически.

Например, мужчины и женщины очень худощавого телосложения могут не набирать мышцы по разным причинам. Этот тип называется эктоморфом. Люди имеют очень ускоренный обмен веществ, поэтому подкожная жировая прослойка не образуется.

Эктоморфы обычно отличаются высоким ростом, а также длинными ногами и руками. Мышечная ткань этих людей гипертрофированна, но очень адаптируется к задаче на выносливость. Эктоморф успешно сжигает все потребляемые калории, благодаря чему может особенно не ограничивать себя в еде. Из девушек подобного телосложения обычно получаются выдающиеся модели. Однако, телосложение практически совсем не подходит для бодибилдинга, кроссфита, пауэрлифтинга и прочих силовых задач.

Ускоренное избавление от подкожного жира приводит к сухой форме туловища, которое не меняет своих характеристик от физической нагрузки. Костяк у эктоморфа узкий, а в сочетании со слабой мускулатурой это дает своеобразные пропорции туловища, которые сложно накачать. Однако небольшой собственный вес и малый слой подкожного жира положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Программа задач для спортивного зала

Роста мышц точно не добиться без силовых тренировок. В спортивном зале эктоморфу можно выбрать следующие виды упражнений:

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение натренирует верх тела. Для упражнения достаточно выбрать один день в неделю. Рекомендуется выполнять 12 раз по 4 подхода.
  • Еще один вариант на верх тела: жим гантелей на скамье с положительным наклоном. Рекомендуется выполнить 10–12 раз по 3 подхода. Если есть способности к подтягиванию можно выбрать задачу на перекладине, разместившись широким хватом. Нужно повторить 10–15 раз по 4 подхода.
  • Штангу можно поднимать в состоянии наклона туловища, для проработки мускулатуры достаточно 10 раз, 4 повтора. Есть еще один вариант жима штанги, называемый армейским, который нужно повторить 12 раз в четырех подходах. Для мышц груди также полезны скручивания, выполняемые на скамье с отрицательным наклоном по 12–15 раз в трех подходах.

Отдых эктоморфа

Как бы ни хотелось скорее осуществить набор мышечной массы, без полноценного отдыха пользы от тренировок не будет. Появится усталость, а занятия лишь пагубно скажутся на организме. Главные правила отдыха можно представить так:

  • сон должен составлять не менее трети суток;
  • очень полезен дневной отдых, хотя бы 30 минут.

Набор мышечной массы происходит не во время занятий, а во сне, поэтому только при соблюдении правильного режима тренировок , питания и полноценного восстановления можно быстро добиться впечатляющих результатов.

Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга Перейти к: навигация, поиск

Тренировки для эктоморфа[править | править код]

Тренировочная программа эктоморфа имеет свои тонкости, и существенно отличается от программ для других типов телосложения. В данной статье рассмотрены особенности бодибилдинга для эктоморфа, и даны советы, которые позволят набрать мышечную массу за максимально короткий срок.

Советы по тренировочной программе для эктоморфа[править | править код]

1. Первые полгода-год эктоморфам следует делать базовые упражнения, а после можно переходить на сплит тренировку. Сплит-программа предусматривает тренировку 1—2 групп мышц на одно занятие. Каждая группа мышц прокачивается только один раз за недельный цикл. Тренировочная программа строится главным образом на тяжелых базовых упражнениях.

2. Каждый сплит используется в течение одного месяца с прогрессивным повышением интенсивности тренировок за счет увеличения рабочих весов, количества сетов и повторений.

3. При максимальной интенсивности выполнения упражнений время тренировок — 1 час с 8—кратным повторением в каждом подходе.

4. Только периодически допускается использование форсированных повторов и суперсетов. При первых признаках «застоя» необходимо увеличить нагрузку до 10 подходов с 10-кратным повторением, но такого рода «шокирующие» упражнения использовать не чаще одного раза в 2 месяца.

5. Занятия аэробикой сводятся к минимуму, или вовсе исключаются.

6. Отдых между подходами должен варьироваться от 3 до 7 минут: в зависимости от метода повышения интенсивности (см. ниже)

7. Секрет прогрессивности вашей тренировки кроется только в правильной технике выполнения упражнений. Правильную технику проверить довольно просто — соблюдая правильную технику движения, вы будете чувствовать работу мышц в каждой амплитуде заданного повторения. Мышца должна именно работать! Таким образом вы не будете давать сильную нагрузку на свой скелет, а лишь тщательно прорабатывать мышцы.

8. Веса следует прибавлять лишь только тогда, когда вы почувствуете, что ваша техника с предыдущим весом очень хороша.

9. Обычно (не всегда!) эктоморфы имеют лучшую отзывчивость на большое количество повторений (12-15 и более), следовательно, можно использовать многоповторный тренинг для увеличения мышечной массы, но не стоит увлекаться, иначе можно заработать перетренированность. Эту методику следует сочетать с другими для получения наилучших результатов и всестороннего развития мышц.

10. Можно поэксперементировать со временем отдыха в диапазоне от 30 секунд до 5 минут, но на начальных этапах лучше придерживаться стандартных 3-5 минут.

Оптимальные упражнения для эктоморфа[править | править код]

Следует отдавать предпочтение 3 базовым упражнениям со штангой: приседания, жим лежа, становая тяга. Четвертым базовым упражнением должен стать жим стоя или сидя (первый вариант предпочтительнее).

Восстановление и отдых[править | править код]

Читайте также[править | править код]

Питание и диета для эктоморфаСпортивное питание для эктоморфа

Недавно я снял ролик о том, как нужно тренироваться, чтобы максимально быстро набрать мышечную массу. Если вы его не видели, то можете посмотреть. Если уже смотрели или смотреть лень, то под роликом я кратко перескажу его суть.

В ролике я объяснил, что максимально быстро «надуть» клетку можно умеренно высоким количеством повторений (10-15) и достаточным потреблением углеводов. Такое количество повторений сопровождается большим объемом тренировки и «опустошением» энергетической составляющей мышечных клеток. И при достаточном поступлении углеводов, при таком типе тренинга происходит хорошая суперкомпенсация гликогена и увеличение существующих мышечных клеток в объёме. Но в долгосрочной перспективе, нужно использовать и другие типы тренинга, рассчитанных не только на саркоплазматическую гипертрофию, но и на прирост сухой мышечной массы. Если кратко, то как-то так.

И после этого ролика я получил много вопросов от «худых парней». Типа, как тренироваться эктоморфу? Где-то пишут, что количество повторений должно быть именно таким, а где-то, что оно должно быть ниже.

На самом деле, мышечные клетки у всех одинаковые, не зависимо от типа телосложения. Но у эктоморфов, действительно, есть одна проблема. Это быстрый метаболизм. Это и проблема и счастье (в какой-то степени). И зачастую, эктоморф просто не может набрать массу по причине нехватки калорийности (при том, что достаточно много ест). И такой тип тренинга (на 10-15 повторений) создает еще больший энергетический дефицит. Грубо говоря, эктоморф может «пережечь» все то, что должно было наполнить его клетки.

Поэтому, рекомендации по тренингу в 10-15 повторений, скорее «общие». И если вы действительно обладаете на столько быстрым обменом веществ, что в вас не задерживается ни грамм, то я рекомендую переходить на более низкое количество повторений (6-10). Опять же, количество повторений можно чередовать (и 6-10 и 10-12 (или 15)). 

Вообще, классика для эктоморфа- это умеренное количество подходов и повторений. НО! Эктоморф эктоморфу рознь. Начинать, я считаю, нужно все равно по классике. Как показывает практика, все (в том числе и эктоморфы) начинают прогрессировать по классическим программам. Экспериментировать начинать нужно тогда, когда вес и силовые показатели встали на месте.

Кстати, есть мнение, что сила и масса не взаимосвязаны. Еще как взаимосвязаны. Я не говорю по силу на 1 повторение. Разовый максимум, действительно будет зависеть и от генетической составляющей, и от прочности связок. Я же говорю про силу, скажем, в 10 повторениях. Если вчера вы жали 50 кг. на 10 повторений, а сегодня жмете 60 кг. на 10 повторений, то ваши клетки или запасли больше питательных веществ ( гликоген, креатинфосфат) или у вас стало больше сократительных структур (сухой массы).

Если накопление гликогена и креатина, как правило, дает прибавку в весе. И на фоне увеличения силы, вы это замечаете. То количество сухой массы может быть особенно не заметно на весах. Увеличение «плотности» мышц- это больше визуальный эффект. Можно прибавить пару кило, но при этом пару десятков в жиме, и значительно изменить внешний вид. Замечали, что есть парни, которые весят мало, а выглядят круто, жилисто, «сильно». А есть парни, которые вроде бы и весят примерно столько же, и жира у них нет, но выглядят совершенно иначе. И при этом, слабее. Это как раз и есть «плотность» мышц, которая создает форму и внешний вид.

Поэтому, собственный вес- это не всегда показатель. Есть и другие ориентиры, особенно у эктоморфов.

Итак, что в итоге?

Начинать эктоморфу можно с классики.

В большинстве случаев, основой тренировок делать умеренное количество рабочих подходов и повторений. Но периодами, однозначно, я бы переходил и на 10-15 повторений. При этом, в такие периоды нужно повышать потребление углеводов, для синтеза гликогена и заполнения клеток. Можно просто увеличить потребление углеводов из натуральных продуктов или использовать гейнер (сейчас на этот вариант скидка в 20%, по промокоду произволителя IOVATESAVE20 . Активируется по этой ссылке и привязывается к корзине или можете ввести «раками»).

Ориентироваться на рабочие веса в 8-10 повторениях, и на внешний вид, а не только на собственный вес.

Делать основой своего тренинга базовые упражнения, со свободными весами.

Обязательно добавлять в рацион креатин (курсами или на постоянной основе).

Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете  ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья  ЗДЕСЬ.

И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/Dobromil_yourfit

Все мои рекомендации по спортивным добавкам: https://makefitness.pro/sportivnie-dobavki/

Инструкция по заказу: https://makefitness.pro/promokod-na-perviy-zakaz-iherb/

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Теги статьи: как тренироваться эктоморфу, тренировки эктоморфа, сколько тренироваться эктоморфу, особенности тренировки эктоморфа, режим тренировки для эктоморфа

Приведенная ниже программа тренировок для эктоморфа на массу предназначена для представителей эктоморфного типа телосложения. Кто такой эктоморф? Типичный эктоморф это худой паренёк высокого роста с длинными и тонкими конечностями, узкой талией и грудной клеткой. Благодаря быстрому обмену веществ эктоморф отличается очень тонкой прослойкой подкожного жира. У представителей этого типа телосложения никогда не возникало проблем с лишним весом. Однако, у худощавых всегда возникают трудности с набором массы. Чтобы добиться результата, необходимо проявить упорство и терпение.

Тренировка эктоморфа на массу

Главная ошибка большинства эктоморфов заключается в том, что они дают своему организму такую нагрузку, которую он не способен переварить, что приводит к застою результатов и перетренированности. Объем нагрузки нужно повышать постепенно, не торопясь. А что происходит на практике? Человек с большим дефицитом веса находит в Интернете программу тренировок какого-нибудь чемпиона и начинает по ней заниматься в надежде получить желаемый результат. Однако, результата нет и не будет. Берет другую программу, ещё упорнее занимается в тренажерном зале, проводя там по два часа в день. И снова результата нет и быть не может. Сами подумайте, может ли худощавый паренек стать как Маркус Рул занимаясь по его программе? Конечно нет! Здесь разница не только в генетической предрасположенности, но и в тренированности, стаже тренировок, не говоря уже о том, что все профессиональные атлеты применяют анаболические стероиды. Поэтому, не следует слепо копировать якобы программы каких-либо чемпионов.

Программа тренировок для эктоморфа на массу рассчитана на среднестатистического начинающего атлета со стажем регулярных тренировок не менее 3-х месяцев. Три тренировки в неделю (через день) оптимально способствуют восстановлению и увеличению мышечной массы. Отдыхайте между подходами в среднем 2-3 минуты. Это позволит вам использовать больший вес и получить максимум от каждого подхода. Время отдыха между упражнениями составляет 3-5 минут. Теперь давайте рассмотрим трехдневный сплит на массу для эктоморфа.

Программа тренировок для эктоморфа на массу

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, Бицепсы)

  1. Подтягивания средним хватом 3х8
  2. Классическая становая тяга 3х6-8
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8
  4. Шраги со штангой 3х8-10
  5. Подъем штанги на бицепсы 3х8

СРЕДА (ГРУДЬ, Трицепсы)

  1. Жим штанги лежа 3х6-8
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
  3. Отжимания на брусьях 3х6-8
  4. Французский жим лежа 3х8
  5. Скручивания на наклонной скамье 4х20-25

ПЯТНИЦА (НОГИ, Плечи)

  1. Приседания со штангой 4х8-10
  2. Мертвая тяга 3х8
  3. Жим ногами в тренажере 3х8-10
  4. Жим штанги стоя 3х8-10
  5. Тяга штанги к подбородку 3х6-8

Примечания к программе тренировок для эктоморфа

  • Используем преимущественно только тяжелые базовые упражнения для увеличения мышечной массы и силы. Никаких тренажеров. Только свободные веса, только БАЗА, только ХАРДКОР!
  • Маленькие мышечные группы (Бицепсы, Трицепсы, Плечи) тренируем в связке с большими МГ (НОГИ, СПИНА, ГРУДЬ). Только таким образом мы можем создать необходимый гормональный отклик и запустить мышечный рост.
  • Каждую мышечную группу прорабатывает один раз в неделю. Это позволит мышечным волокнам и нервной системе восстанавливаться между тренировками и избежать хронической перетренированности на фоне недовосстановления организма.
  • Используем сравнительно небольшой объем нагрузки, чтобы избежать перетренированности и застоя в результатах.
  • Отдыхайте примерно 2-3 минуты между подходами и 3-5 минут между упражнениями. Это лучший интервал отдыха для набора массы и увеличения силы.
  • Не забывайте питаться соответственно вашей цели. Для набора массы необходимо создать ежедневный профицит (избыток) калорий. То есть, вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете в течении дня. Принимайте пищу 5-6 раз в день примерно через каждых 2,5-3 часа, чтобы избегать чувства голода и обеспечить организм энергией и необходимыми для роста питательными веществами.

Надеюсь вам понравилась предоставленная программа тренировок для эктоморфа на массу. А по какой программе занимались вы? Делитесь своим опытом в комментариях. Хэв э найс дэй!

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий