Тренировка плеч: эффективные упражнения, советы, особенности, программа тренировки

Галерея инфографиков


ПЛОХОЕ ТЕЛО

  • image

    Фемки бесят

  • image

    Мужик изменяет

  • Мясо вредно

  • Главное меню сайта

    публикация новой статьи через

    321дней

    ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

    ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

    Программу для рук важно грамотно включить в тренировочный сплит, чтобы к моменту их тренировки они восстановились и достигли момента суперкомпенсации. При этом, и сама тренировка должна быть оптимальной по объему и по качеству выполнения упражнений. Оптимальность заключается в том, чтобы с одной стороны нагружать именно целевую мышечную группу, в нужном темпе и амплитуде движения, но при этом прогрессировать. Но об этом мы уже достаточно поговорили в предыдущей части статьи. Теперь давайте разберемся с особенностями тренировок бицепса и трицепса, а так же повторим ключевые моменты техники выполнения упражнений. Поскольку речь идет о мышцах антагонистах, само собой, что рекомендации отличаются.

    Тренировка бицепса

    Наиболее эффективными упражнениями являются базовые, поэтому они должны составлять основу программы для рук. В тоже время, Вы уже знаете, что головки бицепса следует качать по отдельности, поскольку длина головок отличается, соответственно, отличается и длина амплитуды, в которой та или иная головка может брать на себя нагрузку. Внешний пучок бицепса необходимо тренировать в короткой амплитуде, а внутренний в длинной, поэтому для тренировки внутреннего пучка локти следует вывести вперед, а для тренировки внутреннего пучка, наоборот, отвести за спину. Но все упражнения со штангой и гантелями будут только условно базовыми, а по-настоящему базовым упражнением на бицепс являются подтягивания обратным хватом.

    Во время подтягивания на бицепс характерны все правила тренировки двуглавой мышцы! То есть, плечи находятся в фиксированном положении, а сгибание происходит только в локтевом суставе. Если Вы будете так же включать плечи, то нагрузка сместиться в передний пучок дельт и широчайшие мышцы спины. Для акцентированной проработки бицепса Вы можете использовать подъемы штанги, манипулируя положением локтей, чтобы нагружать целевой пучок бицепса. Но так Вы будете тренировать только одну функцию двуглавой мышцы, поэтому обязательно в программу на руки следует включать и упражнения с гантелями, чтобы Вы могли супинировать кисть и тем самым прокачивать бицепс и при развороте кисти.

    Скорость выполнения упражнений при тренировке бицепса зависит от того, какие мышечные волокна Вы тренируете. Во время пампинговых тренировок скорость должна быть медленной, Вам следует выполнять около 12 повторений в подходе за 50-60 секунд. Во время силовых тренировок, когда Вы тренируете быстрые мышечные волокна, 10 повторений должны занимать секунд 30. Таким образом, в обоих случаях поднимать штангу Вы будете за 1 секунду, то есть скорость в позитивной фазе упражнения не меняется, а вот со скоростью в негативной фазе следует экспериментировать. Во время пампинг тренировок негативная фаза должна занимать 3-4 секунды, во время силовых около 2х.

    Объем тренировок на бицепс не может быть слишком большим, поскольку мышца маленькая и, если Вы её перетренируете, она начнет жечь. Жжение в мышцах свидетельствует о выработке молочной кислоты. Молочная кислота распадается на ионы водорода и лактат. Ионы водорода нужны, об этом подробно мы говорили в статье про гиперплазию мышц, а вот лактат вреден, он тормозит процесс синтеза белка, собственно, об этом мы тоже уже говорили в статье про крепатуру мышц.

    Вывод: объем тренировки зависит от тренированности атлета, от того, какой объем он способен вынести до тех пор, пока мышцы не начнут «закисляться». Если Вы чувствуете жжение в мышцах, на следующий день они болят, то это значит, что Вы перетренировались. Объем тренировок следует снизить! Скорее всего, Вам следует подбирать диапазон подходов в районе 12-16. Вы сможете выполнить 3 подхода подтягиваний, 3-4 подхода подъемов штанги на бицепс для внутреннего пучка, 3-4 для внешнего и завершить все это молотковыми сгибаниями с гантелями, либо сгибания рук с супинацией.

    Когда Вы выполняете супинацию, то гантель следует брать не посередине рукоятки, а ближе к верхнему краю гантели, который находится возле большого пальца. Это необходимо делать для того, чтобы сместить нагрузку в целевую мышечную группу. Гантель уравновешена с двух сторон, а вот, если атлет увеличивает рычаг, то тем самым он смещает центр тяжести и усложняет себе жизнь. Соответственно, чем сложнее нагрузка, тем больше необходимость в адаптации к ней. Тяжело в учении – легко в бою!

    Итак, программа для рук предполагает две тренировки бицепса: одну на медленные мышечные волокна, вторую на быстрые. Бицепс выполняет две функции: сгибать руку в локте и разворачивать ладони вверх, то есть супинировать кисть. Соответственно, тренировать бицепс необходимо и сгибаниями локтевого сустава и разворотами кисти, поскольку два всегда дают больший результат, чем один! Тренировать бицепс можно относительно часто, но тренировки должны быть адекватными, переутомлять бицепс нельзя. Скорость выполнения упражнений зависит от того, какие мышечные волокна Вы тренируете, но движения всегда должны быть подконтрольными. Плечевой пояс фиксирован, а движение происходит только в локтевом суставе.

    Тренировка трицепса

    Скорость выполнения упражнений быстрее, чем во время тренировки бицепса, но штангу всегда следует контролировать. Негативная фаза должна занимать 2-3 секунды, позитивная 1-2, чтобы мышца находилась под нагрузкой оптимальное время. Упражнения, конечно, следует предпочитать базовые, но акцентировать нагрузку необходимо всегда на внутреннем пучке трицепса, поэтому разводить локти в стороны не разрешается. В программу тренировок на руки обязательно должны входить такие упражнения, как калифорнийский жим и французский жим стоя, это два незаменимых упражнения. Кроме этих двух упражнений мы рекомендуем Вам жим обратным хватом и разгибания рук на блоке.

    Объем тренировки трицепса может быть больше, чем объем тренировки бицепса, но, если речь идет про программу для рук, то лучше тренировать обе мышцы в равной степени. Суть в том, что ресурсы не бесконечны, а, если Вы будете больше тренировать какую-то мышцу, то больше ресурсов будет уходить на неё, соответственно, вторая мышца будет их недополучать. Но, конечно, если Вы будете чувствовать, что трицепс заметно недорабатывает, то стоит добавить лишний подход в 1-2 упражнениях. То есть, Вы выполняете 4 подхода на бицепс и 5 на трицепс. Оптимальным количеством подходов опять-таки является 12-16, но можно выполнять и 20. Впрочем, все зависит от тренированности атлета. Ещё раз напоминаем, что это программа тренировок не для начинающих, она для тех, кто уже нарастил мышечную массу, но заметил, что руки у него отстают.

    Что касается частоты тренировок, то она совпадает с частотой тренировок бицепса, при этом программа для рук и в данном случае предполагает тренировку, как быстрых, так и медленных мышечных волокон. Гантели во время набора мышечной массы при тренировке трицепса лучше не использовать, поскольку упражнения со штангой и собственным весом гораздо эффективнее. В тоже время, слишком сложные базовые упражнения, как отжимания на брусьях, в данном случае не подойдут, поскольку, если Вы задаетесь вопросом, как тренировать руки, то, скорее всего, они у Вас отстают. Именно поэтому столь важно выбрать оптимальное соотношение между изоляцией рук и возможностью прогрессировать нагрузку. Для прогрессии необходимо использовать базовые упражнения, а для изоляции формирующие, поэтому мы и рекомендовали именно вышеизложенные жимы и разгибания. А такие упражнения, как отжимания на брусьях, в условиях отставания рук, просто нагрузят более сильные мышечные группы.

    Программа для рук

    – руки: тренировка на БМВСуперсет:Подтягивания обратным хватом – 4 подхода по максимуму повторенийКалифорнийский жим – 4 подхода по 10 повторенийСуперсет:Жим обратным хватом – 4 подхода по 10 повторенийПодъемы штанги на бицепс – 3 подхода по 10 повторенийСуперсет:Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторенийСгибания рук со штангой – 3 подхода по 10 повторенийЕсли 3х упражнений не хватаетСуперсет:Молотки или попеременные сгибания рук с гантелями – 3-4 подхода по 12 повторенийРазгибания рук на блоке – 3-4 подхода по 15 повторений

    Вторник – ногиПриседания со штангой – 4 подхода по 10 повторенийСгибания ног сидя – 5 подходов по 15 повторений

    Среда – грудь и спинаЖим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторенийПуловер – 4 подхода по 12 повторенийПодтягивания широким хватом – 4 подхода по максимумуТяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений

    Четверг – отдых

    Пятница – руки и плечи: тренировка на ММВСуперсет: Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 12 повторенийСуперсет: Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений Сгибания рук со штангой – 4 подхода по 12 повторенийСуперсет:Жим Арнольда – 4 подхода по 12 повторенийТяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений

    Суббота и воскресенье отдых, а затем программа начинается сначала. Длительность тренировок до 60 минут, отдых между подходами до 1 минуты. Дорогу осилит идущий!

    Предыдущая страницаПрограммы тренировок

    РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

    ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

    КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

    Проверить аттестат

    Контакты: fit4power@yandex.ru / вконтакте

    80 Версия: 2.0.4 Android: 4.2 и выше Категория: Здоровье Разработчик: Leap Fitness Group Возраст: 3+ Интернет: Не требуется Русский язык: Присутствует Обновлено: 17-06-2021, 15:51 Если вы желаете держать себя в хорошей физической форме, но на это не получается выделить много времени, вам нужна эта программа. Скачать Тренировки для рук на андроид должны как раз такие пользователи, и они смогут воспользоваться целым комплексом из тренировок, которые создавали опытные профессионалы и тренеры. Таким образом, весь план занятий будет очень эффективным и поможет быстро и эффективно накачать свои руки и сделать их более сильными. В этой программе есть как короткий, так и более профессиональный цикл. Новички начнут со своего уровня, и как только он будет пройден, можно будет переходить к следующему. В процессе занятий ваши мышцы начнут расти и быстро развиваться. Если вы решили скачать Тренировки для рук на андроид, то вас здесь ждут такие оригинальные особенности:

    • Целый комплекс занятий спортом для развития мышц рук и их укрепления;
    • Правильные советы от лучших профессионалов, которые вам будут полезны;
    • Никакого дополнительного железа, весь комплекс нужно пройти только своим весом;
    • Тренировка на все группы мышц рук, с включенными растяжками и разминками;
    • Качественные и объясняющие суть видеоролики для каждого из существующих упражнений;
    • Включение уведомлений о ближайших тренировках, чтобы никогда не пропускать занятия.

    Программа чтобы накачать руки

    Постарайтесь пройти все сложности тренировок, которые состоят из трех уровней. Шагайте каждый день через новые упражнения и укрепляйте мышцы своих рук. Каждый из уровней сложности рассчитан на 30 дней тренировок, в результате чего пользователи смогут достичь своих целей и воспользоваться лучшим личным тренером, который будет постоянно рядом в вашем кармане. Теперь не нужно искать время на посещение залов, ведь все тренировки вы проведете у себя дома с собственным весом. К тому же на каждый цикл уйдет не больше 10-ти минут и это очень удобно. Скачать Тренировки для рук на андроид бесплатно Внимание! Если у вас не качает игры, кеш, не распаковывает кеш, не устанавливаются игры, не нажимается кнопка скачать — качайте все браузером Хром который можно скачать в официальном Google Play apk[23,87 Mb](cкачиваний: 50) Старые версии: показать apk[24,02 Mb](cкачиваний: 97) apk[16,66 Mb](cкачиваний: 260) apk[16,66 Mb](cкачиваний: 49) apk[14,94 Mb](cкачиваний: 147) apk[13,4 Mb](cкачиваний: 401) apk[11,69 Mb](cкачиваний: 1504) apk[12,83 Mb](cкачиваний: 2022) Загрузить с Google Play Ответы на часто задаваемые вопросы Смотрите также Упражнения для растяжки. Тренировка гибкости Freeletics Bodyweight Фитнес-план 30 Дней — Тренировки Дома Google Fit – здоровье и трекер активности Тренировки дома для мужчин: силовой фитнес Худеем за 30 дней 7 Минут Упражнение Пресс за 30 дней — тренировка для пресса Еще от разработчика Leap Fitness Group: Упражнения для растяжки. Тренировка гибкости Календарь месячных — овуляция и беременность Пресс за 30 дней — тренировка для пресса Фитнес-план 30 Дней — Тренировки Дома Комментарии

    Без правильно построенной тренировки на массонаборе вы получите только жир и никаких мышц

    Содержание[Скрыть]

      Соблюдаем правила

      Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.

      Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.

      В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.

      Разминка

      Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент.

      Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.

      Сколько тратить времени?

      Слишком долгие занятия в спортзале нежелательны. Для хорошей тренировки, направленной на рост мышечной массы, достаточно одного часа. Самое главное правило, которое должен запомнить каждый атлет: «Интенсивность тренировки важнее ее продолжительности».

      После окончания тренировки необходимо сделать небольшой перерыв, размять суставы и мышцы. Лучше всего в это время немного поплавать в бассейне.

      Отвлекаться от тренировки на посторонние дела нельзя. К сожалению, в тренажерных залах часто можно видеть такую картину – кто-то без остановки беседует по телефону, другой играет в электронную игру. Тренируются единицы – отсюда отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.

      Необходимо запомнить – тренировка существует для того, чтобы заниматься. Если вы намерены набрать мышечную массу – упражняйтесь, не позволяя себя отвлекать от основной цели.

      Работа до отказа

      Ключ к успеху – строгая работа до последнего повтора. Самые результативные – именно последние повторения, которые мы делаем, превозмогая сопротивление организма, сильную мышечную боль. Именно эти повторения заставляют мышцы расти.

      Нет времени на посещения тренажёрного зала, но хотите обладать спортивным телосложением? Прочтите статью о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях.

      Здесь узнаете сколько воды нужно выпивать в день.

      Как правильно выполнять упражнение пуловер? https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-grudi/pulover-uprazhnenie-dlya-razvitiya-grudnykh-i-shirochajshikh-myshts-spiny.html

      Сколько раз в неделю приходить в спортивный зал?

      Ведь в чем состоит сам процесс роста мышц? Атлет сознательно травмирует мышечную ткань (пугаться не следует – эти травмы абсолютно безопасны). В мышцах происходят микроразрывы, которые организм стремится залечить. Залеченная мышца становится больше в объеме. Для того чтобы залечить микроразрывы, организму необходимо несколько дней, поэтому ежедневные тренировки категорически противопоказаны.

      В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю. Возможен выбор из двух вариантов:

      • Понедельник, среда, пятница.
      • Вторник, четверг, суббота.

      Отдых между тренировками должен составлять как минимум один день. В среде культуристов принято деление всех мышц на группы: бицепс, спина, грудь, ноги, плечи, трицепс. На каждой тренировке нужно прокачивать определенные группы мышц.

      Действенная тренировочная программа

      Понедельник: грудь, пресс, трицепсы

      Жим лежа на наклонной скамье головой вверх

      • Именно с пресса и нужно начать. Делаем пять подходов, применяя абсолютно любое упражнение, направленное на прокачку брюшных мышц. Это могут быть скручивания, подъемы ног на перекладине или другие. Количество повторений зависит от сложности выбранного упражнения, но мышцы живота обязательно должны жечь при выполнении последних движений.
      • Ложимся на горизонтальную скамью, начинаем жим штанги лежа. Необходимо выполнить четыре подхода по восемь-двенадцать повторов. Упражнение прокачивает грудные мышцы, придавая им массивность.
      • Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье. Начинаем разводить гантели в стороны. Выполняем четыре подхода по двенадцать повторений. Упражнение увеличивает мышцы в размере, а также придает им рельефную форму.
      • Следующее упражнение: жим лежа на наклонной скамье головой вверх. Выполнить необходимо четыре подхода по двенадцать повторов. Перед данным упражнением нужно как следует разогреть мускулатуру плечевого сустава, чтобы минимизировать риск получения травмы плеча. Упражнение отлично воздействует на верхнюю зону груди.
      • Жим штанги лежа узким хватом — направлен на прокачку трицепса. Делаем четыре подхода по двенадцать повторов
      • Последний этап – четыре подхода с максимально возможным количеством отжиманий на брусьях. Данное упражнение чрезвычайно эффективно для набора мышечной массы, великолепно тренирует трицепсы, вовлекает в работу плечевой пояс.

      Итак, тренировка в понедельник позволила прокачать грудные мышцы, как следует поработать над их формой. В полной мере прокачаны трицепсы. Тренировка тяжелая, после нее нужен отдых. Оптимальный вариант – немного поплавать в бассейне.

      Среда: бицепсы, спина

      1. Нужно сделать пять подходов на пресс любимого упражнения, затем разогреть тело разминкой.
      2. Классическое упражнение — знаменитая становая тяга (если у вас проблемы со спиной, замените на гиперэкстензию). Делаем сначала два разминочных подхода, затем три подхода по двенадцать раз. Перед выполнением, необходимо размять спину, особенно поясничный отдел. Становая тяга крайне эффективна не только для спины, но и для мышц всего тела. При выполнении данного упражнения организм атлета вырабатывает невероятное количество тестостерона, необходимого для роста мышц. Она требует максимального напряжения сил и полной самоотдачи.
      3. Подтягивания с широким хватом: делаем пять подходов с максимально возможным количеством повторений. Если подтягиваться не получается, можно использовать так называемый имитатор подтягиваний или применить блочный тренажер для грудной тяги. Сами по себе подтягивания – великолепное базовое упражнение для спины, оно эффективнее любого тренажера.
      4. Тяга гантелей к поясу с наклоном и упором на скамью выполняется четыре подхода по двенадцать повторов. Упражнение чрезвычайно эффективно для спины, буквально прорисовывает каждую мышцу.
      5. Подъем штанги стоя направлен на прокачку бицепса. Выполняем четыре подхода по двенадцать подъемов. Без сомнений, это самое эффективное упражнение для бицепсов.
      6. Поочередный подъем гантелей выполняют сидя. Направлен подъем гантелей, разумеется, на прокачку бицепса, придание ему формы и высоты. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую руку.

      В итоге в среду нам удалось запустить механизм мышечного роста, проработать мышцы спины, активизировать их рост. Кроме того, мы самым эффективным образом прокачали бицепсы. Можно отдохнуть, выполнив заминку и растяжку.

      Хотите развить грудные мышци и трицепс в домашних условиях? Ознакомьтесь — программа отжиманий от пола.

      Тут о том, как нужно заниматься аквааэробикой беременным.

      Бодифлекс для живота! https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/bodifleks-dlya-zhivota-komu-podkhodit-effektivno-li-eto.html

      Пятница: ноги и плечи

      Приседания со штангой на плечах

      • Начинаем с подъема гантелей над головой. Упражнение выполняют в положении сидя, делая четыре подхода по двенадцать повторов. Прежде чем начинать тренировать плечевой пояс, нужно как следует размять плечевые суставы.
      • Выполняем подъем гантелей перед собой на передние пучки дельт. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-15 раз.
      • Разведение гантелей в наклоне поможет визуально увеличить ваши плечи. Вес берем небольшой, чтобы не травмировать плечевые суставы. Два или три подхода по 12-15 раз будет достаточно.
      • Затем предстоит самое сложное – прокачка ног, приседания со штангой на плечах. Стандартное число подходов и повторений — 4/10-12. Это чрезвычайно тяжелое упражнение, требующее от атлета идеальной техники и полной концентрации. Перед выполнением необходимо тщательно размять коленные суставы, поясницу, голеностоп.
      • Последним выполняем поднятие на носки сидя. Упражнение легкое, его можно делать и перед приседаниями. Достаточно 3-4 подхода по 12-15 повторений.

      Итог пятничной тренировки: великолепная работа над мышцами ног и плеч. Выполняем заминку, растяжку и отдыхаем.

      В пятницу мы завершаем тренировки, рассчитанные на набор мышечной массы, до понедельника. Трехдневной программе нужно следовать два-три месяца, затем ее необходимо кардинально поменять. Это делается для того, чтобы тело не привыкало к нагрузке.

      Без чего не будет успеха?

      При наращивании мышечной ткани нужно многократное и обильное питание 5-6 раз в день. Так вы не загружаете организм, а компоненты регулярно в равных количествах попадают в кровь. Благодаря этому к мышцам всегда поступает питание. Если рацион принимать классическим методом (завтрак, обед, ужин), то излишек питательных соединений пойдет не для увеличения мышечной ткани, а на формирование жировых накоплений. В дальнейшем, придерживаясь высококалорийной диеты, невозможно удалить эти нежелательные отложения.

      Каждодневный рацион при калорийной диете должен состоять на 70% из продукции с повышенной калорийностью и на 30% — из низкокалорийных. Соотношение помогает лучше усваивать полезные соединения и избежать перегрузки пищеварительной системы. Растительная клетчатка, содержащаяся в низкокалорийных овощах и фруктах, увеличивает перистальтику кишечника и затрудняет усвоение калорийных продуктов. Однако нельзя полностью отказываться от овощей и фруктов, просто их суммарный объем в диете должен составлять менее 30%.

      Ежедневный объем потребляемых продуктов нужно в равных частях распределить на каждый прием пищи. До 16:00 необходимо усвоить приблизительно 70% предусмотренного количества еды. По вечерам нельзя употреблять жирное и сладкое. Вечером пища должна быть легко перевариваемой и включать много белка. Оптимальный набор для ужина это салаты, яйца, рыба, овощи (в том числе бобовые) и кисломолочные изделия.

      Придерживаясь высококалорийной диеты, снижайте потребление еды, содержащей большое количество жиров (сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее). Если в организме присутствует соответствующее количество углеводов для взращивания мышечной ткани, то избыточная масса жиров также накапливается в адипоцитах, жировых клетках.

      Также рекомендуется ограничить быстрые углеводы (кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты). Они быстро увеличивают содержание сахарозы в крови, и организм вынужден переводить глюкозу в жир, чтобы снизить уровень сахара. Это уменьшает эффективность диеты.

      Тем не менее, подобные продукты разрешается употреблять, но только непосредственно после тренировок. В это время в мышцах и органах возникает дефицит глюкозы и они могут спокойно усваивать ее в больших количествах по причине повышенной секреции (выделения) инсулина.

      Соотношение питательных веществ: углеводы — 50–60%, белки — 30–35%, жиры — 10–20%. В процессе взращивания массы нужно потреблять как можно больше медленных углеводов, параллельно снижая использование быстрых углеводов. Также не следует сокращать объем потребляемых жиров ниже 10%. Это спровоцирует нежелательные изменения в метаболизме. Оптимальным считается потребление исключительно растительных жиров. Жирную рыбу можно употреблять без ограничений.

      Нельзя эти процентные данные возводить в абсолют. Каждый человек индивидуален. Поэтому надо выбрать такое процентное распределение питательных веществ, которое идеально подходит для решения поставленных задач.

      Не стоит забывать и про употребление жидкости. Любые процессы в организме требуют расхода определенного количества воды. Высококалорийная диета и рост мышц ускоряют метаболизм в системах и тканях. Это неизбежно приводит к резкому увеличению расхода воды. В таких условиях нужно повысить суммарное суточное потребление воды до 3 литров, чтобы избежать обезвоживания.

      Калорийную диету можно совмещать со спортивным питанием. Добавки позволяют намного ускорить развитие мышц и пополняют запасы важнейших микроэлементов, требуемых на фоне увеличивающихся нагрузок.

      Протеиновые коктейли употребляют в промежутках между приемами пищи, непосредственно перед сном, сразу после сна и по завершении тренировки. Если вместо чистого протеина употребляется гейнер, то его принимают исключительно после тренировок.

      В обязательном порядке бодибилдерам необходим специальный витаминно-минеральный комплекс, замещающий дефицит фруктов и зелени в их рационе. Креатин же употребляют только после тренировок. Он лучше поглощается мышечной тканью в смеси с гейнером, сладкими соками или протеиновым коктейлем.

      Ускоряем процесс

      Предлагаем вашему вниманию памятку, которая поможет правильно принимать спортивное питание во время периода набора массы:

      Первые результаты — когда ждать?

      Рост мышц происходит в тот период, когда величина суммарной энергии для осуществления всех процессов жизнедеятельности превышает величину энергии, получаемой с питанием. Однако, учитывая природную расположенность человеческого организма к гомеостазу (способность к саморегуляции под воздействием внешних факторов), необходимо увеличить калорийность питания на 50 и даже на 100%. Опыт показывает, что увеличение калорийности на 10 или 30% в большинстве случаев не приводит к желаемым результатам.

      Нужно постепенно увеличивать калорийность ежедневного питания, пока еженедельный набор массы тела стабилизируется в пределах 700 г. Предельная масса, которую можно нарастить за месяц интенсивных тренировок, колеблется в диапазоне 4-5 кг.

      Заключение

      Нужно отметить, что с каждым годом рост массы будет усложняться. Если вы находитесь в самом начале этого пути и реально хотите добиться результатов, соблюдайте все вышеизложенные принципы: сбалансированное питание, оптимальный план тренировок, строгое выполнение режима. Только так вы сможете приобрести красивую фигуру и надолго удержать результат.

      Комментарии для сайта Cackle Главная / Программы / Android

      В этой статье мы предлагаем актуальный ТОП 5 приложений как накачать бицепс на Андроид за [year].

      Ознакомьтесь с нашим обзором актуальных и лучших приложений и узнайте как накачать руки и бицепс быстро и правильно при помощи профессиональных упражнений.

      30-дневная тренировка для рук

      Перейти в Google Play >>

      Приложение имеет Напоминание, которое будет уведомлять тренирующегося на протяжении месяца. Указаны советы по выполнению тренировок на бицепсы и плечи, проставляются цели. Удобный функционал.

      Особенности

      • Создали программу тренировок профессиональные тренеры, с учетом особенностей каждого человека. Поэтому были подобраны максимально эффективные упражнения, дающие первые результаты в течении 30 дней.
      • Учет потребностей потенциальных пользователей. Людям открывается бесплатный максимально обширный функционал.
      • Даются детализированные описания упражнений на трицепс и бицепс. Чтобы были более понятливы схемы работы над телом, прикреплены к каждой инструкции красочные изображения. Это необходимо для более точного исполнения.
      • Рекомендации по питанию и уровни нагрузок. Учитывается при подборе тренировок общее физическое состояние человека.

      Увеличить

      Тренировки для Дома – Никакого Оборудования

      Перейти в Google Play >>

      «Тренировки для дома» являются программой ежедневных тренировок на основные группы мышц. Если ежедневно уделять по несколько минут на упражнения, произойдет эффективная прокачка мышц. Дополнительное оборудование или личный тренер не понадобится, так как тренировки разработаны с основой на собственный вес и возможности.

      Приложение имеет упражнения на пресс, грудь, ноги, руки, ягодицы и тело в общем. Каждую программу разработали эксперты. Это значительно экономит время и средства на поход в тренировочный зал. Благодаря тренировкам можно будет по уровням прокачивать мышцы.

      Особенности

      1. Отдельная разминка и растяжка.
      2. Автоматически сохраняются тренировочные записи.
      3. Подстраиваемый график по изменению веса.
      4. Встроенное напоминание.
      5. Возможность просмотра обучающего видео с рекомендациями.
      6. Разработка осуществлялась тренерами.

      Увеличить

      Руки и спина за 21 день

      Перейти в Google Play >>

      В домашние тренировки для прокачки для красивой спины и рук входят более 32 домашних фитнес упражнений, подобранных согласно уровню подготовки тренирующихся.

      Функционал легок, с напоминанием о предстоящих упражнениях. Рассчитано на несколько этапов и уровней сложности. Для пользователя предоставляется большое разнообразие тренировок на все группы мышц.

      Занимают упражнения ежедневно не более 20 минут для поддержания общего тонуса тела.

      Особенности

      • Фитнес план для тренировок в домашних условиях рук.
      • Фитнес план для тренировок в домашних условиях спины.
      • Для большей точности показываются анимированные упражнения.
      • Уровни достижений для большей мотивации.
      • Подсказки и расчет оптимального веса и нагрузок.

      Увеличить

      Качаем Бицепс за 30 Дней

      Перейти в Google Play >>

      Это небольшая подборка упражнений, которые в себя включают прокачку бицепса за месяц. Может проводиться как дополнение к основным нагрузкам.

      Функционал приложения прост и понятен. Имеется напоминание и подсказки. 4 основных упражнения имеют ступенчатых тип. Первый период легкие нагрузки, постепенно увеличивающиеся. К каждой из тренировок прикреплены изображения для точности воспроизведения.

      Особенности

      • Тренировки бицепса, подобранные опытным тренером.
      • Ежедневное напоминание.
      • Гарантированный эффект за месяц.
      • Детализация упражнений.

      Увеличить

      Качаем руки

      Перейти в Google Play >>

      Приложение с более, чем 20 упражнениями на общую прокачку рук в течении месяца. Подобраны для разных уровней прокачки. Каждое упражнение сопровождается изображением.

      Особенности

      Приложении состоит из нескольких этапов и глав:

      • Прокачка рук.
      • Правильная прокачка рук для девушки.
      • Прокачка мышц рук для мужчин.
      • Упражнения с применением штанги.
      • Упражнения с применением гантели.
      • Упражнения с дополнительным инструментарием.

      Дополнительно

      • Анимирование упражнений.
      • Прохождение целей.
      • Таймер.
      • Напоминание.

      Увеличить 2018-05-05 /upload/resize_cache/iblock/5f9/1021_350_175511db9cefbc414a902a46f1b8fae16/534382b.jpg 2018-05-05 Спорт Спорт image <!DOCTYPE html PUBLIC «-//W3C//DTD HTML 4.0 Transitional//EN» «http://www.w3.org/TR/REC-html40/loose.dtd»>

      Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.

      image
      Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.

      Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.

      Правила выполнения упражнений из общеукрепляющего комплекса

      Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.

      Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.

      Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.

      Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.

      image
      Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.

      Комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

      Упражнение 1. Приседания (классический вариант)

      Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.

      Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.

      Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).

      Упражнение 2. Планка

      При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.

      Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.

      Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.

      image
      Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.

      Упражнение 3. Глубокий выпад

      Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.

      Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.

      Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.

      Упражнение 4. Отжимания

      Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.

      В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.

      После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.

      Упражнение 5. Укрепление мышц бедер и спины

      Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

      Упражнения для укрепления мышц бедра и пресса в домашних условиях

      Упражнение 7. Укрепление внутренней и внешней поверхности бедра

      Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.

      Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.

      Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.

      Упражнение 8. Полумостик

      Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.

      Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.

      image Анальный зонд, Tonis Цена: 2 500 руб. image Вагинальный зонд, Tonis Цена: 2 500 руб. image Миостимулятор для мышц тазового дна, Tonis Цена: 11 850 руб. Новинка image Перкуссионный массажер (массажный пистолет) для тела беспроводной AMG140, Gezatone Беспроводной массажер с 4 насадками, для миофасциального ударного массажа тела. Тщательно прорабатывает все группы мышц, устраняет спазмы, болезненные ощущения и способствует восстановлению двигательной активности. Идеален для спортсменов с целью устранения болей в триггерных точках, для расслабления мышц и повышения эффективности тренировок. Подходит для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и много времени уделяют работе, в особенности, за компьютером. Цена: было 5 700 руб. 3 490 руб. Перкуссионный беспроводной массажер Revolver, Gess Перкуссионный массажер поможет побороть физическое и психическое напряжение, избавиться от болей и спазмов, восстановить тонус после длительного нахождения в одном положении. Цена: было 14 900 руб. 12 069 руб. Новинка Тренажер Кегеля/Вибратор Lust, Gess Тренажер предназначен для тренировки мышц малого таза. Он имеет уникальную форму и мягкую поверхность, обеспечивающую нежное прикосновение к чувствительным зонам. Может также использоваться как вибратор. Цена: 2 790 руб. Новинка Массажёр для тела Megami, Yamaguchi Массажер Yamaguchi Megami  осуществляет вибрационный массаж тела. Комплектуется 4 насадками для проведения интенсивного, расслабляющего и антицеллюлитного воздействия. Цена: 6 900 руб. Новинка Массажеры мишки AMG iBear Gezatone Limited Edition Оригинальный роликовый массажер для тела в форме забавного милого медвежонка поможет снять усталость, подарит отдых мышцам, поможет избавиться от накопившегося за день стресса Цена: 4 999 руб. Новинка

      Хотите узнать больше?

      Подпишитесь на нашу рассылку и Вы регулярно будете получать полезные советы об использовании Вашего аппарата, информацию о бьюти-новинках, секретах топовых косметологов и конечно о наших акциях и спецпредложениях.

      Подтверждая данные формы Вы соглашаетесь с Политикой обработки персональных данных

      Присоединяйтесь к нашим социальным группам.

      Наши косметологи делятся секретами салонного ухода дома. Вы узнаете первой о самых современных способах сохранения молодости и красоты без особых затрат времени и денег, сможете поучаствовать в наших конкурсах и марафонах.

      Вопрос-ответ Отзывы Вопросы к статье Никто еще не задал вопрос Отзывы о статье Упражнения для укрепления мышц всего тела в домашних условиях 0 покупателей оставили отзыв.
      Мы в социальных сетях

      Оцените статью
      Рейтинг автора
      5
      Материал подготовил
      Илья Коршунов
      Наш эксперт
      Написано статей
      134
      А как считаете Вы?
      Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
      ли со статьей или есть что добавить?
      Добавить комментарий