Павел Цацулин — Гиревой тренинг. Уникальная методика тренировки с гирями Павла Цацулина (2015) PDF

Спасибо за статью! За три месяца тренировок с гирями нереально прибавил в силе. Плечи шариками, руки стали больше, спина бугрится от мышц. Пришлось даже менять гардероб. Все знакомые удивляются, как я поздоровел.

Наверное специалисты засмеют, я просто слушал свое тело. Задача стояла подкачать плечи. Поэтому у меня больше внимание уделялось на толчок и рывок. Потом уже появились приседание с гирей за спиной с захватом за дужку двумя руками, свинг, подъем двух рук с одной гирей до подбородка. Толчок и рывок делаю в два подхода, остальные по три. Количество на ваше усмотрение, главное, чтобы последнее повторение было на пределе.

Сначала у меня было 10 сейчас делаю около 50 толчков двумя 32 кг. гирями (обычно 30). 50 толчков это уровень МС. Первоначальный вес гири был 16 кг, потом через месяц, когда почувстовал, что сила выросла и позволяет, перешел на 24 и 32. Вот и все. Занимаюсь 5 раз в неделю. Сила и тело реально растет.

Ребята всем привет

Упражнения на силу с использованием гири можно применять практически для всех групп мышц. Упражнения с гирей на укрепление мышц верхней части тела — рук, плеч, спины — являются более распространенными. Однако есть ряд упражнений для ног и для пресса с участием гирь. Давайте посмотрим на основные из них.

Помимо возможности выполнять упражнения со снарядом обеими руками одновременно, благодаря своей форме гиря также позволяет по-новому тренировать хватку, мышцы и связки.

image

С данным спортинвентарем вы можете изменить захват и удерживать не только ручку, но и сам железный сердечник. Это улучшит ухват, мышцы предплечья. Гиря также может изменять центр тяжести, что является обычным событием при тренировках с другими устройствами, и это позволяет вам тренироваться более эффективно.

Содержание

Нюансы гиревых занятий

Тренировка с гирей идеальна как для мужчин, так и для женщин. Силовые упражнения часто используются в следующих областях:

  • интервальная тренировка высокой интенсивности;
  • кардио-занятия;
  • CrossFit;
  • Табата-упражнения;
  • спортивные игры.

Не путайте подъем гири с традиционными силовыми тренировками для роста мышц. Во время силовых тренировок вы сосредотачиваетесь на движениях, а не на мышцах. Тренировка гирей развивает вашу многофункциональную силу, то есть она сильно сосредоточена на тренировке двигательных действий и развитии физических характеристик:

  • силы,
  • выносливости,
  • упругости,
  • скорости и навыков координации.

image

Этот спортивный инвентарь идеально подходит не только для занятий в тренажерном зале, но и для домашних заданий.

Упражнения с гирями обычно не предназначены для бодибилдинга и анаболических упражнений. Тяжелая атлетика помогает ускорить рост мышц и сместить застой в силовых тренировках, но на самом деле это не влияет на рост мышц.

Базовые упражнения с отягощениями не подразумевают изолирующих нагрузок, они направлены на улучшение многофункциональной готовности и взрывной силы. Поэтому упражнения с разновесом подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц и сдвинуть плато в силовых тренировках.

Как выбрать вес и количество повторений

Дамы обычно выбирают вес от 8 до 16 кг, а мужчины предпочитают от 16 до 32 кг. Чтобы найти свой оптимальный вес, попробуйте 5 повторений одного упражнения. Если это легко, возьмите более тяжелые инструменты. Если вы не можете выполнить упражнение, вам нужны гири полегче.

Когда вы определите свой вес, не делайте все упражнения только с ним. Вы сможете производить некоторые из них с большим весом; легкие веса подходят для других. Проверяйте вес каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, сфокусируйтесь на 5 подходах по 10-15 раз. Если вы чувствуете, что можете сделать сверх выполненного, сделайте это.

Разминка перед занятиями

  1. Разминка сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, таз, ноги). Тем не менее, это в больше степени классический принцип разминки, порядок упражнений не является обязательным.
  2. Разогрев проходит в живом, но облегченном темпе. Ваша цель – мягко согреться и подготовиться к более насыщенным нагрузкам. Вам необходимо почувствовать тепло по всему телу от зарядки, но не переусердствуйте.
  3. Разминка должна происходить в спокойном темпе и с небольшими диапазонами движения, равномерно увеличивайте темп и амплитуду.
  4. Если вы работаете в тренажерном зале, вы можете использовать беговую дорожку или эллипс для разогрева в области сердца. Всегда начинайте с неспешного темпа, ваш пульс должен увеличиваться равномерно.
  5. Остерегайтесь продолжительных статических положений, рекомендуемая разминка перед уроком включает в себя динамические упражнения. Не путайте это с растяжением после упражнения, которое предназначено для фиксации мышц в одном положении на 30-60 секунд.
  6. Следите за тем, чтобы не допустить резких движений во время разминки дома или в тренажерном зале. Старайтесь предотвратить появление боли или дискомфорта в суставах (если будут хрустеть суставы, это не страшно).
  7. Если вы занимаетесь спортом в холодной комнате (или на улице), то одевайтесь теплее для более быстрого разогрева или увеличивайте время разогрева до 15-20 минут.
  8. Если вы знаете, что будете тренировать какую-то конкретную часть своего тела особенно активно, обратите на это отдельное внимание во время разминки. Например, в день тренировки нижней части тела, усердно разогрейте тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышцы ног и ягодиц.

Правильная техника и виды упражнений с гирей

Как упомянуто выше, действия с этим спортивным инвентарем благотворны для всего тела. Тем не менее, некоторые меры предосторожности должны быть приняты при их реализации.

Опять же, снаряд рассчитан не для новичков, а для спортсменов, находящихся на более или менее высоком физическом уровне. Для начала вам следует ознакомиться с гантелями, штангой и некоторыми тренажёрами, а затем превращаться в гиревого силача.

Приседание-толчок

Снаряды устанавливаются на полу, спортсмен хватает рукоятки прямым хватом, далее по сценарию:

  1. Подъем тяжести с пола через разгибание колен и таза, и заброс снарядов на плечи;
  2. Спортсмен делает присед, то есть слегка сгибает ноги в коленях;
  3. Затем оба инструмента синхронно отталкиваются от плеч, коленные суставы разгибаются, а локти выпрямляются;
  4. Затем участник слегка сгибает колени и опускает тяжести на плечи;
  5. Упражнение имеет два варианта — все повторения выполняются «с плеч», или спортсмен проделывает упражнение снова, опустив снаряды на землю.

Скручивание с гирей

Это упражнение развивает косые и гладкие мышцы живота:

  1. Желательно сидеть на полу и держать гирю перед собой за рукоятку;
  2. Затем скручивайте тело из стороны в сторону и втяните при этом живот, чтобы ваша спина не отклонялась назад.

Ручной жим

Технология:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны;
  2. Ручка снаряда находится в центре ладони;
  3. Поднимите гирю с пола, резко разгибая коленный и тазобедренный суставы, спину держите ровно;
  4. Предплечья прижмите к туловищу;
  5. Разогните локтевой и плечевой суставы и поднимите вверх гирю;
  6. Медленно опустите её обратно в исходное положение

Каждая рука делает одинаковое количество повторений. Если спортсмен помогает ногами во время движения, это не жим, а толчок.

Кубковые приседания

Кубковые приседания с гирей можно использовать в качестве упражнения для развития всей нижней половины тела. Потребуется снаряд потяжелее. Опытный человек может делать упражнения с двумя весовыми снарядами, или гирями и резиновой пружиной под ногами и в руках.

Техника заключается в следующем:

  1. Вес берется с пола за ручки руками сбоку и располагается на уровне груди. Разрешается касаться боковой частью снаряда груди;
  2. Ноги поставьте на удобную ширину, нет необходимости, чтобы ноги были шире плеч;
  3. Главное — двигаться так, чтобы колени были параллельны носкам, а таз был ниже колен, позвоночник держите ровно. Желательно, чтобы вы присели и встали в полном объеме, сохраняя амплитуду движения;
  4. Спина ровная во время упражнений, пресс твердый, выполняйте движения как следует.

Тяга

Упражнения выполняются с помощью одного снаряда или с использованием двух в технике «чемодан», то есть по разные стороны бедер.

Для одной гири этот метод выглядит следующим образом:

  1. Упражнение начинается, когда гиря на полу. Возьмитесь обеими руками за ручку закрытым хватом. Желательно напрячь живот и подобрать его, а также собрать лопатки, чтобы они не «разошлись» на ширину спины;
  2. Движение продолжается через разгибание коленных и тазобедренных суставов, вы должны выпрямиться на сто процентов;
  3. Затем нужно перенести вес гири перед собой, и как бы «вставить» колени;
  4. Движение выполняется в обратном порядке.
  5. Время от времени рекомендуется усложнять тягу, беря снаряд в одну руку и выполняя упражнение на одной ноге так, чтобы вторая нога поднималась, и гиря едва касалась пола, но не опиралась на него.

Вы можете тренироваться с двумя утяжеленными гирями, которые нужно опустить по линиям бедер, а не впереди себя.

Поднятие тяжестей и выпады

Это упражнение развивает равновесие и координацию, а также силу ног и ягодиц:

  1. Встаньте прямо, снимите гирю с пола на плечо:
  2. Сделайте шаг назад, погрузитесь в выпад, пока колено не коснется пола, и сразу же совершите жим вверх;
  3. Затем в обратном порядке — встаньте и опустите руку;
  4. Если двигать таз вверх при подъеме гири, тем самым можно усложнить движение.

Разгибание руки на трицепс

Это упражнение напоминает французское упражнение с одной гантелью:

  1. Инвентарь удерживается за ручки, затем поднимается вверх, за голову и опускается на уровне шеи;
  2. После этого локтевой сустав полностью выпрямляется;
  3. Снаряд вновь отправляется за спину.

Притягивание к поясу в наклоне

Это упражнение делается стоя или в упоре свободной рукой на скамью:

  1. Атлет тянет вес гири ближе к поясу, сокращая широчайшую и сгибая руку в локтевом суставе;
  2. Постепенно опустить руку в исходное положение;
  3. Упражнение выполняется таким образом, чтобы тело не скручивалось в сторону;
  4. Движение выполняется попеременно влево и вправо или сразу обеими руками с наклоненным телом.

Кубковые приседания

Первый вид приседаний подчеркивает четырехглавую мышцу. Также хорошая нагрузка идет на мышцы ягодиц. Ножные бицепсы, разгибатели позвоночника и пресс действуют как стабилизаторы.

Техника заключается в следующем:

  1. Обеими руками возьмитесь за ручку, встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки направлены в обе стороны;
  2. Выполните приседание так, чтобы верхняя часть ноги образовала острый угол с нижней частью, то есть ниже параллели, без изменения линии спины. В то же время старайтесь не выдвигать колени вперед носок;
  3. Вернитесь в исходное положение, не соединяйте колени, когда поднимаетесь. Не выпрямляйте ноги до конца, начинайте повтор упражнения.

Разновидностью этого упражнения можно назвать приседание с весом на вытянутых руках. Здесь вам будет легче уловить баланс, но сложнее продержать снаряд — над ним работает только дельтовидный пучок.

Опытные спортсмены могут тренироваться с двумя снарядами, что увеличивает нагрузку на ноги.

Приседание на одной ноге

Другое название для упражнения — «пистолет». В этой версии оно сделано с утяжелением – гирей, её нужно удержать вытянутыми вперед руками. Упражнение не подходит для начинающих, но для более опытных атлетов это хорошее движение, которое позволяет идеально прокачать мышцы ног и ягодиц, а также развить координацию и ловкость.

Чтобы выполнить упражнение, сначала нужно научиться выполнять классический присед, затем на одной ноге без веса (вы можете сесть на диван или держаться за опору одной рукой), а затем перейти к наиболее сложному варианту.

Приседание плие

Здесь нагрузка переносится на мышцы внутренней стороны ног, а также к ягодицам. Четырехглавая мышца тоже работает, но меньше.

Технология:

  1. Ноги расположите значительно шире плеч, носки также разведите в стороны. Снаряд в руках, руки опущены, держать его так будет проще;
  2. На вдохе плавно начинайте движение, как будто присаживаетесь на стул. В то же время ваши колени смотрят в одну сторону с вашими носками, не смыкайте их;
  3. Опуститесь на удобную глубину и, после выдоха, начните подниматься, выпрямляя коленные и тазобедренные суставы. Также убедитесь, что спина не округлена и колени не выходят за линию носков.

Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете взять гири в обе руки.

Румынское притяжение

Основное упражнение для бицепса ног и ягодиц. Вы можете выполнять его с одним снарядом или двумя в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Техника заключается в следующем:

  1. Встаньте прямо, на ширине плеч поставьте слегка согнутые ноги, гиря висит в опущенных руках;
  2. Делая вдох, наклоняйтесь вперед, и отводите назад таз. Угол наклона в ногах не меняется. Насколько глубоко вы наклонитесь, будет зависеть от вашей подготовки. Внизу тела вы должны чувствовать свои бедра напряженными. Спина ни в коем случае не округляется. Выровняйте лопатки близко друг к другу и фиксируйте положение спины. Если вы начинаете наклоняться вперед или сгибаться в нижней части спины — уменьшите вес;
  3. При выдохе вернитесь в исходное положение. Чтобы подчеркнуть нагрузку на мышцы ног и ягодиц, не выпрямляйте тело, двигая его вверх, а делайте так, будто ноги отталкиваются от пола и выдвигают таз вперед.

Восьмерка

Это активное упражнение, которое использует мышцы кора:

  1. Желательно стоять прямо, ноги расположите по ширине плеч, снаряд опустите;
  2. Далее следует взять гирю в одну руку и перенести ее между ног, а затем переместить в другую руку перед собой так, чтобы линия движения напоминала восьмерку;
  3. Лежащая «восьмерка» рисуется снарядом между ногами, но вес не переносится с ноги на ногу, в результате чего пресс и нагружается.

Если вы собираетесь работать не только с гирями, увеличивая силу и выносливость, но и с умножением мышечной массы, лучше не делать долгих повторений (не более 10-15) с весом в 16 кг. В других вариантах вы можете увеличить количество повторений до 12-20.

Если предстоит работа с таким снарядом один раз в неделю, попеременно с другими действиями, вы можете сделать следующий комплекс сразу, с одним подходом. Если разделить тренировку на небольшие комплексы и реализовывать в разные дни, допустимы 2-3 подхода.

Для верхней части тела

  • Вращение снаряда.
  • Жим.
  • Тяга.
  • Закидывание.
  • Притягивание к груди.
  • Отжимание.
  • Пуловер на трицепс.

Для нижней части тела

  • Приседание со снарядом.
  • Приседания с разведенными ногами.
  • Становая тяга на одной ноге.
  • Шаг назад с пробросом.
  • Приседания с прыжками.
  • Комбинированные приседания.

На пресс

  • Мельница.
  • Русский разворот.
  • Горизонтальный бег.
  • Вращение гири вокруг тела.
  • Поднимание тела.
  • Турецкий подъем.

Для всего тела

  • Приседания с гирей наверху.
  • Толчок одной рукой.
  • Удержание гири руками между ног.
  • Качели.
  • Боковой выпад с жимом лежа.
  • Приседания и поднятие на бицепсе.
  • Турецкий подъем.

До новых встреч!

Читайте далее:

Самые эффективные упражнения в зале для ягодиц

Самые эффективные упражнения с гантелями на бицепс, трицепс, плечи, ягодицы в зале и дома

Общие и специальные беговые упражнения

Техника упражнений для внутренней части рук с помощью занятий и массажа

Упражнения Кегеля для мужчин: польза, противопоказания и вред

Силовые тренировки в последнее время стали достаточно популярны. Они способствуют снижению веса, увеличению мышечной массы, нормализуют обмен веществ, улучшают самочувствие. Многим нравится делать именно упражнения с гирей, так как в этом случае затрагиваются сразу несколько групп мышц. Сделать с этим снарядом можно все что угодно. Такие занятия развивают не только силу и выносливость, но и ловкость, координацию.

Содержание

Особенности и преимущества тренировки

Заниматься с гирями можно не только в спортзале. Многие успешно делают это дома, поддерживая свое тело в тонусе. Некоторые атлеты упражняются на свежем воздухе, а это не только поднимает настроение, но и настраивает на нужный лад. Именно гиревой спорт увеличивает силовую выносливость в кратчайшие сроки. Достаточно 30 минут трижды в неделю, чтобы подтянуть свое тело.

Тренировка с гирей включает в себя силовую нагрузку и кардиоупражнения.

Плюс таких занятий в том, что:

  1. Не нужно строго следовать программе и прокачивать конкретные мышцы.
  2. Можно сэкономить на абонементе, но получить не менее достойный результат.
  3. Место и время тренировки выбирается самостоятельно.
  4. Получается быстро похудеть, поддерживать свое тело в форме и даже добиться красивой рельефности.
  5. Мускулатура прокачивается естественно (равномерно по всему телу).
  6. Идет укрепление связочного аппарата.

Несмотря на преимущества, у гирь есть один недостаток. С ними невозможно отрегулировать уровень нагрузки, чего не скажешь, к примеру, о штангах. Для увеличения нагрузки ничто не остается, как приобретать новые, более массивные снаряды.

Регулярные тренировки с гирей в кратчайшие сроки развивают силовую выносливость спортсмена
Упражнения способствуют равномерной прокачке мускулатуры и построению ее красивой рельефности
Тренировки с гирей удачно объединяют силовую и кардионагрузки, способствуют быстрому похудению

Популярные упражнения

Упражнений с гирями не так много, как с гантелями или штангой, но и маленьким этот список нельзя назвать. Занимаясь таким своеобразным фитнесом со спортивным снарядом, можно легко активизировать мышцы всего тела. Базовыми упражнениями с гирей являются жимы, приседания, тяги, скручивания.

Жим рукой

При жиме гири стоя идет сильная нагрузка на дельтовидные мышцы, а именно на передний и средний пучки. Также работают трицепсы, верхняя часть трапеций. В напряжении будет находиться мускулатура пресса, ягодиц, спины, ног.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч.
  2. Гиря приподнимается до уровня грудной клетки, ложится на область предплечья.
  3. Запястье вывернуто к телу тыльной стороной, кисть не согнута.
  4. Мышцы во всем теле напряжены, спина ровная.
  5. Разгибается локоть, гиря поднимается вверх.
  6. В верхней точке запястье тыльной стороной выходит вперед. Затем гиря возвращается в первоначальное положение.

После нескольких повторений снаряд перекладывается в другую руку, упражнение повторяется снова. Его можно делать сразу с двумя гирями, но это будет сложно для новичка.

Махи перед собой

Упражнение развивает силу, способствует укреплению ягодичной мышцы, а также мускулатуры бедер, спины. Правильная техника выполнения позволит получить максимально успешный результат, предупредит повреждение суставов, позвоночника или связок:

  1. Исходное положение — ноги на уровне плеч, коленные суставы слегка согнуты, спина ровная, таз выдвинут назад.
  2. Гиря удерживается двумя руками перед собой.
  3. Осуществляется мах назад. Двигать снарядом следует не столько руками, сколько тазом.

Можно совершать махи одной рукой. В таком случае нужно будет перехватить гирю после прохождения верхней точки.

Кубковые приседы

Приседания с гирей или гоблет, отлично тренируют мускулатуру нижней части тела, особенно квадрицепсы (бедра спереди), а также мышцы ягодиц. Дополнительно идет работа задней части бедра, икроножных, поясничных мышц. Плечи и бицепсы испытывают статистическое напряжение, так как руки держат снаряд.

  1. Исходное положение — спина прямая, ноги располагаются немного шире плеч, носки смотрят слегка в стороны.
  2. Снаряд берется за дужку двумя руками и располагается перед грудью, локти прижимаются к телу.
  3. Осуществляется приседание с ровной спиной. Опускать таз желательно максимально низко. Подниматься нужно за счет давления на пятки.

Выполнять упражнение просто, поэтому оно подходит даже начинающим спортсменам.

Становая тяга

Одно из базовых упражнений, которое тренирует мышцы спины (ромбовидные, широкие), поясничные, пресса, предплечья, бедер (бицепс, задняя поверхность), икроножные, трапециевидные, двуглавые, ягодичные. Становая тяга задействует практически все тело.

  1. Ноги разведены на уровне плеч, даже немного шире. Спина прямая, с естественным прогибом.
  2. Снаряд находится между стоп.
  3. Выполняются приседания, руки при этом вытянутые, гиря располагается вблизи ног.

Во время выполнения упражнения взгляд устремляется прямо, ягодицы, спина и затылок на одном уровне.

Выпады с подъемом гири

Во время выполнения активно тренируются ягодицы, ноги. Также идет нагрузка на плечи, руки. Упражнение больше подходит для мужчин, чем для женщин, но все зависит от физической подготовки.

  1. Стойка прямо, гиря удерживается одной рукой около плеча, ладонь развернута к себе.
  2. Делается выпад одной ногой вперед, рука со снарядом в этот момент устремляется вверх.
  3. Затем нога возвращается назад, рука опускается.

Те же действия нужно повторить со второй ногой.

Разгибание рук на трицепс

Упражнения с гирей на разгибание рук с пола хорошо развивают трицепсы, а именно медиальную и внутреннюю головку. Чтобы тренировка была эффективной, стоит поднимать исключительно посильный вес.

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Гиря берется двумя руками, поднимается на прямые руки.
  3. Руки плавно сгибаются в локтевых суставах, снаряд опускается вниз.

Во время выполнения плечи удерживаются неподвижно.

Тяга в наклоне

Неоспоримая польза от этого упражнения будет в развитии широчайших мышц спины, дельтовидных, большой круглой, ромбовидной и трапециевидной. Техника выполнения:

  1. Исходное положение — ноги располагаются недалеко друг от друга, слегка согнуты в коленных суставах.
  2. Корпус наклонен вперед, спина прямая.
  3. В обеих руках располагаются гири.
  4. Спортивные снаряды поднимаются к животу, локти выводятся назад. Затем опускаются к ступням.

Упражнение также задействует плечелучевые, плечевые мышцы, бицепсы.

Восьмерка

В основные упражнения с гирей входит «Восьмерка». Она хорошо развивает мышечную выносливость, идеально подходит для новичка. Прорабатывает мышцы рук, тренирует мускулатуру ног и ягодиц.

Исходное положение — ноги расставлены и согнуты, таз отведен назад в наклоне. Гиря удерживается левой рукой, проводится за левой ногой и передается в правую руку по траектории перевернутой восьмерки. То же происходит с другой стороны.

Скручивания

Скручивания прорабатывают косые мышцы живота. Мускулатура данных зон работает при поворотах корпуса с нагрузкой. Пресс с гирей можно сделать идеальным за короткий промежуток времени.

Исходное положение — сидя на полу. Гиря берется двумя руками и удерживается около грудной клетки. Ноги сгибаются, скручиваются, приподнимаются к верху. Берется наклон корпуса на 45 градусов. Далее осуществляются повороты торса вправо-влево вместе со снарядом. Ноги при этом не должны касаться пола.

Составление программы

Прежде чем начать выполнять упражнения с гирями на все группы мышц, следует определиться, какого результата хочется добиться — сбросить вес, увеличить силу и выносливость, накачать мускулатуру. В зависимости от этого подбирается тренировочный комплекс. Чтобы начать занятия с гирями, нужно немного поработать без утяжеления. Это позволит получить начальную силовую базу. Можно приседать, отжиматься, подтягиваться, поднимать нижние конечности в висе на турнике.

Если начало положено, следует переходить к подбору оптимального веса гири. Начинающий спортсмен и женщины не должны брать более 16 кг. Слабому полу вообще нужно смотреть на снаряды от 4 до 10 кг. Со временем массу можно увеличивать и пробовать гири весом в 32 кг. В домашних условиях для мужчин упражнения можно выполнять и с более тяжелыми гирями — все зависит от уровня подготовки.

Проверить, подходит снаряд или нет, легко. Нужно взять гирю и сделать с ней 5–6 упражнений. Если чувствуется легкая усталость, гиря подходит. В случае сильного истощения и ощущения неудержимой дрожи, стоит брать снаряд меньшего веса.

С течением времени вес гирь целесообразно увеличивать.

Каждый новичок должен понимать, что для достижения результата должна быть составлена программа тренировок с гирями. Чтобы это было сделать легче, а комплекс был эффективный, важно придерживаться инструкции:

  1. Определиться с приоритетами тренировки.
  2. Выбрать дни, время для занятий.
  3. Подобрать комплекс упражнений с гирями.
  4. Решить, сколько будет подходов, повторов.

Ни в коем случае нельзя забывать о разминке. Начинающим спортсменам категорически запрещено выполнять упражнения с увесистыми снарядами, большим количеством повторов. На протяжении всей тренировки следует следить за дыханием. Выдох обычно приходится на поднятие гири вверх или на присед.

Обычно тренировки с гирями на силу занимают 30–40 минут. Комплекс выполнять целесообразно по 2–3 подхода. Каждое упражнение делается 15–30 раз, новичками не более 10.

Правильный подход к делу гарантирует успех. Важно помнить, что быстрый старт и чрезмерная активность может стать причиной травм. Поэтому все упражнения нужно делать технически верно, без лишнего энтузиазма.

Программа тренировок с гирями должна основываться на цели, которой хочет добиться спортсмен
Новичкам и женщинам не стоит брать гири весом более 16 кг
Пример включения упражнений с гирей в 20-минутную тренировку

Тренировки Гиря – уникальный спортивный снаряд, имеющий смещенный центр тяжести. Упражнения с гирями, «выросшие» из советского гиревого спорта, – одни из самых эффективных для развития силы и выносливости, причем как в мужском фитнесе, так и в женском. При всей результативности это еще и бюджетный вариант занятий: необязательно покупать абонемент в клуб, можно найти в кладовке отцовскую гирю и начинать выполнять комплекс упражнений. Однако сначала лучше все же пройти консультацию у тренера, чтобы не получить обратный желаемому результат: сорванные мышцы и непереносимую боль во всем теле.

Преимущества упражнений с гирями

Немного историиПервые гири появились еще в древней Греции и использовались для тренировок Олимпийских чемпионов. В те времена снаряд вытесывали из камня, но по виду он был схож с современной классической пудовой гирей.

Программа тренировок с одной или двумя гирями – отличное средство для наращивания мышечной массы. Обычно начинают упражнения после того, как полностью освоен гантельный комплекс.

Гири имеют ряд качественных преимуществ по сравнению не только с гантелями, но и со штангой:

  • сочетание процессов жиросжигания и наращивания силы. Упражнения с гирями – «микс» кардио- и анаэробных нагрузок;
  • задействованы все группы мышц. Лишь на первый взгляд кажется, что «работают» во время занятий только руки и плечи, на самом деле не менее задействованы мышцы пресса, спины, ягодиц и ног;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Комплексы, в которых нужно держать гирю над головой, – отличный инструмент для активизации дыхательных функций организма;
  • профилактика заболеваний суставов. При регулярных тренировках с большим количеством повторений в организме начинается активное восстановление хрящевой ткани суставов, что благотворно сказывается на здоровье.
  • небольшие затраты времени для достижения результата. Даже с полноценной разминкой и заминкой гиревая тренировка не займет более 40 минут, а эффект от нее будет не меньшим, чем от полутора часов тренировки в зале.

Программа силовых упражнений

«Стартовать» следует с легкого веса – спортивного снаряда в 16 килограммов, затем, когда комплекс уже будет освоен, переходить к более тяжелым – в 24 или 32 килограмма. Девушкам стоит для начала взять 8-килограммовую «детскую» гирю. Это позволит организму: суставам, связкам, мышцам привыкнуть к новому виду нагрузки, а также минимизировать риск травмы.

Примерный комплекс упражнений с гирями:

  • Жим над головой. Встать прямо, ноги на ширине плеч, гиря находится по центру между стоп. Наклониться с прямой спиной, взять гирю (лучше обмотать ручку нескользящим материалом или надеть перчатки), выпрямиться, поднять руку так, чтобы гиря оказалась за плечом (она должна находиться с внешней стороны руки), выжать руку вверх на всю длину, так, чтобы снаряд оказался практически над головой. Задержаться на 1-2 секунды, затем опустить гирю сначала за плечо, затем на пол. Повторять без пауз 5-10 раз.
  • Поднятие двумя руками. Занять исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря на полу, руки – на ручке гири. Выпрямиться, держа снаряд как можно ближе к туловищу, задержать гирю на уровне груди и поднять руки над головой. После секундной паузы опустить руки до груди – задержаться – принять исходное положение. Выполнять 8-12 повторений.
  • Тяга к поясу. Исходное положение: ноги на расстоянии ладони. Взять гирю рукой, сделать небольшой выпад ногой вперед, свободной рукой упереться в колено выдвинутой вперед ноги. Поднимать снаряд до уровня пояса, отводить при этом локоть назад, но не выдвигать его в сторону. Пресс держать в тонусе, плечи – развернутыми. Выполнить в крайней точке задержку, поставить гирю на пол. Сет – 10 повторов.
  • Приседание. Займите исходное положение: ноги на расстоянии двух ладоней, спина прямая, гиря в обеих руках на уровне груди. Медленно, с прямой спиной, начинайте приседать. Когда бедра окажутся параллельны полу, совершите задержку на 1-2 секунды и начинайте подъем, «толкая» тело вверх мышцами ног и ягодиц. Выполните 10-15 повторов.
  • Свинг или махи. Встать в исходное положение: ноги чуть шире плеч, гирю поставить ровно перед собой. Наклониться, отведя бедра назад (как бы присаживаясь), взять гирю двумя руками, завести ее между ног. Выпрямиться, выводя бедра вперед, резко «выбрасывая» руки на уровень груди. Главное – поднимать гирю не руками, а за счет усилий бедер и ягодиц. Затем верните гирю и займите исходное положение. Без перерыва сделайте 10-15 повторов.

Программа тренировки включает в себя чередование различных упражнений по 1-2 сета. Например: свинг-жим над головой – приседания – тяга к поясу. Но, как уже говорилось, начинать занятия лучше под присмотром тренера: он поможет рассчитать нужную нагрузку, темп выполнения повторений, количество подходов. В наших фитнес-центрах Gold`s Gym работают только профессионалы, не первый год занимающиеся силовыми видами спорта. Они смогут не только дать советы, но и деятельно поддержать начинающего атлета. А чтобы чередовать силовые нагрузки с аэробными, можно выбрать один из видов кардио-занятий: плавание, фитнес-танцы, йогу. Займитесь своим телом, сделайте его здоровым и красивым!

Большое спасибо, ваша подписка оформлена.

Опубликована 01.09.2017 Прочтения: 23468 Программа многих тренировок включает в себя упражнение с утяжелением в виде гири. Схема разрабатывается таким образом, чтобы в итоге получить максимальный результат. План тренировок включает массу знакомых упражнений. Данная статья предназначена для лиц старше 18 лет А вам уже исполнилось 18?

Содержание

Все нюансы тренировки с гирей

Тренировки с гирями в домашних условиях

Тренировка кроссфит с гирями

Тренировка с гирями на силу

Тренировка с гирями для бойцов

Программа тренировки рывка гири

Существует много комплексов упражнений с гирей, которые нацелены на разработку разных групп мышц. Да и предназначение у них сильно разнится — одни предназначены для развития силы и выносливости, вторые же — просто для наращивания мышечной массы (к примеру, в области шеи). Существует также комплекс кардионагрузок, который помогает быстро и эффективно сбросить лишние килограммы. Поэтому прежде чем начать заниматься, определитесь, какой результат вы хотите получить в итоге тренировок — сильное тело с рельефными мышцами или просто подтянутую фигуру.

image

Универсальной массы гири просто не существует, поэтому не стоит ее искать.

Для правильного подбора веса нужно учитывать:

  • какой комплекс тренировок вы выполняете (кардио или силовой);
  • изначальную физическую подготовку (новичкам груз в 32 кг будет просто неподъемным);
  • пол (вес для девушек немного ниже).

image

Тренировки для женщин на жиросжигание предполагают наличие снарядов небольшой массы (до 8 кг). Причин на это несколько, но главная — правильно подобранный комплекс изначально предполагает приведение в тонус всех групп мышц и гири предназначаются для лучшего разгона метаболизма.

Если же для девушки важно подкачаться, то минимальный вес для новичка — 8 кг. Для мужчин же цифры несколько иные — 16 кг для новичков и 32 кг для более опытных спортсменов.

Общая тренировка с гирей после 40 лет

Этот комплекс упражнений предназначен для поддержания тела в хорошей физической форме в любом возрасте. Конечно же, если вы прекрасно занимались до 40 лет, то после для вас вряд ли что-то существенно изменится.

Другой вопрос, если вы новичок — начинать тут стоит осторожно, дабы не навредить. Главное, помните — вы не должны стремиться к высоким заоблачным результатам и умопомрачительным скоростям выполнения. У вас должен быть хороший размеренный темп без рывков и ускорений, а также минимум повторений. Нагрузки нужно увеличивать постепенно, пошагово и без фанатизма.

Круговая тренировка с гирей

Самый эффективный вид занятий. Он состоит в циклическом повторении нескольких упражнений с утяжелением. Это могут быть приседания, наклоны, повороты, махи со снарядом. Главная черта круговой тренировки — быстрый темп.

image

Между кругами допускается небольшой отдых, но он не должен длиться больше минуты. Такой комплекс упражнений прекрасно справляется с жиросжиганием, а также тренирует выносливость. Начинать нужно с 3 кругов по 15 мин каждый и постепенно увеличивать их количество (вы добавляете не время или упражнение, а круги).

Полезная статья в тему: «Круговая тренировка: особенности»

Оптимальный вес гири для домашних тренировок — 8 кг девушки и 16 кг мужчины. Занятия дома нужно обязательно начинать с разминки, дабы разогреть все мышцы спины и суставы. Делать упражнения нужно в умеренном темпе, начиная с минимальных нагрузок и небольшого веса снаряда.

Если вам все будет даваться легко, то увеличивайте нагрузку при следующем занятии (так вы можете оценить эффективность тренировки и вполне ощутить все прелести крепатуры в тех мышцах, о которых вы даже не подозревали).

image

Программа тренировок на дому на неделю:

  1. Упражнение мельница. Техника та же, что и в обычном исполнении, но в качестве утяжеления используется гиря. Достаточное количество повторов — 20.
  2. Приседания с гирей до упора. 15 повторений.
  3. Толчок гири стоя. Сначала по 15 раз каждой рукой, потом 15 раз обеими руками одновременно.
  4. Выпады с гирей делаются по 12 раз на каждую ногу.
  5. Жим гири лежа на коврике или каремате — по 15 раз.
  6. Отжимание на гирях. Примите положение планка на гирях. После каждого отжимания, поднимайте руку со снарядом вертикально к полу. Достаточно сделать 10 раз.
  7. Упражнение бабочка (свинг). Нужно принять положение стоя, ноги на ширине плеч, и передавать гирю с рук в руки, проводя ее спереди назад по внутренней стороне бедра. 25 повторений.
  8. Румынская тяга. Наклоны с ровными нарами и поднятием снаряда строго по вертикали. 20 повторений.

Для новичков достаточно одного круга, а когда мышцы окрепнут — увеличиваете число кругов. Будет очень хорошо, если первую тренировку вы проведете с квалифицированным тренером (или просто со «знающим» другом), который покажет вам, как правильно исполнять каждое упражнение. Но если это невозможно, используйте видеоинструкции из интернета.

С этим комплексом достаточно всего трех тренировок на неделю, чтобы получить отличный результат. Главное условие — между тренировками должен быть как минимум один день отдыха. За это время ваши мышцы полностью восстановятся и будут полностью готовы к новым нагрузкам.

Если же вы имеете отличную спортивную форму, можно попробовать эту же программу тренировок с гирей, но с весом снаряда в 24 кг или 32 кг. При увеличении веса снаряда на первом занятии немного убавьте привычное количество кругов — если будет легко, за неделю выходите на свой привычный уровень.

Тренировки с гирей в 24 кг также нужно распределить по дням. Расписание программы тренировок должно предполагать равное количество дней тренировки и отдыха (лучше всего заниматься через день). Также вы можете добавить несколько упражнений — к примеру, пистолетик, рывки или скручивания. Но повторюсь — без резких рывков и фанатизма (ваш организм за это «спасибо» не скажет).

Программа тренировок кроссфит с гирями предполагает высокую скорость исполнения и большое количество подходов без перерыва. С ее помощью тренируется и сердечнососудистая система, и выносливость, и силовая мощь. Но вот наращивание массы в кроссфит не происходит — интенсивность занятий проходит без постоянного наращивания веса снаряда.

image

Для занятий кроссфитом вполне подойдут разнообразные тяги, рывки, приседания, махи, выпады. Буквально все упражнения можно делать с утяжелением в виде гири.

Но прежде чем начать тренировки высокой интенсивности — убедитесь, что у вас отменное здоровье. Для людей, которые имеют проблемы со спиной, суставами, сердцем и сосудами, а также любые хронические заболевания — кроссфит противопоказан в принципе.

Силовые занятия, нацеленные на массу, верное ее наращивание включают в себя большие нагрузки на основные группы мышц. Гири прекрасно справляются с этой задачей, однако и о других снарядах (штанге, гантелях, турнике) забывать все же не стоит.

Программа тренировок должна включать:

  • различные тяги — из наклона, вертикальные с пола, на плечо, из положения лежа;
  • жим — над головой, в положении лежа отжимание с подъемом одной руки;
  • приседания;
  • выпады;
  • махи.

Темп выполнения выбирайте средний, без резких толчков. Особенно стоит следить за дыханием — оно должно быть спокойным и размеренным. Пульс при этом не должен быть выше 70% от максимального (220 минус ваш возраст).

Также чередуйте дни занятий с отдыхом — при интенсивном закачивании мышцы достаточно двух выходных в неделю.

Программа для ММА обязательно должна быть нацелена и на силу и на выносливость. Поэтому это в некоторой степени смесь упражнений кроссфита и силовых нагрузок. Но к занятию тут нужен особый подход.

Перед тренировкой обязательно сделать разминку — разогреть все мышцы и сделать растяжку. Из 10 базовых упражнений — приседания, жим над головой, жим лежа, румынская тяга, тяга к животу, согнувшись, отжимание, мельница, свинг, махи и выпады — формируется пирамида. На каждой ступеньке вы используете 5 повторений каждого из них.

image

Сначала вы делаете 3 упражнения, потом 4, и так пока не будете делать все 10. Постепенное увеличение нагрузки способствует выносливости, а утяжеление в виде спортивного снаряда способствует наращиванию силы мышц.

Для этого комплекса занятий не требуется очень много времени, но на хороший результат вы можете рассчитывать уже после месяца усиленного труда. Тренировку на рывок гири следует проводить через день в течение 1-3 месяцев. Для начала нужно использовать минимальные 16 кг, постепенно увеличивая нагрузку до 32 кг.

В этот комплекс входит жим, толчки, статические упражнения с фиксацией снаряда на весу, а также выпады и махи. Общее время тренировок 20-30 минут.

Для того чтобы иметь тело своей мечты, не обязательно часами корпеть в спортзалах. Достаточно часа занятий с гирей на дому — и вы выглядите просто великолепно.

Сообщите нам об ошибке

Вставить изображение Графические файлы до 5мб

Пожалуйста, заполните все необходимые поля.

Закрыть

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий