Упражнения для наращивания мышечной массы. Программа тренировок на массу

Данную статью о росте мышц мы начнем с золотого правила бодибилдинга, которое звучит следующим образом: «чтобы набрать массу, следует использовать преимущественно базовые упражнения», так как они отлично подходят для этой цели. Однако, бездумное выполнение этих упражнений вряд ли приведет вас к большому объему мышц.

Как заметил Джо Вейдер, известный тренер и основатель Международной Федерации Бодибилдинга (IFBB), мышцы реагируют на нагрузки по разному, в зависимости от веса отягощений и количества повторений в подходе. Таким образом, если ваша цель набрать мышечную массу, то следует исходить, прежде всего, из этих правил.

image

Данную ПТ можно использовать спортсменам любого уровня!

Содержание

Общие рекомендации

  • Выполняйте упражнения с таким весом, который вы сможете поднять 6-12 раз. Именно такой подход к тренировкам приведет к увеличению силы мышц и сделает максимальный акцент на рост вашей массы. Если выполнять меньше повторений, то акцент будет, в большей мере, на увеличение силовых показателей, а не объема мышц, если же количество повторений будет больше 12-ти, то акцент перейдет с прироста мышечной массы на развитие выносливости мышц. Поэтому, в период тренировок на массу, важно оставаться в промежутке 6-12 повторений, не больше и не меньше.
  • Тренироваться по этой программе следует трижды в неделю. Время отдыха между подходами составляет 1-3 минуты (смотрите по ощущениям — если дыхание восстановилось — приступайте к следующему подходу). Отдых между упражнениями — 2-3 минуты (не подходы, а именно упражнения).
  • Время тренировки должно быть не более 60 минут (сюда не входит разминка и заминка). Почему? А потому что пики активности тестостерона и гормона роста приходятся на 35-45 минуту тренировки. А вот кортизол (катаболический гормон) начинает расти после 30-ой минуты тренировки. Уже через 40 минут концентрация и интенсивность начинают снижаться (наш умственный центр — мозг — начинает ослабевать). Поэтому стройте свои тренировки в этом временном промежутке для максимальной эффективности.
  • Каждую тренировку следует начинать с разминки (подробнее о разминке читайте здесь), и заканчивать заминкой — легкое кардио 3-5 минут и растяжка мышц 5-7 минут.
  • Тренировка должна начинаться именно с базовых упражнений! Первый подход в каждом упражнении — всегда разминочный, с небольшим весом. Последний подход старайтесь делать до отказа, но в предыдущих отказ не желателен.
  • Важный совет — ПТ для набора массы должна периодически изменяться, чтобы мышцы к ней не адаптировались. Не забывайте, что для большей эффективности ПТ, вы должны увеличивать веса — т.е. ОБЯЗАТЕЛЬНО должна присутствовать ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК!
  • Соблюдайте технику. Даже если вам поначалу огрехи техники выполнения сойдут незамеченными, то когда ваши силовые показатели повысятся, риск травмироваться будет достаточно большим, а период восстановления от травм может затянуться на месяцы!
  • Пожалуй, самый важный совет: вы просто ОБЯЗАНЫ правильно питаться (желательно также принимать спортивное питание, оно поможет вам в наборе мышечной массы). Без правильной и грамотной диеты все ваши тренировки пройдут ВПУСТУЮ.
  • Старайтесь не выполнять много кардио в неделю, 1 раза будет достаточно между днями тренировок. Все упражнения выполняйте в среднем темпе. Уделяйте сну и отдыху  не менее 8 часов в сутки.

image

Программа тренировок для наращивания массы

Понедельник (Грудь, Трицепсы)

  1. Жим штанги лежа — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
  2. Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений.
  3. Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
  5. Отжимания от скамьи — 3 подхода по 10 повторений.

Среда (Мышцы спины, Бицепсы)

  1. Становая тяга — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
  2. Подтягивания широким хватом — 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом — 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Подъем штанги на бицепс — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
  5. Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта — 3 подхода по 10 повторений.

Пятница (Ноги, Дельты)

  1. Приседания со штангой на плечах — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
  2. Выпады со штангой на плечах — 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Подъем на носки — 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Жим штанги стоя (либо сидя) — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
  5. Разведение гантелей стоя — 3 подхода по 8-10 повторений.

В конец каждой тренировки можете добавить упражнения на пресс, например подъем ног в висе и скручивания в 2 подходах по 15-20 повторений.

Источник.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

  • Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
  • Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
  • Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
  • Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
  • Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своемiPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
  • Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
  • Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
  • Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Лучшая программа для набора массы Watch this video on YouTube

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

  • Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
  • Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
  • Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
  • Жим в положении лежа на наклонной скамье в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
  • Отжимание на брусьях в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

  • Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
  • Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
  • После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
  • Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
  • Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах,  делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

  • Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
  • Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
  • Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков. Натуральный бодибилдинг. Watch this video on YouTube

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.

Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до сна. Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному восстановлению – отдыху и питанию.

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок, достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.

Нагрузка

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц.

Так, вес нагрузки должен подбираться таким образом, чтобы его было невозможно поднять больше 12 раз. Но и не меньше восьми раз, поскольку будет развиваться сила, а работа в диапазоне минимальных повторений не будет увеличивать объем мышц – это очень важно.

Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

  1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
  2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из качественных источников, таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и БЦАА (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.

Помните, что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как креатин, могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С. Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок. В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна, поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

День 1 (Грудь, бицепс)

  1. Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 х 10-12.
  1. Жим штанги под углом 45 градусов 3 х 10-12.
  1. Сведение рук в кроссовере под углом 30 градусов 3 х 10-12.
  1. Бицепс с z-грифом широким хватом 3 х 10-12.
  1. Сгибание рук сидя с гантелями «молотом» 3 х 10-12.
  1. Пресс: скручивания на наклонной скамье 3 х 15-20.
  1. Пресс: подъем ног на брусьях 3 х 15-20.

День 2 (Спина, ноги)

  1. Подтягивания широким хватом 3 х 10-12.
  1. Т-образная тяга 3 х 10-12.
  1. Горизонтальная тяга 3 х 10-12.
  1. Гиперэкстензия с весом 3 х 10-12.
  1. Приседания в тренажере Смита 3 х 10-12.
  1. Разгибание ног сидя 3 х 10-12.
  1. Сгибание ног в тренажере 3 х 10-12.

День 3 (Плечи, трицепс)

  1. Жим штанги в Смите из-за головы 3 х 10-12.
  1. Дельта-машина 3 х 10-12.
  1. Шраги со штангой 3 х 10-12.
  1. Махи гантелей под углом 45 градусов (задняя дельта) 3 х 10-12.
  1. Жим штанги узким хватом 3 х 10-12.
  1. Французский жим лежа 3 х 10-12.
  1. Разгибание гантели из-за головы сидя 3 х 10-12.
  1. Пресс: повторить день 1.

Заключение

Таким образом, режим тренировок для набора мышечной массы – это процесс, который требует последовательного, но разумного увеличения нагрузки и стресса, необходимых для дальнейшего роста мышц. Для этого также необходимо обеспечить достаточное количество нужных качественных питательных веществ, как из продуктов питания, так и спортивных добавок.

Тренировка на массу в видео формате

А также читайте, рецепты для набора массы →

Широкий спектр методик по наращиванию массы приводит в растерянность начинающих культуристов. Выбор подходящей рабочей схемы является главной составляющей в тренировочном плане любого спортсмена.

Структура занятий должна строиться исходя из целей, физических возможностей и опыта человека.

Программа тренировок на мышечную массу: что должна включать

Программа тренировок для набора мышечной массы строится на следующих принципах:

  • В основе – базовые упражнения.
  • Перед ключевой прокачкой всегда делается разминка.
  • Берется вес, который можно без надрыва поднять 6-12 раз.
  • Все циклы исполняются до отказа.
  • Количество подходов для новичка – один-два, для подготовленного спортсмена – три-четыре.
  • Работа в «негативной фазе»: время, затраченное на опускание тяги, значительно превышает время возврата снаряда в исходное положение.
  • Строгая концентрация на процессе без отвлечений на посторонние дела.
  • Контроль рациона, подсчет калорий.
  • Проведение послетренировочной растяжки.

Сколько тренироваться

Продолжительность одной полноценной прокачки в среднем занимает 40-60 минут. Более длительная нагрузка может привести к переутомлению. Оптимальное окно между сетами длится от 1 до 5 минут. Этого времени достаточно, чтобы восстановить силы и продолжить.

Отвлечение на лишние разговоры, слишком долгая пауза снижает эффективность и сводит к минимуму проделанную работу.

Как часто тренироваться для увеличения массы

Периодичность усилий над каждой отдельной группой мышц обусловлена двумя факторами:

  • величина получаемой нагрузки;
  • сроки, необходимые для восстановления.

В процессе силовых тренировок происходит разрыв мышечных волокон и истощение минеральных запасов. К концу интенсивной подготовки функциональные возможности организма на исходе, возникает утомление. Приемлемый вариант, не допускающий перегрузки, – четыре занятия в неделю (три тяжелых, одно легкое).

Повторения и подходы для набора массы

Важное значение имеет не скорость и частота, а качество исполнения. Шесть повторов, проделанных в спокойном режиме с максимальной концентрацией, дадут больший прогресс, нежели десять, но выполненных с пренебрежением техники.

На одну мышечную группу, в среднем, требуется 2-4 цикла по 8-12 повторений. Желательно своевременно изменять интенсивность, добавлять новые виды силовых, менять последовательность.

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин

Система предполагает монотренинг. Физическая активность обязательно должна сочетаться со специальным питанием.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Поднятие ног в висе

Эффективное упражнение на мышцы пресса. Выполняется 9 раз, всего 5 подходов.

Скручивания с блином

Проводится в размеренном темпе, спина не касается пола. Норма – 4 круга по 9 повторов.

Обязательно почитайте:  Как набрать вес худой девушке: питание и физические упражнения

Жим от груди

Поднятие грифа (лежа в горизонтальном положении) – ключевое упражнение на прокачку мышц груди, позволяющее быстро увеличить объем. Рабочая норма – 4 круга по 12 раз.

Разведение рук с грузом (лежа)

Упражнение обеспечивает быстрое наращивание мышечных волокон, придание им безупречного рельефа. Проводится 4 сета по 9 повторений.

Поднятие грифа узким хватом

Подходит для локальной прокачки трицепсов. Проводиться в присутствии партнера. Рекомендуемый объем – 4 сета по 9 раз.

Отжим на стойке

Выполнять 4 подхода с наибольшим числом повторений.

Среда: проработка спины и бицепсов

Подтяжка с широкой хваткой

Базовый вид нагрузки для спины. Выполняется 5 кругов по 10 раз. Самым эффективным является классический вариант.

Жим груза к поясу

Выполняется в упоре на скамью. Проводится одно разминочное и 3 основных сета по 8 раз. Позволяет добиться четкого рельефа и красивой формы.

Жим штанги в положении стоя

Самый продуктивный сет на бицепсы. Выполняется в 3 подхода по 12 раз.

Поочередное поднятие гири сидя

Упражнение хорошо прорисовывает бицепс, придает объемные формы. Повторять 4 круга по 8 раз.

Пятница: проработка плеч и ног

Жим штанги вверх

Предварительно выполнить разминку для плеч. Сделать 3 сета по 10 повторений.

Подъем груза над головой

Выполняется сидя, в медленном темпе, без резких движений. Число сетов – 4, количество повторов – 8.

Приседания с грифом на плечах

Самый сложный тип нагрузки. Данное упражнение входит в любой базовый комплекс на массу. Выполнять классический присед с большим весом необходимо при наличии подстраховки тренера. Предварительно проводится разминание коленных суставов и поясницы. Норма – 3 подхода по 10 раз.

Фронтальный присед

Второй вариант приседания – со штангой перед собой. Выполняется 4 сета по 8 раз.

Лучшие схемы тренировок для роста мышц

Имеет место огромное число спортивных систем по наращиванию мышц. Выбор подходящей, в первую очередь, должен опираться на физические возможности и опыт человека. Качественно составленный тренинг, проводимый под руководством специалиста, позволяет добиться прогресса, без надрыва и травм.

Программа «5х5»

Достаточно популярная схема среди желающих получить большие объемы. Отличается четкими принципами, имеет высокоинтенсивную направленность. Предполагает шесть дней спорта.

Основные принципы:

  • Работать по режиму: три тренинга подряд – выходной – три дня тренинг.
  • Основное задание выполняется 5 циклов по 5 раз, дополнительное – 2 подхода по 15 повторов.
  • Отдых между сетами – 20-60 сек.

Трехдневная программа:

Тренинг Тип упражнения
Основное (V) Дополнительное(+)
1 Присед со снарядом V
Жим лежа V
Поднятие гири в наклоне V
Подтягивания +
Сведение прямых рук с грузом +
Прокачка пресса +
2 Фронтальный присед V
Армейская тяга V
Подъем снаряда стоя V
Отжимания +
Отведение грифа на бицепс +
Тяга груза от плеч над головой +
3 Отработка тренинга №1

Обязательно почитайте:  Питание для набора мышечной массы для девушек: меню, список продуктов, спортивные добавки

Тренинг на растяжку фасции – 7 (FST-7)

FTS – это работа на растяжку фасции (оболочки, покрывающей мышцы и органы).

Схему используют в один рабочий день либо разбивают на несколько.

Основная нагрузка в комплексе проводится в три цикла по 9 раз. Перерыв между подходами – 1 минута. Завершающая нагрузка – для каждой зоны делается 7 подходов по 15 раз. Перерыв – 40 секунд.

Образец рабочей схемы на 7 дней:

День недели Рабочая зона Комплекс
Понедельник Бицепсы ·         Жим снаряда.

·         Подъем груза хватом «молоток».

·         Повтор тяги в кроссовере.

Трицепсы ·         Поднятие штанги узким хватом лежа.

·         Тяга гири сзади от плеч.

·         Повтор упражнения в кроссовере

Икры ·         Подъемы на носочки сидя.

·         Подъем на носки стоя

Вторник Ноги ·         Присед.

·         Подъем ног вверх в тренажере.

·         Разгибание ног

Среда Отдых
Четверг Грудь ·         Поднятие снаряда лежа.

·         Тяга груза на наклонной поверхности.

·         Разведение рук в кроссовере

Трицепсы ·         Повтор комплекса с понедельника
Пятница Спина ·         Тяга штанги в наклоне.

·         Тяга верхнего блока к груди.

·         Подтягивание снаряда к поясу сидя

Икры ·         Повтор комплекса с понедельника
Суббота Плечи Поднятие гири сидя.

Подъем груза прямыми руками.

Разведение гантелей в стороны

Бицепсы ·         Подъем грифа на бицепс.

·         Подъем снаряда лежа на наклонной плоскости.

·         Жим на бицепс в кроссовере

Воскресенье Отдых

Сплит тренировка «верх-низ»

Система монотренировки предполагает следующий порядок: один день прокачка верха, второй – низа.

Режим занятий на 5 дней:

Программа Кол-во раз Число кругов
Подготовка «А»: низ

Присед

Выпады

Разгибание ног

Сгибание ног лежа

Вставание на носки

 8 3
Подъем ног в висе 15 2
Подготовка «В»: верх

Поднятие груза лежа

Подъем штанги в наклоне

Армейская тяга

Сведение рук с гантелями в наклоне

Разведение гантелей стоя

8 3
Обратный отжим от опоры 15 2

Отдых

Подготовка «С»: низ

Становая тяга

Заход на блок с грузом

Жим ногами

Вставание на носки сидя

Вставание на носки стоя

8 3
Прокачка пресса на фитболе 15 2
Подготовка «D»: верх

Поднятие снаряда вверх (на наклонной скамье)

Подтягивание верхнего блока к груди

Подтягивание снаряда к поясу сидя

Жим веса на бицепс

Сгибание рук с весом на наклонной скамье

8 3
Отжимания 15 2

Фулбоди — программа тренировок для новичков для роста мышц

Структура силовых блоков строиться на комплексной проработке мускулатуры. Придерживаться системы необходимо от четырех месяцев до полугода.

Программа выглядит следующим образом:

  • приседания с грифом;
  • подъем штанги лежа;
  • подтягивания;
  • отжимания на опоре;
  • скручивания.

Изначально упор делается не на вес и число повторов, а на правильную отшлифовку техники. При наличии проблем с поясницей можно выполнять более щадящие варианты.

Бодибилдинг: программа тренировок на массу

Наращивание мускул предполагает тяжелые силовые нагрузки. Интервал между подготовками должен составлять от 2-4 дней.

Трехдневный комплекс:

1-й тренинг: бицепс и грудь Число сетов Количество раз
Отведение штанги на наклонной скамье 6 15
Поднятие снаряда с широким хватом лежа 6 15
Разведение гантелей в стороны 4 15
Концентрированный подъем груза 4 15
2-й тренинг: спина и плечи
Поднятие штанги стоя 7 12
Обратное разведение рук с утяжелителем 3 15
Подтягивания 7 12
Тяга блока к поясу 7 12
Подъем снаряда к груди 4 15
3-й тренинг: ноги и трицепсы
Присед со штангой 7 12
Сгибание ног в положении лежа 7 12
Поднятие прямых ног в тренажере 7 12
Французская тяга 3 15
Жим лежа с узким хватом 3 15

Питание для набора мышечной массы

Растущим тканям требуется постоянная подпитка. Рацион должен быть сбалансированным по БЖУ. Важно употреблять продукты, богатые полезными витаминами и клетчаткой.

В основное меню требуется включать:

  • нежирное мясо, рыбу;
  • яйца;
  • творог, кисломолочные напитки;
  • твердый сыр;
  • овощи, бобы;
  • орехи.

Вредная, жирная, жаренная продукция исключается. Пустые углеводы и трансжиры не принесут пользы организму.

Употреблять пищу требуется 5-6 раз в течение дня. Одна порция – 250-300 г.

Спортивные добавки для роста мышц

Суточная дозировка белка для спортсменов – 1,7 граммов на килограмм веса. Из обычной еды очень сложно получить норму, не набрав лишних калорий. Оптимальным выходом из ситуации является включение в ежедневный рацион специальных добавок, содержащих полезные аминокислоты.

Для улучшения результатов используются протеиновые порошки, гейнеры, ВСАА, креатин, препарат Омега, мультивитаминные комплексы. Прием добавок осуществляется в определенное время в течение дня согласно режиму.

Частые ошибки при составлении программ тренировок

Прогресс в росте мышечной массы, могут тормозить определенные упущения:

  • Недостаточная отработка техники исполнения. 90% успеха зависит именно от техники. Правильное выполнение упражнений позволяет не только достичь желаемого результата, но и не получить травмы.
  • Отсутствие постепенного прибавления нагрузки. Наращивание мускулатуры возможно лишь при планомерном увеличении веса.
  • Неправильный район. Контроль питания предполагает строгий подсчет калорий. Тренировочный дневник позволяет наглядно проанализировать и откорректировать меню.
  • Отсутствие плана подготовки на период «плато». Первая стадия всегда проходит довольно успешно. Вес растет хорошими темпами, установленные величины дают положительные результаты. Остановка прогресса наступает через 6-7 месяцев. В это время должна быть проведена грамотная перестройка комплекса. Эффективным способом является применение микропериодизации (чередование легких и тяжелых тренировок).

Заключение

Эффективность любой спортивной программы обусловлена правильным выбором тренировочной схемы, соблюдением техники и поддержанием необходимого пищевого баланса.

Обязательно почитайте:  Питание для спортсменов на каждый день: меню, список продуктов, виды добавок НА СОРТИРОВКУ ! Верно продуманная тренировочная программа для наращивания массы мышц, поможет вам в достижении хороших результатов, но при этом нужно соблюдать диету и режим дня. Если соблюдать все условия, спустя месяц тренировок вы заметите хорошие изменения.imageРаспорядок тренировки

  • Прежде чем начать тренировку, нужно провести нормальную разминку.
  • Тренировка, в среднем, должна длится около часа, можно немного больше.
  • Базовые упражнения безоговорочно входят в программу, особенно для новичков.
  • После освоения техники и подготовке вашего организма к нагрузкам, начинайте заниматься с тяжелыми весами, которые поднимите максимум 8-12 раз в одном подходе.
  • При наборе мышечной массы, ты должен спать минимум 8 часов в сутки. И не допускайте перетренированности.
  • Вам понадобится ежедневник. Так, вы будите следить за своими результатами.
  • Ваши первые тренировки не должны содержать односуставные упражнения по бодибилдингу.

imageГлавные упражнения

  • Жим штанги лежа. При выполнении этого упражнения задействованы большая грудная мышца и трицепс.
  • Приседы. Лучшее упражнение для прокачивания ног. ( Не забывайте про него, так как если качать только верх, то тело будет не пропорциональное и верх без низа расти сильно не будет).
  • Становая тяга. Тяжелое и травмоопасное, поэтому его очень важно выполнять технично. При его выполнении работают много мышц. Такие как: ягодицы, пресс, спина, грудь.

imageСпустя несколько недель таких тренировок, нужно добавить следующие упражнения:

  • Тяга гантели к поясу в наклоне;
  • Тяга вертикального блока и горизонтальная тяга;
  • Выпады с гантелями и др.

Частота тренировок? Схема тренировки Понедельник

  • Жим штанги лежа.
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
  • Разводка гантелей в сторону.
  • Отжимания на брусьях.

imageДля достижения рельефа груди, нужно разводить гантели в стороны. После выполнения разводов тренируйте трицепс. Среда В этот день занимаемся спиной и бицепсом. Выполняем следующие упражнения:

  • Подтягиваемся широким хватом;
  • Становая тяга или тяга штанги к поясу.
  • Поднимаем гантели на бицепс.
  • Упражнение Молоток.

imageПятница Выполняйте следующие упражнения:

  • Присед со штангой.
  • Жим ногами.
  • Жим штанги в положении сидя.
  • Тяга штанги к подбородку.image

Атлетам надо чередовать тяжёлые тренировки с легкими. Для того, чтобы мышцы получали стресс для будущего роста и для лучшего набора мышечной массы.Тонкости тяжёлой тренировки:

  • При тренинге, атлет должен прокачать лишь одну группу мышц.
  • Тренируйтесь на максимум.
  • Выполняйте упражнения с тяжелыми снарядами.
  • Делайте по 4 подхода, по 8 повторов.
  • Упражнения выполняйте в паре.
  • Тренируйтесь 5-6 раз в неделю.
  • Фиксируйте свои максимальные силовые достижения. Стараетесь на следующей тренировке показать ещё лучший результат.

imageТонкости лёгкой тренировки:

  • За время одной тренировки делайте  5-6 упражнений.
  • Главная цель — убыстрение восстановления организма.
  • Тренируетесь не большими весами.
  • Проводите тренировки 3 раза в неделю.
  • Занимайтесь бегом в дни свободные от тренировок.

imageПитаниеГлавные правила диет для набора мышечной массы:

  • Кушаем от 6 до 12 раз в день, при этом минимум сладкого и мучного.
  • Кушаем больше каш, так как в них много углеводов.
  • Вы должны потреблять больше калорий, чем тратить.
  • Не стоит есть быстрые углеводы и жиры. Ваша цель – масса мышц, а не жир.
  • После насыщенной тренировки, съешьте белковый батончик.
  • Употребляйте много воды. Нельзя допускать обезвоживания организма во время тренинга.
  • Большую часть вашего дневного рациона, съедайте в первой половине дня.
  • Не стоит есть за 30 минут до похода в зал, вполне возможно, что вас вырвет.
  • Идти заниматься нельзя с голодным желудком.
  • Спустя пол часа после тренинга подкрепитесь, дабы закрыть белково-углеводное окно.  Если такой возможности нет, в обязательном порядке съешьте несколько бананов или употребите протеиновый коктейль.

Значительность спорт-питаНовички ошибаются, что без специального спорт-пита нельзя нормально набрать массу. Но протеиновые коктейли необязательны для новичков. Есть смысл приёма протеиновых коктейлей только в том случае, если у вас нет возможности хорошо питаться в течении всего дня. Можно пить протеин в окнах между основными приемами еды.

  • Автор: Admin
  • 2

Отзывов: 2

Читайте другие интересные статьи

FST-7

Тренировки и программы

Тренажеры или свободные веса в бодибилдинге. Что выбрать и что эффективнее?

НА СОРТИРОВКУ !

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

Тренировки и программы

Перерывы в тренировках ? Как все не испортить ?!

Тренировки и программы

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий