Программа тренировок для тренажерного зала для мужчин: составляем эффективный комплекс упражнений

Содержание

ДомойЗдоровье и фитнес image

В данном обзоре мы рассмотрим базовые упражнения для набора мышечной массы. Ранее мы рассказывали вам об основных методах для мужчин и женщин: как нарастить мышечную массу тела, рекомендуем прочитать данную статью в первую очередь.

imageБольшинство из новичков задаются вопросом как подобрать программу тренировок для своего тела для быстрого роста мышц или набора мышечной массы — мы вас немного расстроим т.к. уникальность человеческого тела не позволит подобрать универсальную программу для всех, но мы все же обратим ваше внимание на базовые основы фитнеса и бодибилдинга. Многие из спортсменов рекомендуют для набора мышечной массы применять преимущественно базовые упражнения, ведь они отлично подойдут для заданной цели.

Заметим, что тело человека по-разному может реагировать на нагрузки и усиленные тренировки, а также применяемые веса и количество повторений.

Концепция программы тренировокна развитие мышечной массы состоит из таких весов, которые вы сможете применить или поднять не более 8 – 10 раз за одно повторение. Также рекомендуем во время тренировок поэкспериментировать с количеством раз и весом в зависимости от ваших ощущений, повторения в данном случае могут составлять 6-9 раз.

Главное, чтобы эффект был направлен на рост мышц, а не на их выносливость. Во время экспериментов попробуйте сделать упражнение до максимального отказа это и будет составлять пиком ваших возможностей. Запомните полученную цифру и в следующей тренировке применяйте именно то количество повторений, которое вы определили для себя проведя эксперимент.

Большинство из начинающих тренируются по так называемой сплит системе развивая ту или иную группу мышц или часть тела (спина – грудь, трицепс – бицепс, ягодицы – икры, ноги), распределяя занятия по 3 дня в неделю. Именно такую программу по развитию и росту мышечной массы мы порекомендуем.

Необходимо помнить: чтобы добиться максимального эффекта вам необходимо постоянно увеличивать веса, вгонять их в стресс с целью обеспечения постоянного роста и восстановления.

Почему требуется работать на пределе ваших возможностей и зачем доводить ваши мышцы до стрессовой ситуации мы писали в предыдущей статье – рекомендуем ознакомиться и применять базовые методы по увеличению мышечной массы в своей повседневной жизни и тренировках.

Сплит тренировка по набору мышечной массы подразумевает в себя максимальные веса, но малое количество подходов. Рекомендуемое количество подходов в таких тренировках составит по 1-2 на каждое из упражнений или группу мышц.

Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:

  1. Понедельник: тренируем спину и грудь.

Упражнение Количество подходов Количество повторений
Бег на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Отжимание от пола 2-3 подхода 30 — 60 повторений
Жим штанги от груди в положении лежа на скамье 2 подхода 8 — 10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье, угол скамьи должен порядка 45 градусов 2 подхода 8 — 10 повторений
Подтягивания широким хватом 2 подхода 8 — 10 повторений
Тяга блока к груди широким хватом 2 подхода 8 — 10 повторений
Тяга гантелей к поясу одной рукой на скамье 2 подхода 8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2 подхода, повторения делаем до чувства горения мышц или отказа

1 of 5

  1. Среда: тренируем трицепсы и бицепсы.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Бег либо быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 2-3 подхода 8 — 10 повторений
Подъем штанги стоя либо выполняем упражнение «молоток» при помощи гантелей 2 подхода 8 — 10 повторений
Французский жим на скамье 2 подхода 8 — 10 повторений
Поднятие гантели из-за головы со сведёнными, прямыми локтями 2 подхода 8 — 10 повторений
Жим штанги узким хватом на скамье 2 подхода 8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2-3 подхода, повторения необходимо делать до чувства горения мышц или полного отказа

1 of 6

  1. Пятница: тренируем ягодицы – икры и ноги.

Упражнение Количество подходов Количество повторений
Бег либо быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Приседания со штангой на плечах (можно выполнять в сплите) 2-3 подхода 8 — 10 повторений
Жим ногами в тренажере в положении полу сидя 2 подхода 8 — 10 повторений
Сгибание ног лежа на животе в тренажере 2 подхода 8 — 10 повторений
Разгибание ног в тренажере 2 подхода 8 — 10 повторений
Ходьба длинным шагом в с гантелями 2 подхода 8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2-3 подхода, повторения необходимо делать до чувства горения мышц или полного отказа

1 of 2

Программы раздела «тренировки» на Андроид помогут приступить к занятию спортом. Здесь выложены специальные программы для женщин, и для мужчин, приложения для тех, кто планирует заниматься дома, в спортзале (в тренажерном зале), помогут проработать отдельные группы мышц. Программы для проведения тренировок можно скачать бесплатно, без смс, без регистрации.

Сортировать по: ЛучшиеПопулярныеНовыеНа русском

11.06.2021

MyScore 3.13.1

MyScore — приложение со свежими новостями для любителей спорта. Содержит актуальные результаты игр, расписание предстоящих матчей и коэффициенты, которые служат ориентирами на победу. Доступ к основным функциям предоставляется бесплатно.

Скачать APK “MyScore 3.13.1”Андроид 5.0 + 21.05.2021

Фитнес для женщин 1.2.1

Фитнес для женщин — полезная программа для создания необходимого курса по укреплению определённых групп мышц, фигуры, укрепления самочувствия и общего тонизирующего эффекта. Программа рассчитывает индивидуальные занятия для человека продолжительностью цикла в 30 дней.

Скачать APK “Фитнес для женщин 1.2.1”Андроид 4.4 + 21.05.2021

Похудеть для Женщин 1.0.28

Похудеть для Женщин — приложение с разработанным комплексом упражнений по сжиганию лишних калорий и созданию привлекательной внешности в рамках 30 — дневного курса. Курс считается эффективным способом для всех желающих сбросить лишний вес, убрать жировые образования в любой области.

Скачать APK “Похудеть для Женщин 1.0.28”Андроид 4.4 + 21.05.2021

Худеем за 30 Дней для Мужчин 1.0.36

Худеем за 30 Дней для Мужчин — программа разработанных методик преимущественно для мужчин, насчитывающая десятки техник и вариаций упражнений, направленных на сжигание жира с проблемных мест и разработку основных групп мышц.

Скачать APK “Худеем за 30 Дней для Мужчин 1.0.36”Андроид 4.4 + 17.05.2021

Тренировки для Дома 1.1.4

Тренировки для дома — комплекс тренировочных программ, задействующий все основные группы мышц. Программа разработана таким образом, что любой пользователь имеет возможность привести мышцы в тонус и усовершенствовать свою форму. Это возможно осуществить и без похода в тренажерный зал, уделяя всего пару минут в день.

Скачать APK “Тренировки для Дома 1.1.4”Андроид 4.4 + 11.05.2021

SofaScore 5.87.6

SofaScore — результаты соревнований и турнирные таблицы. Программа создана для просмотра соревнований, разных видов спорта, таких как: хоккей, футбол, теннис, мотоспорт, бейсбол и другие. Здесь возможно просматривать все футбольные лиги России.

Скачать APK “SofaScore 5.87.6”Андроид 5.0 + 25.03.2021

7 минут упражнение 1.363.116

7 минут упражнение — это тренировочный комплекс упражнений, чтобы привести себя в форму, доступен на Андроид устройства. Предлагаемые упражнения вы можете делать у себя дома, для это вовсе не нужны специальные приспособления.

Скачать APK “7 минут упражнение 1.363.116”Андроид 4.4 + 08.03.2021

Кегель тренажер 8.1.3

Кегель тренажер — приложение для ежедневных напоминаниях о необходимости выполнять несложные упражнения для укрепления мышц тазового дна. Содержит 10 разных тренировок, что позволяет пользователю выбрать новый комплекс, если результаты перестали расти.

Скачать APK “Кегель тренажер 8.1.3”Андроид 4.1 + 09.02.2021

Тренировка пресса A6W 10.0.2

Тренировка пресса  — приложение с самой лучшей программой тренировок для работы над прессом. Шесть упражнений, шесть семидневных ступеней на пути к результату. Личный мобильный тренер, в который можно внести коррективы на усмотрение пользователя.

Скачать APK “Тренировка пресса A6W 10.0.2”Андроид 4.4 + 08.02.2021

Йога для Начинающих 1.7

Йога для Начинающих – простое приложение, которое поможет вам выполнять комплексы йоги каждый день: для начинающих, для похудения, утренний и вечерний. Встаньте на путь здоровья и саморазвития и начните медитировать. На каждую программу достаточно уделять всего 7 минут в день, чтобы действительно почувствовать результат.

Скачать APK “Йога для Начинающих 1.7”Андроид 4.1 + 29.01.2021

Планка Тренировка для всего тела 1.7.5

Планка. Будь сильнее — всего лишь одно упражнение планка поднимет тонус в мышцах и избавит вас от лишнего веса. Планка самое популярное и эффективное занятие для создания идеального пресса. Также во время выполнения упражнений работают не только мышцы живота, а также задействованы мышцы всего тела.

Скачать APK “Планка Тренировка для всего тела 1.7.5”Андроид 4.0.3 + 25.01.2021

300 Приседаний 2.5.3

300 приседаний – приложение, которое предназначено для укрепления ног. Полноценная программа тренировок позволит немного «подкачать» мышцы и сделать ваши ноги и ягодицы сильнее, чем обычно. Входит в курс программ «Будь сильнее» от Corona Labs.

Скачать APK “300 Приседаний 2.5.3”Андроид 4.0.3 + 25.01.2021

Упражнения для растяжки 1.1.4

Упражнения для растяжки — программа от известного разработчика Leap Fitness Group, на счету которого уже большое количество других подобных фитнес-приложений. Программа поможет вам снять мышечную боль, подготовиться к предстоящей тренировке или наоборот, провести качественную заминку, чтобы мышцы восстановились как можно быстрее.

Скачать APK “Упражнения для растяжки 1.1.4”Андроид 4.4 + 22.01.2021

Йога 1.37

Йога – одно из самых лучших приложений для комфортных занятий йогой. Выбирайте свой уровень подготовки и задавайте цели, чтобы достичь наилучшего результата, а программа обязательно вам в этом поможет.

Скачать APK “Йога 1.37”Андроид 4.1 + 20.01.2021

Zepp 5.8.2

Zepp – приложение для контроля активности и отслеживания своего здоровья на Android для обладателей умных часов Amazfit, браслетов Mi Band или других похожих устройств от Xiaomi.* Маршруты тренировок, пульс, качество сна и огромное количество других аспектов можно отслеживать на удобном экране телефона с помощью приложения Amazfit от разработчика Huami Inc.

Скачать APK “Zepp 5.8.2”Андроид 5.0 + 12.01.2021

Strava 181.12

Strava – приложение для ведения личной статистики пройденного расстояния. Бегунам и велосипедистам посвящается. Менеджер поможет Вам подвести итоги после каждой тренировки. Приложение фиксирует темп, пульс и расстояние. Позволяет сохранять маршруты на карте для ведения собственной пешей карты.

Скачать APK “Strava 181.12”Андроид 5.0 + 12.01.2021

Sworkit 10.5.9

Sworkit – это личный тренер для смартфонов и планшетов Андроид. Представляет из себя тренировочные занятия, которые подбираются индивидуально под каждого человека и в удобное для него время. С приложением легко привести фигуру в божеский вид.

Скачать APK “Sworkit 10.5.9”Андроид 5.0 + 12.01.2021

RunKeeper 11.3

RunKeeper — трекер тренировок по ходьбе и бегу, в котором вы сможете отслеживать качество ваших тренировок, измерять пройденные дистанции, ставить персональные рекорды и просто подсчитывать количество переработанных в энергию калорий.

Скачать APK “RunKeeper 11.3”Андроид 6.0 + 29.12.2020

МАТЧ! 20.12

МАТЧ – новостник, который содержит самую актуальную информацию мира спорта. Результаты международных и внутренних отечественных турниров и лиг, трансляции матчей, которые известны всему миру и информация о местных спортивных событиях.

Скачать APK “МАТЧ! 20.12”Андроид 4.4 + 25.12.2020

JEFIT: тренировки 10.77

JEFIT – программа, которая поможет Вам справится с психологическим барьерами и ленью. Тренер хоть и виртуальный и не так велик, как настоящий, но его команды, советы, аргументы и мотивации работают очень действенно. В одном приложении Вы сможете вести дневник тренировок и достижений.

Скачать APK “JEFIT: тренировки 10.77”Андроид 4.1 + 25.12.2020

Пресс за 30 дней 1.0.29

Пресс за 30 дней — очередной курс от известного разработчика фитнес-приложений Leap Fitness Group. Здесь, как нетрудно догадаться, вы будете работать над своим прессом. Отличный помощник, чтобы похудеть и убрать лишний жир, а также накачать кубики.

Скачать APK “Пресс за 30 дней 1.0.29”Андроид 5.0 + 01.07.2020

Daily Yoga 7.34.00

Daily Yoga – это тренировочная система по йоге, реализованная в виде мобильного приложения. В ней предусмотрены упражнения для различных уровней подготовки и различный функционал для удобства тренировок — от фоновой музыки до системы достижений.

Скачать APK “Daily Yoga 7.34.00”Андроид 4.1 + 25.06.2020

Seven – 7 минутные тренировки 9.3.0

Seven – 7 минутные тренировки – супер приложение с отсылками к игровой мотивации создано для современного вечно занятого поколения. Если у Вас имеется время чтобы перекусить, то найдется и время, чтобы немного потренироваться. Всего лишь семь минут в день дисциплинируют и подтянут Ваше тело.

Скачать APK “Seven – 7 минутные тренировки 9.3.0”Андроид 4.4 + 13.06.2020

Noom: Health & Weight 8.11.0

Noom Health & Weight – уникальное приложение с планировщиком правильного питания и рецептами для снижения веса и подтягивания фигуры. Избавившись от токсинов и шлаков организм меняется в лучшую сторону. Кожа приобретает естественный цвет и румянец, волосы начинают блестеть, а кости перестают хрустеть под нагрузкой при выполнении указаний программы.

Скачать APK “Noom: Health & Weight 8.11.0”Андроид 6.0 + 09.04.2020

Тренировки для рук 1.0.9

Тренировки для рук — удобная программа в роли личного тренера по тренировке мышц рук, созданию рельефного вида основных групп мышц выбранной области и повышению выносливости. Разнообразие практик делает доступным выполнение, как новичкам, так и профессионалам в данном вопросе.

Скачать APK “Тренировки для рук 1.0.9”Андроид 4.4 +

Перевели подборку приложений от Android Police, которые помогут поддерживать тело в хорошей форме без спортзала.

Перевели подборку приложений от Android Police, которые помогут поддерживать тело в хорошей форме без спортзала.

Freeletics — Workout & Fitness. Body Weight App

Одно из самых популярных фитнес-приложений. Много упражнений с собственным весом, которые можно выполнять в любом месте. Можно выбирать готовые программы или составлять свои. К каждому упражнению прилагается видео, как его правильно выполнять. Для удобства встроены таймеры, счётчики. Также есть платная подписка с разработкой индивидуального фитнес-плана.

Приложение доступно для Android и iOS.

Fitbit Coach

Приложение похоже на Freeletics. Оно тоже предлагает видеоролики с тренировками, но ещё здесь есть радио с энергичной музыкой. Подписка даёт доступ к персонализированному и закрытому контенту.

Доступно для Android и iOS.

Thenx

Содержит упражнения и программы занятий по калистенике, но для некоторых может понадобиться инвентарь. Правильное выполнение показано на видео профессиональными тренерами. Упражнения варьируются по сложности и подготовке пользователя; можно загружать свои или пользоваться чужими.

Приложение доступно для Android и iOS.

Кардио, ВИИТ и Аэробика

Интервальные тренировки с возможностью настраивать длительность фаз физической нагрузки и восстановления, а также выбирать упражнения. Есть лёгкие кардиотренировки, от которых можно постепенно переходить к более интенсивным упражнениям. Приложение умеет считать сожжённые калории исходя из параметров тела конкретного пользователя. У разработчика Fitify есть другие спортивные приложения для тренировки отдельных частей тела и с разными фитнес-инструментами.

Приложение доступно для Android и iOS.

Табата. Интервальные тренировки дома

4-минутные тренировки отлично вписываются в небольшие перерывы во время работы или между делами по дому. Здесь есть тренировки для подтягивания разных частей тела, сжигания жира, также можно собрать свою программу. Среди прочего в распоряжении пользователя таймер, счётчик калорий, статистика, музыка, интеграция с Google Fit.

Приложение доступно для Android и iOS.

Спортсмен PRO. Тренировка

Приложение для тех, кто ищет что-то попроще. Это персональный фитнес-тренер с готовыми тренировками, который умеет автоматически подбирать индивидуальные планы под уровень пользователя. Есть видеоуроки, возможность создавать свои тренировки, ручной ввод данных, статистика и другой функционал.

Приложение доступно для Android и iOS.

Пилатес-тренировки и упражнения — Личный тренер дома

Приложение для «лайтовых» тренировок. 60 пилатес-упражнений, которые задействуют все группы мышц и позволяют развить гибкость мышц, суставов, исправить осанку. Есть подробные видео, аудио и текстовые описания. На выбор даётся 6 программ разной сложности и возможность собрать свою. У mEL Studio есть другие фитнес-приложения, например, для йоги и аэробики.

Приложение доступно для Android.

Fitplan: #1 Personal Training App

100+ пошаговых программ от популярных тренеров с видеороликами и профессиональными советами. Правда, бесплатный только пробный период на одну неделю.

Приложение доступно для Android и iOS.

Тренировки для Дома — Никакого Оборудования

Приложение включает программы тренировок на каждый день для всех основных групп мышц. Ко всем упражнениям прилагаются анимации и обучающие видеоролики. Также есть программы по разминке и растяжке, а также автоматическая запись данных по тренировкам.

Приложение доступно для Android и iOS.

Тренировки для дома — Планировщик еды

Простое приложение с кардио и силовыми тренировками, а также голосовыми подсказками, анимациями и планами питания.

Приложение доступно для Android и iOS.

Учите английский и пользуйтесь приложениями на языке оригинала. Получите 3 урока по промокоду DEVBY2020 при первой регистрации на Skyeng

Хотите сообщить важную новость? Пишите в Телеграм-бот.

А также подписывайтесь на наш Телеграм-канал.

–> –> Реклама на dev.by 154

Сейчас самое подходящее время, чтобы сосредоточиться на приведении своего тела в наилучшую возможную форму.

Если вы хотите нарастить мышцы или полностью изменить свое тело, если вы будете следовать правильному режиму тренировок для мужчин, вы получите именно то, что вам нужно.

Однако найти правильный режим тренировок непросто. Понимаете, для того, чтобы прогрессировать, вам нужно найти тренировку, которая вам нравится и выполнима с учетом ваших способностей.

В этой статье я собираюсь перечислить 3 плана тренировок для мужчин, чтобы нарастить мышцы. Каждая тренировка предназначена для людей с разными способностями: программа для начинающих, программа среднего уровня и программа для продвинутых.

Что такого особенного в этой программе тренировок для мужчин?

Существует множество программ тренировок для мужчин, так что же такого особенного в этих программах? Что ж, они созданы для каждого уникального человека, а не охватывают широкую демографию.

По сути, каждый распорядок разработан в соответствии с индивидуальными уровнями способностей и физической подготовкой в ​​тренажерном зале .

Было бы бесполезно иметь очень спортивного и здорового бодибилдера, за плечами у которого много лет тренировок, и следовать программе тренировок для мужчин, рассчитанной на начинающих. Он уже будет знать, что делает, и найдет рутину слишком простой. С другой стороны, если он ищет новую и сложную программу тренировок, он может следовать расширенной программе и получать отличные результаты.

Имея это в виду, вот три программы, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда будете в тренажерном зале, в зависимости от вашего уникального уровня физической подготовки:

Программа тренировки всего тела для начинающих

Для начала мы рассмотрим программу тренировок для начинающих.

Эта тренировка не слишком сложна; хотя для новичков в области здоровья и фитнеса это, безусловно, будет непросто.

День 1: грудь, спина, плечи, ноги, бицепс, трицепс.

  • Грудь – Жим штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений
  • Спина – Тяга вниз – 4 подхода по 10 повторений
  • Плечи – Жим гантелей сидя – 4 подхода по 10 повторений
  • Ноги – Разгибания ног – 4 подхода по 10 повторений
  • Бицепс – Сгибания бицепса со штангой – 3 подхода по 10 повторений
  • Трицепс – Отжимания от скакалки на трицепс – 3 подхода по 15 повторений

День 2: ноги, трицепс, бицепс, грудь, спина, плечо.

  • Ноги – Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений
  • Трицепс – разгибания перекладины над головой – 3 подхода по 20 повторений
  • Бицепс – Сгибания рук со штангой EZ – 4 подхода по 10 повторений
  • Грудь – Машинный жим от груди – 4 подхода по 10 повторений
  • Спина – Тяга Т-образной штанги – 4 подхода по 10 повторений
  • Плечи – подъемы в стороны – 3 подхода по 20 повторений

День 3: плечи, спина, грудь, ноги, трицепс, бицепс.

  • Плечи – Тяга штанги к груди – 3 подхода по 15 повторений
  • Спина – Тяга вниз узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
  • Грудь – Вэйбл-флай – 4 подхода по 10 повторений
  • Ноги – Выпады – 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Трицепс – Skullcrushers – 3 подхода по 15 повторений
  • Бицепс – Сгибания рук на бицепсе – 3 подхода по 12 повторений

Промежуточная тренировка для мужчин

Эта следующая тренировка идеально подходит для тех из вас, кто достаточно продвинут, чтобы испытать себя в тренажерном зале, не сходя с ума.

Этот режим тренировки поможет вам сжечь стабильное количество жира, не сжигая себя при этом. Это типичный 5-дневный сплит , который дает впечатляющий прирост мышц.

День 1: грудь, плечи и трицепсы.

Грудь

  • Жим гантелей лежа – 3 подхода по 10, 10, 8 (добавление веса) повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений
  • Отжимания от груди – 3 подхода по максимуму повторений

Трицепс

  • Skullcrushers  – 3 подхода по 8-10 повторений
  • Разгибание гантели на одной руке – 3 подхода по 10 повторений
  • Разгибание трицепса – 3 подхода по 10 повторений

Плечи

  • Подъем штанги вперед – 4 подхода по 12 повторений
  • Подъем гантелей в стороны – 4 подхода по 15, 12, 8, 8 (добавление веса) повторений

День 2: спина и бицепс.

Назад

  • Подтягивания широким хватом 3 подхода по МАКС.
  • Тяга вниз – 3 подхода по 10 повторений
  • Тяга вниз на прямой руке – 3 подхода по 10 повторений
  • Мышь назад в машине – 3 подхода по 10 повторений
  • Тяга к груди – 3 подхода по 8-10 повторений

Бицепс

  • Сгибание рук со штангой стоя – 3 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибание рук проповедника – 3 подхода по 10 повторений
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений

День 3: ноги

Квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

  • Приседания – 4 подхода по 10,10,8,8 повторений
  • Выпады с гантелями – 3 подхода по 8 на каждую ногу
  • Жим ногами под углом 45 градусов – 3 подхода по 12 повторений
  • Сгибание ног – 3 подхода по 15 повторений
  • Разгибание ног – 3 подхода по 15 повторений

Телят

  • Подъем на носки стоя – 5 подходов по 10,8,8,8,6 (тяжелые) повторений
  • Подъем на носки сидя – 5 подходов по 15 (легкие) повторений

День 4: плечи, грудь и трицепс.

Грудь

  • Жим штанги лежа – 3 подхода по 10, 10, 8 повторений
  • Полеты гантелей – 3 подхода по 10 повторений
  • Кроссоверы в тросе – 3 подхода по 10 повторений

Трицепс

  • Жим узким хватом лежа – 4 подхода по 10, 10, 8, 6 повторений
  • Разгибание гантелей лежа – 3 подхода по 10 повторений
  • Откат на трицепс – 3 подхода по 10 повторений

Плечи

  • Жим гантелей сидя – 4 подхода по 10, 10, 8, 8 повторений
  • Боковое поднятие одной руки на тросе – 3 подхода по 12 повторений

Заметка:

Каждую вторую неделю жим суперсета и взлет гантелей.Кроссоверы: Ультра медленное повторение с двухсекундной паузой и сжатием в верхней части движения.

День 5: Бэк и Бис

Назад

  • Тяга сидя – 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
  • Тяга в наклоне – 3 подхода по 12 повторений
  • Тяга стоя в машине Смита – 3 подхода по 8-10 повторений

Бицепс

  • Сгибание рук на штанах – 4 подхода по 8-10 повторений
  • Концентрационные сгибания – 3 подхода по 10 повторений
  • Сгибание рук со штангой в обратном направлении – 3 подхода по 10 повторений

Расширенная программа тренировок для мужчин

Пришло время взглянуть на более сложную программу тренировок. Этот распорядок действительно отделит мужчин от мальчиков.

Это высокая интенсивность, включает в себя много тяжелой работы, и вы должны стремиться к минимальному отдыху между подходами.

Здесь вы будете тренироваться 6 дней в неделю с одним днем ​​восстановления . Это может показаться жестоким, но если вы будете придерживаться этого правила, вы скоро получите награду в виде невероятного телосложения.

День 1: грудь и спина

  • Жим штанги лежа – работайте с максимальным количеством повторений 5 в день
    • 1 подход с 50% – 1 подход по 5 повторений
    • 2 подход с 60% – 1 подход по 5 повторений
    • 3 подход с 70% – 1 подход по 5 повторений
    • 4 подход с 80% – 1 подход по 5 повторений
    • 5 подход с 90% – 1 подход по 5 повторений
    • 6 подход с 100% – 1 подход по 5 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8 повторений
  • Отжимания – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Подтягивания – 3 подхода по 5-8 повторений
  • Тяга Пендлея – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Тяга вниз – 3 подхода по 6-10 повторений

День 2: ноги

  • Приседания : работайте с максимальным количеством повторений 5 в день
    • 1 подход с 50% – 1 подход по 5 повторений
    • 2 подход с 60% – 1 подход по 5 повторений
    • 3 подход с 70% – 1 подход по 5 повторений
    • 4 подход с 80% – 1 подход по 5 повторений
    • 5 подход с 90% – 1 подход по 5 повторений
    • 6 подход с 100% – 1 подход по 5 повторений
  • Жим ногами – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 5 повторений
  • Сгибания подколенных сухожилий – 3 подхода по 6-8 повторений
  • Подъем на носки – 5 подходов по 10 повторений

День 3: плечи и руки.

  • Военные Пресс или гантели Пресс – 3 комплекта 6-8
  • Боковые подъемы – 5 подходов по 10 повторений
  • Сгибания рук со штангой – 5 подходов по 6-10 повторений
  • Сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 6-10 повторений

День 4: Отдых

Это твой день отдыха. Дайте мышцам отдохнуть, чтобы подготовиться к следующему этапу тренировки.

День 5: грудь, плечи и трицепсы.

  • Жим гантелей на горизонтальной плоскости – 5 подходов по 20-6 повторений (пирамида)
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим с силой молотком – 3 подхода по 10 повторений
  • Висячие штанги – 3 подхода по 12-15 повторений
  • Боковые подъемы – 5 подходов по 15-20 повторений
  • Тяга вниз обратным хватом – 5 подходов по 15-20 повторений

День 6: спина и бицепс.

  • Тяга штанги – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамида)
  • Шраги со штангой – 3 подхода по 15-20 повторений
  • Становая тяга со стойкой – 3 подхода по 10-12 повторений
  • Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Тяга вниз – 3 подхода по 6-10 повторений

День 7: ноги

  • Фронтальные приседания – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамида)
  • Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений
  • Сгибания подколенных сухожилий – 5 подходов по 6-10 повторений
  • Подъем на носки сидя – 5 подходов по 6-10 повторений
  • Подъем на носки стоя – 3 подхода по 8-12 повторений

Последние мысли

Итак, вот и все, выше я изложил три лучших режима тренировок для мужчин, о которых вы когда-либо мечтали.

Каждая тренировка по-своему сложна, но если вы продолжите ее, преодолеете боль и сделаете лишние повторения в конце, ваше тело будет вам благодарно. Кроме того, вы будете выглядеть лучше, чем когда-либо прежде.

Содержание:

Набрать мышечную массу – это цель, объединяющая новичков и профессиональных спортсменов в тренажерном зале. Простое желание, требующее больших усилий – комбинации из правильного питания и грамотно построенного тренировочного сплита.

Огромные, прорисованные мышцы – это, безусловно, смотрится красиво, впечатляющее, если говорить о больших объемах. Чтобы впечатлять окружающих формой, ознакомьтесь с представленной в этой статье программой тренировок для набора массы и рекомендациями.

Правила набора мышечной массы

Нарастить внушительные объемы не просто, даже если отдавать всего себя любимому делу. Приходится тяжело трудиться в зале и за его пределами, чтобы достичь красивого тела. В частности, это касается питания, тренировочного сплита и режима дня. Сложнее всего будет эктоморфам – придется много есть, тяжело работать.

Отметим, что набрать чистую мышечную массу в большом объеме намного сложнее, нежели избавиться от лишнего веса. Массонабор длится дольше, в этот период приходится по полной выкладываться в зале, есть через силу.

Есть несколько способов спровоцировать обильный рост мышц. Конечно, к ним не относится бездумное поднятие штанги в случайной амплитуде без фиксированного количества повторений или времени под нагрузкой. За годы в культуризме выработались свои принципы, доказавшие свою работоспособность. Они помогают атлетам со всего мира нарастить мышечную массу.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Базовые упражнения – то, что способно построить красивую, мощную мускулатуру атлета. Ими не стоит пренебрегать – все тренировочные сплиты на массу включают в себя базовые упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц в одном движении.

Наиболее понятный пример базовых упражнений – жим от груди на горизонтальной скамье, становая тяга и приседания со штангой на плечах. «Пауэрлифтерская тройка» задействует все мышцы тела человека.

  • Приседания задействуют квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы.
  • Во время жима на горизонтальной скамье в работу вступает весь плечевой пояс: грудные, дельтовидные, широчайшие, трицепсы, бицепсы и пресс выступают в качестве стабилизаторов.
  • Становая тяга – в ней задействуется порядка 70% мышц всего тела: квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, широчайшие, поясница, верхний отдел спины, предплечья, пресс.

Все три упражнения выполняются с большими весами. Этому способствует количество задействованных мышечных групп.

Работа с максимальными отягощениями провоцирует мышечный рост.

Выполнять все три упражнения в один день нельзя – это может повлечь за собой перетренированность. В классическом тренировочном сплите на массу, одно из упражнений стоит первым в программе на день. После выполнения базы, стоит приступать к изоляции, но никак не наоборот.

Базовые упражнения – самые тяжелые и энергозатратные. Между подходами рекомендуется делать относительно продолжительный отдых – порядка 1-4 минут, в зависимости от уровня атлета и выполняемого упражнения.

Обратите внимание! Общее время тренировки (продуктивно) не должно превышать отметки в один час. Оптимальное время для занятий 40-60 минут. В противном случае, атлет может «поймать» перетренированность, или спровоцировать сжигание мышц.

Вес снаряда, подходы и повторения на массу

Наиболее выигрышный диапазон повторения для набора мышечной массы – от 6 до 12 в одном сете. Отталкиваясь от этого, следует определится с весом. Атлет должен комфортно работать со снарядом 3 рабочих подхода, если не учитывать разминку.

К последнему повторению в последнем подходе должна чувствоваться усталость, забитость мышц. В таком случае, тренировочный партнер пригодится как никогда.

Гонка за весом – ошибка начинающих атлетов. Рецепт прокаченного, массивного торса – это технически правильно выполненные упражнения, в полной амплитуде. Контролируйте каждый этап движения.

Работайте до отказа в последнем повторе крайнего подхода. Не расслабляйтесь, ведь именно отказные повторения провоцируют обильный мышечный рост. Воспользуйтесь помощью страхующего.

Тренируйтесь со свободным весом

Свободное движение мышц без изоляции в определенной амплитуде – это еще один секрет набора мышечной массы. Выходит, если цель атлета – обзавестись внушительными объемами, лучше довериться упражнениям со свободными весами, а тренажеры отодвинуть на второй план.

Упражнения со штангами, гантелями, включают в работу максимальное количество мышечных волокон, в том числе и вспомогательные, мышцы-стабилизаторы. Это способствует набору качественной мышечной массы.

Работая со штангой или гантелями, старайтесь постепенно увеличивать вес снаряда. Организму свойственно приспосабливаться – следовательно, если постоянно давать одинаковую нагрузку, процесс остановится. Ни в коем случае не дайте мышцам адаптироваться!

Восстановление после тренировки

Новички заблуждаются, считая, что залог роста мышечной массы кроется только в правильных тренировках. На самом деле, чтобы создать тело мечты, потребуется соблюдать режим и достаточно отдыхать. Запомните – мышцы растут не в зале, а в перерывах между занятиями, во время процесса восстановления.

Оптимальное количество тренировок в неделю для набора массы – 3, если организм не успевает обновить свои силы – можно сократить до 2-х. Важно знать – большие мышечные группы восстанавливаются примерно 72 часа, маленькие – 48. Но учитывайте – каждый человек индивидуален.

Цель тренировок в зале – нанести микротравмы мышцам. Вот почему объемы растут только во время отдыха – мышечные волокна постепенно заживают, восстанавливаются, становятся больше и сильнее.

Не стоит забывать и о режиме сна: правильные тренировки это хорошо, но режим не менее важен. Поэтому надо следить за полноценным сном. Недосыпание тормозит рост мышц.

Питание для набора мышечной массы

Питание – один из ключей к построению массивного, накаченного торса. Ведь все, что человек ест, служит фундаментом для его тела. В первую очередь, стоит задуматься о суточной норме БЖУ: белков, жиров и углеводов.

image

Углеводы – энергия для нашего организма, а белок – материал для построения мышц. В зависимости от размеров атлета, веса, суточное потребление калорий составляет от 2500 до 4000 в период массонабора. Диетологи и опытные атлеты рекомендуют в первой половине дня отдавать предпочтение медленным углеводам, а во второй – насыщенным белками продуктам.

Читaйтe тaкжe: Блюда из куриной грудки

Если считать количество БЖУ для вас сложно, запомните несколько простых правил необходимых для набора мышечной массы:

  • углеводы обязательно должны быть сложными;
  • следует отказаться от мучного и сладостей;
  • основной прием углеводов должен приходится на первую половину дня.

При выборе углеводов лучшим выбором для набора массы будут:

  • Макароны из твердых сортов
  • Гречневая каша
  • Рис на пару
  • Печеный картофель в кожуре
  • Хлеб грубого помола (с отрубями)

Лучшие натуральные источники белка для набора массы:

  • Куриные яйца;
  • Мясо: куриные грудки, говяжья вырезка или биток;
  • Рыба: семга, лосось, форель, скумбрия, камбала, любой бюджетный вариант рыбы с наличием ОМЕГА-3;
  • Творог.

Читaйтe тaкжe: Программа питания для набора массы

Тело мечты не построить одними занятиями. Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы.

Приемы пищи должны осуществляться около 5-6 раз ведь, с интервалами в 3-4 часа. В них должно входить: порядка 2 грамм белка на 1 кг веса человека, а также достаточное количество углеводов, чтобы дать энергию на весь день, тренировку.

Программа тренировок для набора массы на неделю

Эффективный тренировочный сплит для набора мышечной массы – трехдневный. Атлет может прокачивать по две группы мышц в день, ставя в начале тренировки базовые упражнения. В случае, если организм не справляется – количество посещений тренажерного зала можно сократить до двух.

Высокая интенсивность и работа на пределе – залог роста мышечной массы. Увеличение рабочего веса влечет за собой не только рост силовых, но и прибавку в объемах. У тела просто не останется выбора – нагрузка растет, и оно должно приспособиться. Занятия с фиксированным весом снаряда малоэффективны и не принесут практической пользы на длительной дистанции.

С целью обезопасить тело от травм и разогреться, атлетам рекомендуется проводить «разогрев» – около 5-15 минут в виде кардио или школьной физкультуры. Наклоны, махи и вращения руками, корпусом, ногами, головой, туловищем. Можно покрутить педали на велотренажере в умеренном темпе.

Понедельник – грудь/трицепс

Жим штaнги лeжa нa гopизoнтaльнoй cкaмьe Зx8-12
Жим гaнтeлeй лeжa нa нaклoннoй cкaмьe Зx8-12
Paзвeдeниe pук c гaнтeлями лeжa нa cкaмьe Зx10-12
Отжимания на брусьях Зx12-15
Французский жим лежа Зx8-12

Среда – спина/бицепс

Пoдтягивaния широким хватом З-4×8-15
Tягa штaнги в нaклoнe Зx8-10
Становая тяга Зx8-10
Подъем штанги или z-грифа на бицепс Зx8-12
Подъем гантелей на бицепс стоя Зx8-12

Пятница – ноги/плечи

Пpиceдaния co штaнгoй Зx6-10
Жим ногами на платформе Зx6-10
Жим штанги стоя Зx8-12
Разведение гантелей стоя Зx8-12
Подъем гантелей в наклоне Зx12-15

Приступая к выполнению упражнений, не стоит форсировать события и сразу устанавливать на снаряд рабочий вес. Для начала, проведите несколько разминочных подходов, начиная с 40% от максимального отягощения. Это позволит уберечь суставы и мышцы от травм и поспособствует разогреву целевых мышечных групп.

Последовательность упражнений менять нельзя – сначала база, потом – изоляция.

Выполнение упражнений в правильной технике – это залог мышечного роста. Кроме этого, атлет сохранит здоровье своего тела. Выполненные неправильно движения могут навредить неопытному спортсмену.

Вся суть тренировки кроется в последних повторениях, которые, казалось бы, выполнить невозможно. Нужно бороться сквозь боль в мышцах, вероятно, с небольшой помощью страхующего. Последние повторения – решающий фактор для прогресса в наборе массы.

Full-Fit image

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий