Как составить план похудения на месяц – с чего начать, программа питания и тренировок, режим дня

25.02.2013 15:19 10020 imageФото: Shutterstock.com

Надежнее всего с этой задачей помогают справиться профессионалы — врачи, диетологи, массажисты. Но профессиональная помощь — это дорого, да и времени на походы к специалистам не хватает… Поэтому большинство из нас все же пытается бороться с лишними килограммами самостоятельно. И вновь и вновь проигрывают в этой борьбе: вес возвращается с избытком. Как же вырваться из замкнутого круга? Для этого нужна грамотно составленная программа похудения. И составить ее можете вы сами! А поможет вам в этом известная линейка натуральных препаратов для похудения «Турбослим» от компании «Эвалар». Особенность этой линии заключается в том, что она объединяет в себе 18 препаратов, которые действуют целенаправленно на каждую из причин лишнего веса и при этом могут отлично дополнять друг друга, не причиняя вреда организму. Итак, предлагаем вашему вниманию основные принципы, которые помогут вам составить индивидуальную программу похудения самостоятельно.

ШАГ 1: Подготовьте организм

 

Перед тем, как приступать к основному этапу похудения, очень важно очистить организм от всего лишнего.

Это поможет нормализовать обмен веществ, избавиться от накопившейся жидкости и токсинов, улучшить самочувствие, а также придаст вам энергии для будущих свершений. А еще благодаря одному только очищению вы сможете сбросить 2-3 кг лишнего веса! Не это ли лучший стимул для того, чтобы продолжать работать над собой?

Мягко и безопасно очистить организм поможет простая и приятная привычка: чашечка очищающе-тонизирующего кофе «Турбослим» с утра и очищающего чая «Турбослим» — вечером. Если же вы хотите не только добиться очищения, но и значительно уменьшить свои объемы, воспользуйтесь трехдневным курсом «Турбослим экспресс-похудение». За три дня вы сможете сжечь до 3 см жира на талии! После таких достижений дальнейшее похудение пойдет как по маслу!

ШАГ 2: Воздействуйте на причину

 

Девиз этого этапа: «Найти и обезвредить!» Чем более точно вы определите причину вашего лишнего веса, тем легче вам будет от него избавиться. За исключением каких-либо заболеваний или серьезного нарушения обмена веществ, причины полноты могут быть следующими:

• «Хроническое» переедание. Сколько раз, чувствуя, что съели лишнее, вы ругали себя за минутную слабость? А уже через пару часов вновь не могли сладить со своим аппетитом!

Проблему контроля аппетита решить можно и нужно! Препарат «Турбослим контроль аппетита» подавляет чувство голода и вызывает ощущение сытости. Значительное преимущество препарата «Турбослим контроль аппетита» перед другими средствами того же назначения—удобная форма приема: жевательные таблетки. Благодаря ей, активные вещества препарата начинают действовать уже во рту, воздействуя непосредственно на вкусовые рецепторы. А значит, аппетит отступает быстрее! С препаратом «Турбослим контроль аппетита» вы не только реже испытываете непреодолимое желание заглянуть в холодильник, но и быстрее насыщаетесь во время еды. А значит, едите меньше — и худеете быстро и легко!

• Замедленный обмен веществ. Главный признак этого состояния: вес уходит очень медленно и тяжело даже при строгой диете и активных физических нагрузках. Особенно часто проблема возникает после 40 лет. Однако и у молодых женщин тоже встречается, особенно после беременности и кормления грудью.

В этом случае ускорить процесс похудения поможет препарат «Турбослим АЛЬФА». Сбалансированное сочетание альфа-липоевой кислоты и L-карнитина, а также витаминов группы В ощутимо активизирует обменные процессы в организме, способствует расщеплению жиров и углеводов и переработке их в энергию.

• Скопление в организме лишней жидкости. Мы редко вспоминаем об этой причине, когда задумываемся о похудении. Между тем, именно избыток жидкости в организме может мешать избавиться от ненавистного жира. Вода как бы «блокирует» жировую клетку и не дает ей уменьшаться в размерах.

Если вы склонны к отекам и при этом вам сложно сбросить лишний вес, принимайте специализированные дренажные препараты «Турбослим»:

«Турбослим дренаж» — дренирует, сжигает жиры, очищает и тонизирует организм; «Турбослим дренаж для мужчин» — учитывает специфику мужского похудения; «Турбослим дренаж для женщин 45+» – помимо дренажного, обладает общим омолаживающим действием благодаря фитоэстрогену — экстракту цимицифуги.

Все дренажные препараты «Турбослим» действуют комплексно: не только дренируют, но и содержат жиросжигающие компоненты.

• Недостаток физической активности. Выход есть: либо регулярно посещать фитнес, либо заниматься дома.

Но откуда взять силы после длинного рабочего дня? Препарат «Турбослим Фитнес» придаст вам энергии, чтобы начать заниматься. А во время нагрузок ускорит сжигание жиров. И вы почувствуете результат тренировок намного быстрее!

• Чрезмерная любовь к «вкусненькому». Такими уж создала людей природа: сладкое и жирное кажется нам особенно вкусным. Вот почему так сложно отказать себе в очередном пирожном или салатике с майонезом… Если и вам не чужды эти слабости, сохранить стройность вам поможет «Турбослим блокатор калорий». Натуральные активные вещества, входящие в состав препарата, блокируют усвоение не только углеводов, но и жиров. То есть количество потребляемых калорий значительно снижается. В результате вы сможете похудеть, даже не меняя привычного образа жизни!

• Напряженный ритм жизни. Это может показаться парадоксальным, но именно ваша активность может стать причиной лишнего веса.

Если днем вам приходится есть «на бегу», а вечером единственным способом расслабиться после тяжелого дня становиться плотный ужин, оставаться в форме так сложно! К счастью, теперь шанс сохранить стройную фигуру есть даже у самых заядлых трудоголиков. Серия «Турбослим» представляет уникальный, не имеющий аналогов комплекс препаратов «Турбослим день» и «Турбослим ночь». Их состав впервые создан с учетом суточных биоритмов человека.

Вы худеете не только днем, но и ночью! В организме запускаются процессы усиленного похудения. Препараты «Турбослим день» и «Турбослим ночь» теперь стали еще эффективнее, благодаря новой, усиленной формуле. С комплексом препаратов «Турбослим день» и «Турбослим ночь» используйте время для похудения так же эффективно, как вы используете его для работы!

ШАГ 3: Закрепите результат

 

Одна из главных ошибок худеющих — думать, что борьба с лишним весом заканчивается, когда вы достигли желаемого результата. На самом деле, любая грамотная программа похудения включает завершающий поддерживающий этап, который в идеале должен длиться всю вашу жизнь. Чтобы навсегда остаться стройной и прекрасной, забота о фигуре должна стать неотъемлемой частью образа жизни.

Конечно, постоянно контролировать себя очень непросто. Вот почему серия «Турбослим» предлагает целый ряд продуктов, призванных облегчить вам ежедневную заботу о своей фигуре.

«Турбослим диетический коктейль» и «Турбослим батончик для похудения» содержат минимум калорий, быстро насыщают и не дают вам переедать. Ими можно отлично перекусить между приемами пищи или заменить ужин. «Турбослим кофе капучино» — это море удовольствия и целый комплекс жиросжигающих компонентов в одной маленькой чашечке. Побалуйте себя вкусным капучино «Турбослим» по утрам.

Атакуйте лишний жир не только изнутри, но и снаружи! В этом вам поможет серия кремов «Турбослим»:

image

«Турбослим крем» — жиросжигающий крем для моделирования фигуры; «Турбослим крем ночь» — активизирует процессы ночного похудения; «Турбослим крем для лица» — впервые борется с жировыми отложениями в области лица, эффективен для моделирования четкого, подтянутого овала.

Итак, теперь вы можете составить для себя индивидуальную программу похудения не хуже профессионала. Начните свой путь к фигуре вашей мечты прямо сейчас и худейте с удовольствием!

Опубликовано на правах рекламы. БАД. Не является лекарством. Перед применением ознакомьтесь с инструкцией.

Следующий материал

Также вам может быть интересно

Как похудеть за месяц? Инструкция по применению 24 февраля 2018, 08:00 МСК Статья, которая поможет вам скинуть лишний вес и не возвращать его.

Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без космических нагрузок и убийственных тренировок в фитнес-зале.

Фото: istockphoto.com

5 правил, которые вам нужно усвоить на эти 30 дней

1. Вам необходимо потреблять 1,5-2 литра воды каждый день. Чай, кофе и другие напитки не считаются, поэтому схитрить не получится. Рекомендуем каждое утро начинать со стакана воды с лимоном.

2. Фастфуд, хлеб, сладкое? Забудьте про это, лучше съешьте фрукты или салаты, от которых вы получите гораздо большую пользу. Если хотите чего-нибудь сладенького, то не отказывайте себе в кусочке горького шоколада. Чтобы не мучить себя во время походов в продуктовый, просто не забывайте поесть перед уходом.

3. Потреблять пищу вы должны по расписанию, в одно и то же время. Также надо перекусывать между основными приёмами пищи. Так ваш организм будет спокоен, и вы сможете ускорить обмен веществ и не испытывать чувство голода.

4. Движение. Вы должны двигаться. Погуляйте, пройдите пешком до работы или поднимитесь по эскалатору вверх.

5. Запомните, вы не должны думать, что уже достигли желаемого веса. Представьте, что правильное питание и физические нагрузки уже стали частью вашего образа жизни. Наслаждайтесь жизнью, будьте позитивны. Психологический настрой очень важен. Помните, что важно только то, что происходит регулярно.

Тренировочный план на месяц

Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это будет оптимальным вариантом. Для начала проведите разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10-15 раз) и произвольные махи руками.

Фото: istockphoto.com

Настало время основной тренировки. В первое время делайте упражнения по 2-3 подхода по 10-20 повторений, пауза между подходами не должна превышать двух минут. Постепенно вы должны увеличивать нагрузку.

Первая неделя

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища — 2 подхода по 20 повторений.

Смотреть видео на официальном канале Hi Energy.

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом. Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение.

2. Боковая планка — 2 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Смотреть видео на официальном канале TOP TEAM SCHOOL.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

3. Скручивания — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки. В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Держите за головой.

4. Лодочка — 2 подхода, 10 повторений.

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

1. Подъёмы таза — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки. В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

4. Приседания — 3 подхода, 15 повторений.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге — 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка — 2 подхода, 10 повторений.

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Акцент на планку. Качаем пресс к лету

Блок растяжки

1. Бабочка — 3 подхода, 10 повторений.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

2. Фараон — 3 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните перед собой, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка — 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Перекаты на спине — 15 раз минимум.

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками.

Фото: istockphoto.com

Вторая и третья недели

Блок прокачки пресса

Классические подъёмы туловища 3 подхода, 30 повторений
Боковая планка 3 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Скручивания 3 подхода, 20 повторений
Лодочка 3 подхода, 20 повторений

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Подъёмы таза 4 подхода, 20 повторений
Махи ногами назад 3 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приведение бедра 3 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приседания 3 подхода, 30 повторений

Блок подтяжки мышц рук

Отжимания на одной ноге 3 подхода, 10 повторений
Скалолазка 3 подхода, 10 повторений

Блок растяжки

Бабочка 3 подхода, 20 повторений
Фараон 3 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Кошка 3 подхода, 15 повторений
Катание на спине 25 раз минимум

Четвёртая неделя

Блок прокачки пресса

Классические подъёмы туловища 4 подхода, 30 повторений
Боковая планка 4 подхода, 90 секунд на каждую сторону
Скручивания 4 подхода, 20 повторений
Лодочка 4 подхода, 20 повторений

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Подъёмы таза 4 подхода, 30 повторений
Махи ногами назад 4 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приведение бедра 4 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приседания 4 подхода, 35 повторений

Блок подтяжки мышц рук

Отжимания на одной ноге 4 подхода, 10 повторений
Скалолазка 4 подхода, 10 повторений

Блок растяжки

Бабочка 4 подхода, 20 повторений
Фараон 4 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Кошка 4 подхода, 15 повторений
Катание на спине 35 раз минимум

Рацион на месяц

Постарайтесь не отвлекаться во время приёма пищи. Выключите телевизор, отложите книгу и телефон. Так вы осознанно насытитесь быстрее. Чтобы не переедать, попробуйте занять себя чем-нибудь. Постарайтесь быть активными, гуляйте с друзьями, занимайтесь любимым делом.

Фото: istockphoto.com

Также есть определённые правила, которые необходимо соблюдать.

1. Избавьтесь от соли. Она задерживает воду в организме, что хуже для вас.

2. Постарайтесь не использовать соусы из магазина. Они калорийны, полны искусственных добавок, поэтому вам стоит готовить соусы самостоятельно.

3. Пейте зелёный чай, фруктовые и овощные соки. Не стоит злоупотреблять кофе, покупными соками и чаем с сахаром. Также не употребляйте алкоголь, он высококалориен и способствует разжиганию аппетита.

Вот примерные варианты рационов, которые вы можете использовать при составлении своего индивидуального плана питания.

Завтрак Первый перекус Обед Второй перекус Ужин
Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт. Фрукты или крекеры с брынзой. Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом. Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца. Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба. Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды. Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата. Овсяное печенье, зелёный чай. Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма. Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца. Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей. Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы. Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла. Одно яблоко, обезжиренный творог. Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы. Обезжиренный творог с мёдом. Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидор.
Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба. Фрукты или крекеры с брынзой. Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом. Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений. Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью. Нежирный сыр и диетические хлебцы. Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона. Варёное яйцо, помидор. Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
Гречка с варёной курицей, лист салата. Одно варёное яйцо и стакан овощного сока. Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка. Кефир с чёрным хлебом. Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Выполняя все правила и упражнения, контролируя свои пищевые привычки, вы сможете добиться желаемого результата за месяц.

СОДЕРЖАНИЕ 1. Что такое фитнес-трекер 1.1. Плюсы гаджетов 1.2. Недостатки устройства Недостатки устройства Недостатки устройства Недостатки устройства Недостатки устройства Недостатки устройства 2. Какой фитнес-браслет выбрать 2.1. Пульсометр с шагомером 2.2. Браслет-будильник 2.3. Фитнес-трекер для плавания 2.4. Для измерения давления 3. Как работает фитнес-браслет 1. Что такое фитнес-трекер 1.1. Плюсы гаджетов 1.2. Недостатки устройства 2. Какой фитнес-браслет выбрать 2.1. Пульсометр с шагомером 2.2. Браслет-будильник 2.3. Фитнес-трекер для плавания 2.4. Для измерения давления 3. Как работает фитнес-браслет 1. Что такое фитнес-трекер 1.1. Плюсы гаджетов 1.2. Недостатки устройства 2. Какой фитнес-браслет выбрать 2.1. Пульсометр с шагомером 2.2. Браслет-будильник 2.3. Фитнес-трекер для плавания 2.4. Для измерения давления 3. Как работает фитнес-браслет–>

Многие женщины и мужчины, пытаясь подобрать для себя очередную диету, заранее предвкушают возвращение лишних килограммов вскоре после ее завершения. Чтобы не допустить этого, важно составить план питания и тренировок для похудения – правильно подобранная программа поможет грамотно настроить ваш организм на похудение, в результате чего вес не вернется к прежнему значению. Результат, которого вы добьетесь благодаря своей активности, скорректированному меню и водному балансу, в дальнейшем будет держаться, но при условии, что вы не вернетесь к прежнему питанию.

Что такое программа похудения

Каждому желающему избавиться от лишних килограммов следует знать, что программа для похудения представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания. Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах. Чтобы добиться необходимого похудения, у вас должен быть конкретный план действий, поэтому подберите упражнения, составьте график, скорректируйте меню и обязательно записывайте свои результаты.

График на месяц

Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит.

Как составить план

Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса ,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится:

  • определить сроки;
  • распределитель количество приемов пищи;
  • четко продумать план питания;
  • разработать индивидуальный комплекс тренировок.

image

Как похудеть за месяц

План похудения, который поможет скинуть лишние килограммы всего за 30 дней, должен быть составлен так, чтобы процесс сброса веса не навредил вашему здоровью. Не слишком быстрый, но действенный метод снижения массы подразумевает сочетание определенной физической нагрузки со скорректированным меню. Забудьте об изнурительных тренировках и строгих диетах, лучше соблюдайте следующие 5 железных правил:

  • Вычеркните из рациона жареную и жирную пищу, белый хлеб, фастфуд, сладости.
  • Пейте в день до 1,5-2 л воды, но не кофе, чай, компоты.
  • Завтракайте, обедайте и ужинайте каждый день в одно и то же время.
  • Забудьте о том, что худеете – просто наслаждайтесь процессом.
  • Не забывайте больше двигаться – не засиживайтесь на рабочем месте.

В тренажерном зале

Запустить процесс снижения веса­ можно и в случае, если усердно заниматься на тренажерах. Если вы новичок, то лучше воспользуйтесь услугами персонального тренера. С помощью различных упражнений можно существенно увеличить мышцы, но при этом не забывайте про кардиотренировки – занимайтесь на беговой дорожке, степпере, эллиптическом тренажере и т.д. Тренировка для похудения должна занимать около 1.5 часа – не забывайте про разминку в 5-10 минут.

При выборе силовых упражнений вам следует прорабатывать самые крупные группы мышцы: грудь, спину, ноги. При работе с ними тратится максимум энергии, что позволит сжечь больше калорий. Каждое упражнение желательно делать по 3-4 подхода. После занятия обязательно сделайте растяжку. Очень важно иметь качественный сон, без него ваша результативность уменьшится до нуля. К силовым упражнениям, которые помогут в снижении веса, относятся:

  • приседания со штангой;
  • жим лежа;
  • жим стоя с груди:
  • отжимания от пола;
  • сгибание рук со штангой и др.

Видео: техника выполнения жима лежа

В домашних условиях

Нужен эффективный план питания и тренировок для похудения в домашних условиях? В таком случае обратите внимание на несколько упражнений. При этом не забывайте о сбалансированном рационе­ и полном отказе от перееданий. Очень важна подготовка к занятиям, которая должна включать разминочные упражнения: наклоны туловища вправо и влево, легкий бег на месте и т.д. Чтобы снижение веса за 4-5 недель было результативным, выберите оптимальный перечень упражнений, делать которые нужно по 10-20 повторений в 2-3 подхода:

  • классические подъемы туловища;
  • боковая планка;
  • скручивания;
  • подъемы таза в лежачем положении;
  • приседания;
  • выпады;
  • катание на спине;
  • прыжки на скакалке;
  • махи ногами назад и др.

План питания для похудения на месяц

Здоровый режим, который поможет убрать лишний жир, включает в себя не меньше 5 легких приемов пищи:

  1. Завтрак представляет собой самую питательную трапезу – в него можно включить йогурт (нежирный), свежие фрукты, мюсли с овсяными хлопьями.
  2. На обед можно сделать какой-либо суп, овощной салат с рисом.
  3. Для ужина лучше приготовить отварную грудку птицы с салатом/запеченную рыбу с овощами.
  4. Для перекусов выберите свежие овощи, яблоки.

Принципы правильного питания

Для снижения веса очень важно разработать определенный план. За 3-4 недели четко выполняемых действий, таких как регулярные занятия спортом и правильное питание, вы сможете довести эти привычки до автоматизма. Сам процесс уменьшения лишнего веса станет не только быстрым, но и упорядоченным, а результат в итоге окажется стабильным. Рекомендуется делать упор на продукты растительного происхождения, не забывая про мясо с рыбой. Принципы правильного питания:

  • Дробное питание. Нужно питаться в среднем по 4-5 раз в сутки.
  • Калорийность. Формула такая: 0,9 х желаемый вес (кг) х 24. При этом нужно учесть, что часть калорий затрачивается на ту или иную деятельность, поэтому к получившейся цифре можно добавить несколько сотен ккал.
  • Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Оптимальным вариантом является значение в пределах 2-2,5:0,8-1:1,2-2.
  • Объем порций. Питаясь по 5-6 раз в день следите, чтобы объем порции составлял не больше 250-300 г.
  • Водный баланс. Пейте около 2 литров чистой воды в день – лучше всего минеральной.

image

Что необходимо исключить из рациона

Начинать коррекцию своего рациона, который должен стать низкокалорийным, необходимо с исключения продуктов, употребление которых будет увеличивать вашу массу. При этом ваше ежедневное питание должно включать в себя все необходимые для организма элементы. Только грамотно подобранная система питания поможет привести вес в норму и избавиться от жира в проблемных местах. Исключите из рациона такие продукты:

  • мучное;
  • копчености;
  • кондитерские изделия;
  • сладкие и газированные напитки;
  • продукты быстрого приготовления;
  • колбасы;
  • хлебобулочные изделия из пшеничной муки.

Какие продукты способствуют похудению

Диетологи рекомендуют желающим уменьшить вес помимо введения ограничения на объем порций и калорийность питания прибегнуть к продуктам, способствующим похудению. При этом не следует забывать, что результат зависит как от особенностей организма худеющего, так и от его возраста. К продуктам, помогающим в процессе, относятся арахис, кедровые и грецкие орехи, миндаль, яблоки, инжир, грейпфрут, ананас, сухофрукты, капуста, морковь, кефир и некоторые другие.

Меню на месяц

Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания – это не диета. От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог. Заведите онлайн-дневник, куда будете вписывать свое питание и все тренировки. Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:

  • Завтрак: клетчатка с углеводами.
  • Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
  • Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
  • На ночь: творог или кефир.

image

План тренировок

Сбросить лишние килограммы и укрепить тело вы можете, прибегнув к грамотно спланированному тренировочному процессу. При этом не забывайте потреблять необходимое количество здоровой пищи и пить воду. Ваша задача – это правильно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело серьезно работало каждый будний день, но не перенапрягалось. В выходные позвольте ему восстановиться. Примерный план занятий:

  • Понедельник – силовая, кардио.
  • Вторник – кардио.
  • Среда – силовая.
  • Четверг – кардио.
  • Пятница – силовая, кардио.
  • Суббота и воскресенье – отдых.

Фитнес-программа

Занялись составлением пошагового тренинга, который будет обеспечивать вам постепенное снижение веса с дальнейшим закреплением результата? В таком случае прибегните к фитнесу. Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю через день по 40-60 минут. Если график не позволяет или у вас есть силы, то порой можете вносить корректировку и тренироваться два раза подряд. В некоторые дни вам предстоит уделить и кардио-тренингу: беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед. Примерная программа на 1 день, которая может стать основой:

  • Приседания – 15 раз.
  • Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой.
  • Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой.
  • Подтягивания – как можно больше.
  • Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз.
  • Растяжка.

Силовые упражнения

План питания и тренировок для похудения должен включить силовые тренировки, хотя бы малой интенсивности. Благодаря им тело станет более подтянутым и рельефным. Совмещать их вместе с кардионагрузкой не рекомендуется. Перед тренировкой нужно хорошенько размяться, чтобы сделать мышцы более эластичными. Эффективные силовые упражнения – каждый вид нагрузки нужно выполнять по 10-20 раз 3 подхода:

  • выпады;
  • подъем ног;
  • приседания:
  • отжимания;
  • разведение рук в стороны с гантелями;
  • прокачивание мышц пресса;
  • разгибание ног сидя.

Видео: разведения рук с гантелями стоя

Чередование кардио и силовых тренировок

Сочетание силовых и кардионагрузок – это идеальное решение для сброса веса. Чередовать их можно как по дням, так и в рамках одного занятия. К примеру, неплохим вариантом является интервальная тренировка, подразумевающая совмещение обоих типов нагрузки за одно посещение спортзала. В таком случае чередовать кардио и силовые упражнения нужно через каждые 8 минут. Полностью раздельная тренировка подходит для тех, что посещает спортзал очень часто.

Расчет интенсивности физической нагрузки

План здорового питания и тренировок для похудения требует расчета интенсивности занятий. Один из способов решения этой задачи основывается на определении пульса. Рассчитывается предельно допустимая норма так: от 220 отнимается количество лет, к примеру, 220-50=170. Умеренная интенсивность физической активности – это 50-70% от максимально допустимого пульса. При высокой интенсивности этот показатель составляет 70-85%.

Схема тренировок для похудения

Занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки. Уделите примерно 15 минут беговой дорожке, степперу, велотренажеру или орбитреку. После этого можете приступить к тяге вертикального блока, которая поможет укрепить мышечный корсет спины. Оптимальный вес для начинающих девушек – 10-15 кг. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Для проработки мышц средины спины выполните тягу горизонтального блока: вес – 10 кг, 3 подхода по 10 раз. Другие упражнения для снижения массы тела:

  • Классические разведения гантелей лежа. Начните с 3 кг – 3 подхода по 10 раз.
  • Одновременное сгибание рук с гантелями в положении стоя. Начните с 3 кг – 3 подхода по 15 раз.
  • Выполните на специальном тренажере сведение ног. Начните с 15-20 кг – 2 подхода по 20 раз.
  • Займитесь разведением ног, положив ноги под мягкий валик на специальном тренажере. Начните с 10-15 кг – 3 подхода по 12 раз.

Интервальная

Интервальная кардиотренировка для уменьшения объемов отлично подходит для всех тех, кто отдает предпочтение силовым занятиям. Время выполнения составляет 30-40 минут. Для этого занятия вам понадобится беговая дорожка и скакалка. Минут 5 предстоит размяться в спокойном темпе, чтобы слегка вспотеть, а пульс достиг 110. В процессе пейти жидкость (воду комнатной температуры). После этого вас ожидает серьезная, но действенная тренировка, помогающая в похудении:

  • Бегайте 3 минуты в повышенном темпе (пульс 130-140), после чего уделите 2 минуты прыжкам со скакалкой. Повторите блок.
  • Прыгайте со скакалкой 1 минуту, после чего постепенно увеличивайте темп в течение 4 минут. Повторите.
  • На протяжении 10 минут чередуйте поминутно ускорение и работу в медленном темпе.
  • Заминка. Медленное побегайте 3-5 минут, растяните ягодицы, поясницу, квадрицепсы.

image

Круговая

Запустить процесс снижения массы тела можно и с помощью круговой тренировки. Ее длительность составляет 15-60 минут. За это время нужно выполнить 3-8 циклов, состоящих из 10-12 упражнений, перерыв между которыми должен составлять 2-5 минут. Разрыв между кругами не должен превышать 2-5 минут. Классическая программа для похудения состоит из:

  • приседаний;
  • отжиманий;
  • упора присев;
  • прыжков «морская звезда»;
  • качаний пресса;
  • прыжков через скакалку;
  • челночного бега;
  • небольшой пробежки.

Кроссфит

Для похудения отлично подходит и кроссфит, базовые упражнения которого состоят из приседаний, подтягиваний, отжиманий и прыжков. Вариантов в этой методике огромное множество, поэтому для выбора подходящей программы лучше прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время тренировок затрачивается большое количество энергии, потому питание должно быть соответствующим. Добиться похудения с кроссфитом в целом можно – одновременно с этим вы неплохо накачаетесь. Некоторые упражнения:

  • «Бурпи». Присядьте, упершись руками в пол – ноги при этом касаются груди. Встаньте в упор лежа и откиньте ноги. Вернитесь в изначальное положение и выпрыгните наверх.
  • «Киппинг». Обычные подтягивания на турнике, которые нужно делать быстро.
  • «Приседание». Упражнение похоже на обычные приседания, но во время подъема следует изо всех сил выпрыгивать вверх.

Видео

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий