Программа для самостоятельных тренировок для начинающих

Содержание:

image

Особенности составления программы

Чтобы четко объяснить все принципы правильной тренировочной программы, придется написать целую книгу – так много полезной информации необходимо усвоить начинающему спортсмену (у опытных атлетов с этим проблем не возникает). Однако есть стандартный минимум, от которого следует отталкиваться при проработке подходящей схемы.

Конечно, гораздо проще обратиться за помощью к тренеру. Каждый новичок при посещении спортивного зала «снабжается» первой стандартной программой тренировки. Все бы ничего, вот только для каждого составляется примерно одинаковый план, который не учитывает фактические физические данные. Только со временем специалист устанавливает реальное положение дел и вносит корректировки в схему.

Определяемся с целями

image

Первый шаг при создании программы – определение целей.  Ни в коем случае нельзя пользоваться плавающими формулировками, например, «хочу похудеть» или «хочу улучшить форму». Важно ставить перед собой четкие цели. Это не только отличная мотивация, но и возможность понять, на что все-таки нужно обратить внимание. В течение определенного количества времени можно поставить любые адекватные цели:

  • Похудеть на 5 килограммов.
  • Повысить показатели силы на 10%.
  • Влезть в любимые джинсы, которые практически не застегиваются.

Решаем, сколько раз в неделю будем тренироваться

Должна быть минимум одна фитнес-тренировка в неделю – это уже лучше, чем полное отсутствие спорта в жизни. Оптимальное количество занятий – 3. Если на первых порах нет возможности выделять больше времени на качественные тренировки, начинаем с малого, постепенно добавляя новые «часы».

Интересный факт. Перебарщивать с количеством занятий не стоит. Особенно это касается новичков. Их организм еще не готов к серьезным нагрузкам. При неправильном подходе может возникнуть эффект перетреннированности, а он значительно замедляет прогресс и ведет к травмам.

Выбираем дни для тренировок

Не стоит пренебрегать данным пунктом. Стараемся грамотно расположить тренировки. Между ними обязательно должен быть перерыв – соблюдаем баланс между занятиями и периодами отдыха. Идеально тренироваться в понедельник, среду и пятницу.

Но если вы можете это делать только в субботу и воскресенье, так и оставляем. Конечно, такой вариант нежелателен, однако у спортсмена есть целая неделя на восстановление мускулатуры после полноценной тренировки с разминкой и заминкой.

Выбираем области тела, над которыми нужно поработать

Данный шаг помогает структурировать тренировку и составить максимально эффективную схему, где будут задействованы все необходимые участки тела. Прокачивать в рамках одного занятия сразу все зоны проблематично и не желательно. Поэтому принято делить мускулатуру на следующие группы:

  • Спина.
  • Ноги.
  • Пресс.
  • Руки.
  • Грудь.
  • Плечи.

Каждому участку уделяем разное время. Периодичность и частота проработки каждой группы мышц зависят от первоначальных целей и задач при составлении программы.

Интересный факт. Для похудения и просто поддержания здоровья достаточно еженедельно по одному разу тренировать каждую группу мышц. Со временем, когда будет больше возможностей, увеличиваем количество занятий.

Определяем количество упражнений для каждой группы мышц

Если раньше вы не выполняли силовые упражнения, для начала разумно выбирать по одному на каждую группу мышц. Тренеры рекомендуют отдавать предпочтением только тем, которые наиболее эффективно прорабатывают определенный участок тела. Через несколько недель активных занятий количество упражнений можно увеличить, добавив еще по одному.

Выбираем количество подходов

Это важнейший пункт, определяющий на первых этапах сложность тренировки, а также ее продолжительность. Не нужно стараться выполнить как можно больше подходов и повторений. Это не ускоряет процесс, а, наоборот – замедляет его. Мускулатура может принять определенный объем нагрузки. Затем она переутомляется.

Независимо от того, какие цели вы преследуете занимаясь спортом, вам нужно более или менее четкое представление о том, что вы делаете и куда движетесь. Для этого составляется план тренировок в тренажерном зале. Он также помогает отслеживать и оценивать прогресс занятий.

Чтобы правильно составить программу тренировок, необходимо держать в голове какую именно цель вы хотите достичь и адаптировать занятия к ней. Составление плана тренировок в тренажерном зале имеет свои особенности.

Кто составляет программу тренировок в зале

Лучше всего, если это сделает квалифицированный и опытный специалист. Попросту говоря — тренер. Желательно имеющий опыт именно в вашем виде тренировок. Если вы хотите начать бегать или улучшить этот навык, ищите тренера, специализирующегося на беге. Люди, заинтересованные в занятиях в тренажерном зале с отягощениями, должны искать тренера по силовым тренировкам или бодибилдингу. 

Однако вы также можете попробовать составить план тренировок самостоятельно. Для этого стоит поискать примеры программ и изучить основные принципы их построения.

Как составить план тренировок в тренажерном зале

Программа занятий должна включать следующую информацию:

  • количество тренировочных дней в неделю и их точное распределение в течение недели
  • что делать на каждой тренировке, то есть тип упражнений и их порядок, нагрузка, используемая в каждом упражнении
  • количество повторений каждого упражнения, количество серий каждого упражнения
  • время перерыва между подходами

Упражнения, которые измеряются во временных единицах, а не количествах повторений (например планка), должны быть соответственным образом отражены. В этом случае, вместо повторений одного подхода будут указаны минуты выполнения. НО количество серий или кругов указывается как обычно. 

Какие упражнения выбрать для программы тренировок в зале

Когда дело доходит до силовых тренировок, начинающим или восстанавливающимся после травмы, а также пожилым людям, часто рекомендуется начинать тренировку с легких тренажеров. Это не избавит от всех возможных проблем и трудностей, но позволит избежать серьезных ошибок в технике выполнения.

Следует начинать с технически более простых упражнений и постепенно переходить к более сложным.

Продвинутые и подготовленные атлеты могут сразу же выполнять упражнения со свободными весами — гантели, штанги и т.д.

Выбор нагрузки и количества повторений

Нагрузка — это вес, с которым будет выполняться конкретное упражнение, например гантель весом 5 кг. 

Чтобы правильно составить план тренировок необходимо подобрать нагрузку отдельно для каждого упражнения. 

Для того чтобы определить оптимальную нагрузку для упражнения необходимо определить максимально возможную нагрузку для спортсмена. То есть максимальный вес, с которым практикующий может правильно выполнить одно повторение данного упражнения. Причем без риска травм. 

Затем определяется нагрузка для конкретного упражнения. Она зависит от цели, которую вы хотите достичь, также как и количество подходов.

  • Улучшение силовых показателей. 80-90% от максимально возможной для практикующего нагрузки. 3-6 повторений, 3-4 подхода к каждому упражнению, перерыв между подходами 2-3 минуты.
  • Наращивание мышечной массы. 65-75% от максимально нагрузки, 8-12 повторений 3-4 серии каждого упражнения, перерыв между подходами 1-2 минуты.
  • Формирование рельефа, построение тела.60-65% от максимальной нагрузки, 13-15 повторений, 3-4 серии каждого упражнения, перерыв между сериями 2 минуты. 

Количество тренировочных дней в плане тренировок

Количество тренировочных дней в неделю может варьироваться. 

Прежде всего, чтобы правильно составить план тренировок в тренажерном зале, необходимо помнить об интервале между тренировками для отдыха и восстановления. Как правило перерыв между силовыми тренировками на одну группу мышц должен составлять 24-48 часов. 

То есть, если вы составили план тренировок в тренажерном зале, согласно которому каждая тренировка включает в себя упражнения на все части тела, ее можно выполнять через день. Это 3-4 тренировки в неделю.

Такой промежуток времени между тренировками необходим для регенерации мышц, и его не стоит сокращать. В ином случае достижение поставленной цели может быть затруднено, а времени потребуется больше. Читайте здесь о том, почему так важно отдыхать между тренировками, и здесь о том, почему отдых также важен, как и сами тренировки.

Однако если вы используете другой подход, и каждая тренировка направлена на проработку отдельной группы мышц, то тренировки можно проводить и чаще

Тренировки в тренажерном зале можно проводить даже каждый день. Но только в случае, когда каждый день нагружаются разные мышцы. Это необходимо, чтобы они успевали восстанавливаться.

Если нет желания или возможности посещать спортзал, то у нас для вас есть хорошая новость! Привести тело в порядок и получить фигуру, о которой всегда мечтали, можно не выходя из дому и не тратя денег на абонементы в фитнес-центры. Да и зачем, если можно просто установить приложение для спорта на свой смартфон и персональный тренер вам обеспечен. И никаких отговорок и оправданий!

Nike Training Club

Приложение поможет составить персонализированную программу тренировок для ваших целей и скорректирует ее с учетом вашего прогресса. Оно поможет создать расписание тренировок, выбрать вид и сложность. К тому же NТС считает любую активность, будь это катание на велосипеде, плаванье или просто пешая прогулка.  С помощью приложения можно делиться своими достижениями в соцсетях. Приложение позволяет выбирать из множества тренировок и 15-минутных комплексов от атлетов и тренеров Nike. Аудио- и видеоинструкции от тренеров Nike помогут отработать технику выполнения и сделать каждую тренировку максимально эффективной.

Доступно на Android и iOS.

Keep Yoga

Программа предлагает более 400 поз йоги и более 10 сеансов с указаниями экспертов, разработанными опытными инструкторами по йоге. Есть возможность выбрать уровень сложности: от начального, среднего и до расширенного. Приложение позволяет вести свой журнал тренировок и следить за результатами.

Приложение доступно на Android. На iOS есть похожая программа – Daily Yoga — Workout & Fitness.

Sworkit Lite

Приложение для занятий спортом с удобным функционалом и большим количеством упражнений. Можно выбрать тип тренировки (йога, силовая, кардио, растяжка), указать время и на экране появятся видеоролики с реальными спортсменами, которые демонстрируют упражнения. Чтобы не было искушения пропускать тренировки, приложение напоминает о них каждый день и сохраняет ваши результаты.

Доступно на Android и iOS.

My Fitness by Jillian Michaels

Система тренировок и питания от знаменитого американского тренера поможет привести себя в форму в короткие сроки. Приложение предлагает более 800 упражнений с короткими видеороликами. Можно выбрать тип тренировки, свой уровень, снаряжение (если используете) и план тренировок. Кроме того, программа поможет составить план питания, исходя из ваших предпочтений (веганский, без глютена, всеядный). Чтобы не сохранять свои результаты, нужно создать аккаунт.

Доступно на Android и iOS.

Tabata HIIT

Приложение для тех, кто не хочет тратить много времени на тренировки. 4-минутные интенсивные упражнения сопровождаются короткими видеороликами. Можно составить план активности, выбрать тип тренировки и сложность. Программа сохраняет результаты и синхронизируется с Google Fit. Также можно поставить напоминания, чтобы не пропускать тренировки.

Доступно на Android и iOS.

8 Декабря 2019

1 831

Хотите быстро создавать программы тренировок и питания для своих клиентов? Контролировать выполнение занятий в режиме одного окна? Отслеживать факт поступления оплаты за занятия и всегда быть на связи со своими клиентами?

Предлагаем разработку мобильного приложения, которое координирует взаимодействие со всеми посетителями фитнес-клуба и упростит работу тренера в несколько раз.

Кому подойдет приложение:

· Фитнес-центрам

· Спортивным школам

· Частным поликлиникам.

Задача

3 месяца назад к нам обратился индивидуальный предприниматель — частный фитнес-тренер. Он открыл небольшой фитнес центр и хотел расширить клиентскую базу за счет клиентов, занимающихся на дому. Для удаленного взаимодействия тренеров и клиентов требовалось мобильное приложение.

Цели разработки:

  • упростить процесс выбора тренера без посещения фитнес-центра
  • автоматизировать рабочие процессы тренеров (составление программ упражнений и питания)
  • повысить лояльность клиентов за счет удобного получения информации и обратной связи от фитнес-клуба
  • упростить контроль поступления оплат от клиентов
  • автоматизировать учет клиентов.

За 2 месяца мы разработали удобное и простое приложение, которое позволяет клиентам заниматься по индивидуальному графику и добиваться спортивных целей без посещения центра.

Функционал приложения

Мобильное приложение рассчитано на тренеров, клиентов и администратора клуба. При регистрации пользователь может выбрать свой статус — тренер или клиент.

Функционал тренера представлен 7 разделами:

Мой профиль — основной раздел пользователя. Содержит его личное фото, контакты, стаж работы, образование и скриншоты дипломов.

Тренер может редактировать стоимость своих занятий. Именно здесь отображаются отзывы, оставленные клиентами.

Упражнения — список упражнений, классифицированных на разные группы мышц. Тренер создает новые упражнения, загружает к ним фото, видео и описания, рассылает созданные упражнения клиентам, редактирует информацию по упражнениям.

Тренировки — список всех созданных тренировок для клиентов. Каждая тренировка содержит:

· название и описание

· список входящих в нее упражнений

· вес и количество подходов для каждого упражнения

· количество повторов.

Модуль позволяет редактировать тренировки, добавлять новые упражнении, объединять их в группы.

Активные тренировки — список тренировок, составляющих разную группу упражнений. Тренер видит, сколько раз клиент выполнил тренировку.

Питание — раздел для создания индивидуальных программ питания. Каждая программа содержит название, общие рекомендации, количество белков, жиров и углеводов.

Оплаты — учет поступивших оплат от посетителей фитнес-центра. Здесь отображается общая сумма поступлений за месяцы, неделю, а также суммы оплат по каждому клиенту.

Тренер может самостоятельно менять даты очередного платежа, о чем клиенту мгновенно приходят смс-уведомления.

Клиенты — учет всех клиентов, с которыми работает тренер со стоимостью их ежемесячных тренировок. Раздел содержит: фото, личные данные занимающегося, стаж его тренировок, род деятельности, цель тренировок и инструктора, у которого он занимается.

Партнерская программа — модуль, хранящий партнерскую ссылку тренера, число зарегистрированных в приложении партнеров и сумму платежей.

Результаты разработки мобильного приложения

Заказчик выделил 3 основных плюса от создания мобильного приложения:

  • в 2 сократилось время на создание индивидуальных программ занятий и программ питания
  • увеличилось число клиентов, прибыль центра возросла в 2 раза
  • расходы на общение с клиентами снизились к нулю — все взаимодействие идет через приложение (звонки, сообщения, обмен документами)

Автоматизируйте бизнес вместе с TEO — Technology to EveryOne — идите в ногу со временем и будьте всегда на связи со своими клиентами.

Здравствуйте, меня зовут Алексей Динулов, я профессиональный фитнес тренер. Здесь, вы можете заказать составление программы тренировок. Прежде всего, программа будет учитывать индивидуальные особенности вашего организма.image

Составление программы тренировок

  • Набор мышечной массы;
  • Снижение веса за счет жира (похудение);
  • Коррекция фигуры и улучшение проблемных зон;
  • Укрепление мышечного корсета;

Также, я специализируюсь на составление тренировочных программ для людей с нарушениями осанки (сколиозом), остеохондрозом, межпозвонковыми грыжами. Обо мне, вы можете прочитать здесь.

Персональная программа тренировок включает в себя

  1. Программа тренировок составляется индивидуально, на основе заполненного Вами брифа фитнес тестирования (скачать и заполнить бриф можно здесь). Анкета учитывает ваше текущее физическое состояние. Наличие возможных медицинских ограничений, тренировочных целей и с десяток других параметров.
  2. Как правило, я составляю две программы тренировок. Первая, вводная, рассчитана на 30 – 40 дней занятий. Основная задача этого плана укрепить мышцы вашего тела в целом. Укрепить связочный аппарат, улучшить подвижность в суставах. Освоить минимальный набор упражнений (12 – 16 упражнений).
  3. Упражнения, которые входят в план первого тренировочного комплекса не требуют использования какого либо оборудования. Ваше тело, это идеальный тренажер. Будем учиться его использовать.

Важно! Каждое упражнение сопровождается подробным видео уроком, где я показываю движение, рассказываю о технике, показываю возможные ошибки.

  1. Вторая программа тренировок специальная. Её задача помогать решать ту цель, которую вы обозначили (снизить вес, укрепить мышечный корсет, стать сильнее и так далее). Этот план занятий рассчитан на 40 – 50 дней.
  2. Как и в первом плане, каждое упражнение будет сопровождено подробным видео уроком с объяснением техники выполнения движения.
  3. К каждому упражнению я дам рекомендованное количество подходов и повторов.
  4. Дам рекомендации по организации тренировочного процесса. За сколько времени нужно есть до и после тренировки. Как разминаться. Сколько отдыхать между упражнениями. Сколько должна длиться тренировка и т.д.
  5. Дам общие рекомендации по питанию, исходя из ваших задач.
  6. Так – же, я готов буду ответить на ваши вопросы и помочь разобраться с возникшими у вас затруднениями (если такие будут) после получения вами тренировочной программы.

Разработка программы тренировок состоит из следующих этапов

  • Вы заполняете анкету, которая мне поможет вас лучше узнать в плане возможных медицинских ограничений. Вашего физического состояния и образа жизни;
  • Проводим фитнес тестирование. Оцениваем ваше текущее физическое состояние и функциональные возможности организма;
  • Определяем конкретные, реальные, измеримые цели занятий. Делаем прогноз их достижения;
  • Разрабатываем тренировочную программу;
  • Оцениваем ваш рацион питания (в течение 7 дней ведем дневник питания);
  • Корректируем существующий рацион или пишем индивидуальный план питания с 0 исходя из вкусовых предпочтений и целей *;

* Этот пункт доступен для тех, кто выберет составление программы тренировок + разбор питания и составление индивидуального рациона.

  • Стоимость составления тренировочной программы 6 000 рублей.
  • Написание тренировочного плана и программы по питанию 10 000 рублей. 
  • Стоимость услуги тренера онлайн «Максимальный Результат» 15 000 рублей в месяц.

Проверь себя! Если вы решили заказать программу тренировок в другом месте, эти параметры должны быть учтены при составлении вашего плана.

  1. Оценка физического состояния;
  2. Оценка готовности к нагрузкам;
  3. Дозирование нагрузки в соответствии со степенью готовности к ней;
  4. Введение ограничений в зависимости от индивидуальных особенностей и возможностей;
  5. Консультирование по вопросам организации тренировочного процесса, возможной коррекции питания и образа жизни.

Как заказать и оплатить программу

Напишите мне письмо на почту dinuloff@yandex.ru с темой “Составление программы тренировок”. Просто, нужно уточнить, что – бы я был свободен и Вас не подвел. Написал план в оговоренный срок, как правило это 3 – 4 дня. На письма я отвечаю в течении 12 часов.

Скачайте этот бриф фитнес тестирования для разработки индивидуальной тренировочной программы. Заполните его,  оплатите заказ (способы и реквизиты оплаты приложены к брифу). Через 3 – 4 дня вы получите свою программу тренировок и подробные рекомендации к ней!

С уважением, Алексей Динулов. Элит – Тренер FPA

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий