Как рассчитать КБЖУ для похудения для женщин (Пошаговое руководство)

Главная / Питание

Если вы решили всерьез заняться своей фигурой, привести себя в форму и похудеть, то подсчет калорий является идеальным способом достичь этой цели. Питание с небольшим дефицитом калорий поможет вам худеть эффективно, качественно и, самое главное, безопасно.

Предлагаем вам топ бесплатных приложений для подсчета калорий на Android и iOS. С помощью удобной программы на мобильном телефоне вы всегда будете иметь под рукой дневник питания и без труда сможете вносить продукты даже вне дома. Некоторые программы даже не требуют наличие интернета для доступа к полному списку продуктов.

Обязательно прочитайте:

Энергия, которую мы получаем из пищи, необходима нам для жизни. Она обеспечивает работу внутренних органов, процессы термогенеза, влияет на физическую активность. Пищевые источники энергии – белки, жиры и углеводы – должны составлять, соответственно, 20, 30 и 50% суточной потребности организма в энергии. Эти пропорции меняются в зависимости от потребностей, например, потребление жиров во время легкой диеты уменьшается, а потребность в углеводах для спортсменов – увеличивается. Энергия, полученная в результате переработки пищевых источников, выражается в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж). Чтобы организм был здоровым и ни в чем не нуждался в процессе похудения, необходимо знать, как рассчитать норму калорий.

Зачем считать калории

Калория – это единица энергии, полученная в процессе обработки, сжигания питательных веществ. Точное количество калорий измеряется в изолированном сосуде, заполненным кислородом под высоким давлением, и погруженным в воду. В таком сосуде образец источника энергии сжигается, впоследствии чего измеряется количество тепла, выделяемого в процессе. Примечательно, что 1 г белков и углеводов дает 4 ккал, а 1 г жира – 9 ккал. Из этого следует, что наиболее выгодно ограничивать количество жира в рационе, если есть необходимость в снижении массы тела.

Чаще всего, используется расчет калорий для похудения, реже – для набора веса. Каждый из нас, в зависимости от своего веса и уровня ежедневной физической активности, имеет разную потребность в калориях. Тот, кто регулярно занимается спортом и хочет набрать мышечную массу, может есть больше, чем тот, кто ведет малоподвижный образ жизни, и целью диеты является не набор веса. Тем не менее, тот, кто худеет, должен позаботиться о дефиците калорий, то есть состоянии, при котором организм сжигает в течение дня больше калорий, чем получает.

Однако, навязчивый мониторинг калорий может быть опасным. Знать, сколько килокалорий в определенной еде – это хорошо, но иногда чрезмерный подсчет и жесткие ограничения могут вызвать неприятность в виде расстройства пищевого поведения, от которой не так легко избавиться.

Сколько калорий нужно употреблять в день женщинам и мужчинам

Следует помнить, что рассчитать точную калорийность блюд практически невозможно. Даже популярные приложения для подсчета калорий, несмотря на доступ к информации о нашем возрасте, поле, уровне активности, текущей массе тела и желаемом весе, не способны на 100% определить, что и в каких количествах мы должны есть, чтобы похудеть. Все-таки, приложения не могут предугадать сорт риса, степень обжарки мяса, и уж тем более им недоступен скрытый состав продуктов.

Примечательно, что калькуляторы и счетчики калорий могут дать общий, достоверный результат, однако для правильного и безопасного похудения нужно знать об уровне метаболизма. К тому же, те люди, которые много занимаются физической активностью, могут позволить себе съесть на пару сотен калорий больше, чем те, кто половину дня проводит за экраном монитора.

К счастью, существуют формулы, позволяющие быстро оценить среднее количество затраченной энергии. Тренеры и диетологи используют их в своей повседневной работе. В большинстве случаев этих данных достаточно, чтобы составить правильный рацион питания. Если в течение некоторого периода вес останется неизменным – значит нет ни дефицита, ни профицита, что хорошо для поддержания веса. Если на весах цифра изменилась в меньшую сторону – значит, расчет проведен правильно, а меню диеты и способ приготовления блюд помогли похудеть.

Существует теория, что женщины должны питаться меньше, чем мужчины. Однако те, кто так утверждает, не учитывает возрастные особенности, физическую активность, даже время года влияет на количество потребляемой пищи! По общепринятым данным, принято считать, что мужчины (в среднем) должны питаться на 2500-2700 ккал в день, а женщины – на 2000-2200 ккал в день. Однако, рассчитать калории для похудения лучше с помощью нашего калькулятора.

Рассчитать калории для похудения

Стандартный калькулятор калорий для похудения использует данные о возрасте, поле, росте, текущем и желаемом весе. Принято считать, что если человек ростом 170 см – то его идеальный вес – 70 кг. Однако из-за особенностей фигуры, для многих такая цифра на весах вызывает ужас и желание отказаться от любимых тортиков, кофе с молоком, перейти на гречку и яблоки. Стоит сказать, что не так важно, какое количество калорий потребляется в день. Гораздо результативнее будет рассчитать бжу, чтобы рационализировать число нутриентов, которые поступают в организм вместе с пищей каждый день.

Калькулятор расхода калорий за сутки позволяет вывести среднюю цифру потребления калорий, белков, жиров и углеводов. В таких анализаторах можно выбрать уровень физической активности (минимальный для тех, кто ведет сидячий образ жизни, средний, повышенный, высокий и предельный для тех, кто грузит вагоны целые сутки). Также в счетчике выбирается количество тренировок в неделю и цель – похудеть, набрать массу и силу, создать рельеф без изменения веса. Все эти параметры помогут рассчитать нужные цифры.

Расчет суточной нормы калорий

Рассчитать бжу

Норма белка для человека

Норма жиров в сутки

Норма углеводов Ключ к красивой фигуре – правильно сбалансированная диета. Обеспечивая организм нужными питательными веществами, мы снабжаем его топливом, необходимым для дальнейшего развития. Чтобы добиться желаемого веса или идеальной мышечной массы, следует заботиться не только о белке, но также о углеводах и жирах, которые являются важными источниками энергии.

Стандартный калькулятор позволяет рассчитать кбжу исходя из возраста, роста, веса, активности и желаемых целей. Для того, чтобы похудеть, необходимо сократить жиры, чтобы добиться рельефа – пересмотреть количество углеводов. К примеру, если дневная норма калорий в день – 1885, то необходимо за день потреблять 100 г белков, 38-40 г жиров и 270 г углеводов для поддержания веса и получения рельефа. С той же калорийностью, для похудения нужно будет употреблять 115 г белков, 30 г жиров и 170 г углеводов. К слову, жиры являются самым калорийным питательным веществом, а их избыток в организме может привести к таким заболеваниям, как избыточный вес или депрессия.

Формулы расчета

Основной метаболизм (PPM, BMR) – это самый низкий уровень энергетического обмена, обеспечивающий жизненные процессы: дыхание, сердцебиение, деятельность почек, мозга, печени. Примечательно, что основной метаболизм зависит не от физической активности, а от возраста, роста, веса и пола. Женщины, как правило, благодаря своим физиологическим особенностям отличаются от мужчин большим % жира и меньшим % мышц. Мышцы потребляют больше энергии, в которой не нуждается жир. Следовательно, если бы женщина и мужчина были одинакового возраста и роста, у мужчины была бы большая потребность в энергии.

Основной метаболизм можно рассчитать по нескольким формулам расчета. Самой популярной является формула Харриса и Бенедикта, но в последнее время формула Миффлина, которая, согласно многочисленным источникам, характеризуется большей точностью, становится все более востребованной.

Чтобы рассчитать потребность в калориях, нужно выяснить индекс массы тела (ИМТ). Он поможет определить отношение массы тела в килограммах к росту в квадратных метрах. Благодаря этой простой формуле можно понять, нужно ли вообще худеть: ИМТ = кг/м².

К примеру, у женщины весом 57 кг и ростом 1, 65м значение ИМТ = 20, 9, что является нормой. Значение больше 25 сигнализирует об предожирении, а больше 30 – об ожирении первой степени.

Формула Миффлина Сан Жеора для расчета калорий

Эта формула способно точно рассчитать суточную норму калорий как для женщин, так и для мужчин. Для расчета необходимо знать вес, рост и возраст.

  • РРМ для мужчин = (10 x вес тела в кг) + (6.25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5;
  • PPM для женщин = (10 x вес тела в кг) + (6.25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) – 161.

К примеру, женщина возрастом 35 лет, ростом 170 см и весом 70 кг должна потреблять в день 1587 калорий, тогда как мужчина с аналогичными параметрами – 1592 калории.

Формула Харриса-Бенедикта

Эта формула остается такой же популярной, хотя сегодня она считается менее точной. Для того, чтобы высчитать суточное потребление калорий, необходимо знать вес, рост и возраст.

  • PPM для мужчин = 66,47 + (13,7 x масса тела в кг) + (5 x рост в см) – (6,76 x возраст в годах);
  • PPM для женщин = 655,1 + (9,567 x вес тела в кг) + (1,85 x рост в см) — (4,68 x возраст в годах).

Для примера, возьмем вышеуказанные параметры выдуманной женщины. По этой формуле, ее дневной рацион должен состоять из 1475 калорий, а для мужчины с такими же параметрами – из 2111 калорий. Разница между формулами Миффлина и Харриса-Бенедикта существенна, особенно для мужчин.

Доставка питания с рассчитанными КБЖУ

Современные компании доставляют программы питания уже с рассчитанными БЖУ для разных целей. Вот топ компании с доставкой.

Заключение

Существует большое количество формул и калькуляторов расчета калорий. Однако источник энергии также важен. Можно за ужином съесть 100 г чипсов (500 ккал) и 1 плитку шоколада (500 ккал) и остаться без 1000 калорий в рационе. В рамки этой цифры возможно поместить белковую еду, гарнир и клетчатку, такую нужную для нашего организма. Из-за невероятного количества сахара в сладостях и жира в фаст-фуде похудеть не получится. Пищевая ценность вредных продуктов и готовых блюд определенно недостаточна для нормального функционирования организма. К слову, количество макро- и микроэлементов также играют роль: поступая в организм со здоровой едой, витамины и минералы не только укрепляют и восстанавливают, а также помогают с обменными процессами, способствуют похудению.

Похожие статьи

Калькулятор индекса массы тела. Узнай свои ИМТ. Калькулятор калорийности продуктов и готовых блюд. Как отказаться от сладкого навсегда: советы диетолога. Худеем дома без спорта. Советы для сброса лишнего веса Описание Отзывы share

Оценка:
Лицензия: Бесплатная
Версия: 1.2.6 | Сообщить о новой версии
Обновлено: 05.10.2011
ОС: Windows 7, Vista, XP, 2000
Интерфейс: Русский
Разработчик: Татьяна Попова
Категория: Здоровье
Загрузок (сегодня/всего): 1 / 22 813 | Статистика
Размер: 2,02 Мб
СКАЧАТЬ

Калькулятор (счетчик) калорий от Татьяны Поповой — в данном калькуляторе калорий реализованы следующие основные возможности:

  1. осуществляется расчет калорийности общего веса продуктов и содержания белков-жиров-углеводов в рационе. Рацион по желанию пользователя делится на столько приемом пищи, сколько нужно и итоги подводятся по каждому приему пищи. Если пользователю не нужен учет белков-жиров-углеводов или подведение итогов по каждому приему пищи — то эти опции можно отключить.
  2. полная доступность базы продуктов и возможность «настройки» для себя — удаляйте, редактируйте, создавайте группы и вложенные подгруппы продуктов; заносите новые продукты, удаляйте ненужные. Организуйте каталог продуктов так как надо именно вам.
  3. помимо стандартных порций 100г, есть возможность добавления новых порций (мер) для продукта. Например — в кофе вы кладете 1 чл сахара, добавьте для сахара новую порцию — 1чл -запишите, что она весит 3г -и программа автоматически посчитает сколько в этой ложке калорий, белков-жиров-углеводов, и дальше при составлении свого рациона достаточно будет указать, что в чашку кофе вы добавили 1чл сахара. Эта функция открывает очень классные возможности — достаточно 1 раз взвесить свои «стандартные» порции и внести их в базу -остальное программа сделает за вас.
  4. вы можете сохранять рационы, а также делать экспорт в формат HTML для добавления рациона в виде табличек на интернет-странички.
  5. реализована функция расчета сложного блюда — при подсчете калорий у многих возникает такая проблема, как просчитать свои любимые борщи и котлеты :). Программа все сделает за вас, и сохранит в базе продуктов. Это функция, которую я никак не могла найти в других программках или они были реализованы неправильно (например считали выход сложного продукта как сумму заложенных сырых -а ведь часто происходит ужарка и т.д., вес меняется -калорийность на 100г возрастает). В моем калькуляторе калорий все предусмотрено.
  6. удобный поиск по продуктам

Установочная программа уже содержит базу данных из 600 продуктов.

Что нового в Калькулятор калорий от Татьяны Поповой 1.2.6?Исправлена ошибка, которая заключалось в следующем: если при расчете сложного блюда в настройках Итого стояла галочка считать результат БЖУ (белки-жиры-углеводы) в процентах, то данные БЖУ рассчитанного сложного блюда записывались в базу неправильно (при этом калорийность записывалась верно). Данная ошибка возникала только если стояла галочка %. imageF.lux 4.119

F.lux — небольшая утилита, полезная для тех, кто много времени проводит перед монитором. В…

imageCareUEyes 2.0.0.8

Бесплатная программа, которая предназначена для изменения цветовой температуры и…

LightBulb 2.3

Бесплатная и невероятно простая утилита, которая предназначена для борьбы с усталостью…

Калькулятор калорий от Татьяны Поповой 1.2.6

Калькулятор (счетчик) калорий от Татьяны Поповой — расчет калорийности общего веса…

Здоровое питание 1.16

Отличная программа для тех, кто ведет здоровые образ жизни, и желающих похудеть….

Мозгоправ 2.5

Программа производит светозвуковую стимуляцию мозга с определенной частотой. Используя аудио и видеовозодействие, пытается вызвать резонансный отклик…

Отзывы о программе Калькулятор калорий от Татьяны Поповой

Алла про Калькулятор калорий от Татьяны Поповой 1.2.6 [26-04-2019]

Я не знаю как скачать калькулятор калорий подскажите | | Ответить

наталья про Калькулятор калорий от Татьяны Поповой 1.2.6 [28-11-2016]

У меня не грузится | | Ответить

Слон в ответ наталья про Калькулятор калорий от Татьяны Поповой 1.2.6 [31-10-2017]

Скачивай с серверов софтпортала | | Ответить

Анна про Калькулятор калорий от Татьяны Поповой 1.2.6 [24-01-2014]

Отличная программа! Пользуюсь второй год. Помогает без особого труда скинуть лишние кг после новогодних застолий. 🙂 Очень нравится, что можно рассчитать без труда вес готового блюда. | | Ответить

Ольга про Калькулятор калорий от Татьяны Поповой 1.2.6 [24-05-2013]

Замечательная программа, легко можно добавить и продукты и готовые блюда. Уже ушли 2 кг, только благодаря этой программе (и кухонным весам, конечно). Большое спасибо! | | Ответить

Sapiens про Калькулятор калорий от Татьяны Поповой 1.1 [04-10-2011]

Народ, а я Биодиету эту попробовал. Ну, заказал у них там на сайте и получил. Прикольно и необычно. Но! Не поверите — РАБОТАЕТ! По-настоящему работает во всех отношениях. | | Ответить

Читать все отзывы (12) / Добавить отзыв

Любому живому организму требуется энергия для поддержания жизненно необходимых функций. Для людей, ее единственным источником является еда. Сложные вещества, которые содержатся в пище, расщепляются в организме на более простые соединения. Этот процесс сопровождается выделением энергии. Регулировать ее количество можно с помощью хорошо сбалансированной диеты. Для этого надо знать сколько калорий содержится в продуктах, а посчитать их поможет калькулятор калорийности продуктов.

Содержание

Как использовать калькулятор калорийности еды

Калорийность сложных продуктов или цельных блюд зависит от

  • их рецептурного состава,
  • выбора ингредиентов с более низкой или высокой энергоемкостью,
  • способов приготовления или применяемых технологических процессов.

Энергетическая ценность дневного рациона рассчитывается путем сложения калорийности всех пищевых продуктов, которые входят в блюдо или употребляются отдельно. Информацию о составе любого продукта можно найти на его упаковке. Но это займет много времени.

Посчитать все быстро и точно вы можете с помощью калькулятора калорийности продуктов. Пользоваться им совсем несложно. Достаточно в поле выбора продукта написать, например, «картофель» и выбрать из выпадающего меню свой вариант, например, «Картофель печеный», а также его вес. Вы сразу увидите состав – белки, жиры, углеводы, Ккал.

Дальше нажимаем кнопку «Добавить продукт» и повторяем операцию выбрать, например, «огурец», «салат» и т.д. Добавляйте все ингредиенты, которые вы используете для приготовления одной порции или для меню на целый день.

Рассчитанная энергетическая ценность отдельных компонентов еды суммируется автоматически и получается количество калорий отдельного блюда или дневного рациона. В нашем случае это 295 Ккал. Таким образом вы получаете точную цифру всех основных элементов. Если она не соответствует рекомендациям диетолога, то вы легко можете ее скорректировать, изменяя вес продуктов или заменяя их другими.

Обратите внимание. Способ приготовления влияет на энергетическую ценность продуктов. Поскольку во время готовки они подвергаются различным видам обработки – их варят, жарят, тушат, запекают, то в конечном результате меняется их состав. К примеру, если в 100 граммах рисовой крупы содержится 330 Ккал, то в каше всего 130. Во время готовки рис впитывает воду, соответственно увеличивается его масса.

Что такое калории

Калория — это количество тепла, необходимое для нагрева 1 г воды на 1 градус Цельсия при давлении в 1 атмосферу.

Это определение из учебника физики. В нашем случае, калории — это единицы энергии, содержащиеся в пище. Эта энергия необходима нам для полноценной жизни. Благодаря калориям, содержащимся в продуктах питания, мы двигаемся, работаем и поддерживаем нормальную температуру тела. Мы перерабатываем предоставленную пищу в энергию и удаляем ненужные остатки.

Когда в организм поступает слишком много калорий, то энергия не успевает расходоваться. Она сохраняется «про запас» в виде глюкозы или жира. Этот резерв используется в экстренных случаях, когда нам нужно больше энергии, чем обычно. Проще говоря, чрезмерное употребление высококалорийной пищи вызывает увеличение веса.

Стоит знать, что 1 ккал означает не 1 калорию, а одну килокалорию. Использование слова калория для обозначения килокалорий — это обычное лингвистическое упрощение.

Как считать калории, с чего начать

Чтобы постоянно отслеживать точное количество и качество еды необходимо завести специальный дневник. Записывайте в него все, что вы едите и пьете. Так вы научитесь сокращать употребление нездоровой пищи и перекусов для более эффективного контроля веса.

Создание и ведение дневника, в котором записывают калории, особенно рекомендуется людям, которые худеют. Тщательное фиксирование каждого грамма съеденной пищи, например, яблок, конфет или чая с чайной ложкой сахара, станет ценным учебным опытом. Со временем становится легче отличить полезную еду от вредной. Кроме того, вы будете точно знать где пустые калории и чего не хватает в рационе.

Планируете завести дневник калорий? Вот несколько советов, которые могут оказаться полезными.

  1. В качестве дневника можно использовать небольшую записную книжку или приложение на телефоне. Все зависит от личных предпочтений. Важно, чтобы этот формат поместился в сумочке или рюкзаке и всегда был при вас.
  2. Вам понадобятся кухонные весы. Для тех, кто раньше не сталкивался с приготовлением пищи, кухонные весы будут очень полезны для определения фактического веса продуктов. Со временем вы сможете научиться определять вес продуктов, из которых состоит ваш ежедневный рацион, без весов.
  3. Ведите дневник систематически. Всегда записывайте, что вы пьете или едите. Определяйте вес, используя подручные средства, такие как чайная или столовая ложка, стакан и т.д.

В интернете есть множество бесплатных и платных программ, которые позволяют подсчитывать количество потребляемых калорий. Одной из них является наш Калькулятор калорийности продуктов. Используя его, вы можете самостоятельно рассчитать энергетическую ценность каждого съеденного блюда,

Сначала это будет вызов, ведь как все запомнить? К счастью, когда вы увидите первые результаты своей работы, ведение дневника станет для вас удовольствием, потому что это способствует достижению намеченной цели.

Как вести дневник питания, что, когда и в каком количестве есть, вы узнаете из видео.

Читайте далее:

Калькулятор приготовления кофе, способы заварки, соотношение воды и кофе

Онлайн конвертер объема, единицы и системы измерения, конвертация величин объема

Калькулятор перевода силы тока в мощность

Калькулятор перевода давления в бар на давление в мегапаскалях, килограмм силы, фунт силы и амосферах

Депозитный калькулятор, виды депозитов и их преимущества

Калькулятор расчета индекса нагрузки шин

Обновлено: 14.01.2019 image

Термин «калории» введен в обиход в 1918 году американским врачом-диетологом Лулу Хант Петерс. С тех пор разработанная система подсчета питательных свойств продуктов не теряет популярности.

От пищи человек получает энергию, необходимую для жизнедеятельности организма. Каждый потребляемый продукт имеет свою калорийность. Подсчет важен для соблюдения дневной нормы энергопотребления.

При чрезмерно низкой калорийности дневного меню энергии с едой поступает слишком мало, возникает упадок сил и апатия, возможны головокружения и обмороки. Организм испытывает стресс и часто начинает откладывать питательные вещества впрок, создавая жировые запасы. Явный переизбыток калорий ведет к преобразованию нерастраченной энергии в жиры и способствует появлению лишнего веса.

При правильном соотношении БЖУ и систематических тренировках вес тела будет увеличиваться за счет мышечной ткани. В этом случае лишние калории поспособствуют набору мышечной массы.

Вести счет калориям рекомендовано:

  • Желающим похудеть: недостаток калорий ведет к тому, что вес тела уменьшается от растраты жировых запасов, производимой организмом для покрытия дефицита энергии;
  • Стремящимся нарастить мышцы: избыток калорий гарантирует увеличение массы тела, добиться роста не жировой прослойки, а именно мышц можно, потребляя достаточное количество белка и регулярно тренируясь в спортзале;
  • Приверженцам здорового образа жизни, настроенным на сохранение существующей физической формы: баланс полученных и потраченных калорий необходим для удержания веса в норме, а оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов сделает питание полноценным, обеспечив здоровое функционирование организма.

Алгоритм подсчёта КБЖУ для поддержания веса

image

Для организации правильного питания и сохранения существующего веса, если он вас полностью устраивает, важно рассчитать суточную калорийность рациона и процентное соотношение белков, жиров и углеводов.

Калорийность

Суточную норму калорий поможет определить формула Харриса-Бенедикта.

Шаг 1. Подсчитываем базовый метаболизм.

Базовый метаболизм — количество калорий, обеспечивающее нормальное функционирование организма в состоянии абсолютного покоя.

Для мужчин: Базовый метаболизм = 88,36 + (13,4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5,7 х возраст, лет).

Для женщин: Базовый метаболизм = 447,6 + (9,2 х вес, кг) + (3,1 х рост, см) – (4,3 х возраст, лет).

Шаг 2. Учитываем коэффициент активности.

  • 1,2 — минимальный (вообще нет активности, сидячая работа, малоподвижный образ жизни);
  • 1,375 — низкий (легкая физическая нагрузка 1-3 раза в неделю);
  • 1,55 — средний (тренировки, активные прогулки, физическая работа 4-5 раз в неделю);
  • 1,725 — высокий (тренировки 6-7 дней в неделю);
  • 1,9 —очень высокий (несколько тренировок в день, обычный режим у спортсменов перед соревнованиями).

Шаг 3. Умножаем первую цифру на нужный коэффициент.

Проведя все нехитрые манипуляции, получим результат для поддержания существующего веса.

К примеру:

  • Мужчина 30 лет с ростом 172 см и весом 80 кг, тренируется 4 раза в неделю, должен потреблять ежедневно (88,36 + (13,4 х 80) + (4,8 х 172) – (5,7 х 30)) х 1,55 = 2814 ккал.
  • Женщина 32 лет с ростом 158 и весом 50 кг, посещает 3 легкие тренировки в неделю, должна потреблять ежедневно: (447,6 + (9,2 х 50) + (3,1 х 158) – (4,3 х 32)) х 1,375 = 1732 ккал.

Узнайте, как снизить калорийность привычного рациона тут.

Расчёт БЖУ

Можно питаться одними бутербродами, укладываться в норму калорий и терять лишний вес. Но про качество тела и тонус мышц придется забыть. Да и здоровье в обозримом будущем пошатнется.

Чтобы получить фигуру мечты и избежать проблем со здоровьем, человек нуждается в сбалансированном питании:

  • Белки выступают строительным материалом для всех клеток, а значит для органов и мышц;
  • Сложные углеводы снабжают организм энергией и регулируют работу ЖКТ;
  • Жиры регулируют гормональный фон и способствуют усвоению витаминов и микроэлементов.

Стандартная схема соотношения БЖУ для поддержания текущего веса (в процентном соотношении): 30 / 20 / 50.

  • 1 г белка = 4 ккал;
  • 1 г жиров = 9 ккал;
  • 1 г углеводов = 4 ккал.

Например, при норме 2814 ккал в день:

  • белка (30%) = 844 ккал / 4 =211 г;
  • жиров (20%) = 563 ккал / 9 = 62,5 г;
  • углеводов (50%) = 1407 ккал / 4 = 352 г.

При норме 1732 ккал:

  • белка (30%) = 520 ккал / 4 = 130 г;
  • жиров (20%) = 346 ккал / 9 = 38 г;
  • углеводов (50%) = 866 ккал / 4 = 216,5 г.

Как считать КБЖУ для похудения или набора массы

image

Для похудения создается дефицит калорий: суточную норму КБЖУ уменьшают на 10-20%, в зависимости от количества лишних килограммов.

Дефицит выше 20% создавать опасно даже при большом лишнем весе, это чревато серьезными проблемами со здоровьем.

Одна из рекомендуемых специалистами схем процентного соотношения БЖУ при похудении: 40 / 35 / 25.

  • Рассмотрим норму КБЖУ на примере желающей похудеть женщины, которой по-прежнему 32 года, рост 158 см, а вот вес уже составляет 65 кг, тренируется она 3 раза в неделю:

Воспользовавшись приведенной выше формулой, высчитываем суточную норму калорий: 1922 ккал.

Вычитаем 10-20%.

Чтобы похудеть без вреда для здоровья нашей героине следует поддерживать калорийность в диапазоне 1538-1730 ккал.

Из них:

  • белка (40%)= 615-692 ккал = 154-173 г;
  • жиров (35%) = 538-605 ккал = 59-67 г;
  • углеводов (25%) = 385-433 ккал = 96-108 г.

Для набора мышечной массы суточную норму калорий нужно увеличить на 10-20%.

Рекомендуемое специалистами процентное соотношение БЖУ при похудении: 30 / 25 / 45.

  • Норма КБЖУ мужчины 30 лет с ростом 172 см и весом 60 кг, посещающего спортзал 4 раза в неделю с целью нарастить мышцы:

Суточная норма калорий: 2398 ккал.

Добавляем 10-20%.

Чтобы достичь цели, мужчина должен каждый день потреблять от 2638 до 2878 ккал.

Из них:

  • белка (30%) = 791-863 ккал = 198-215 г;
  • жиров (25%) =660-720 ккал = 73-80 г;
  • углеводов (45%) = 1187-1295 ккал = 297-324 г.

Не забывайте, перерасчёт нормы КБЖУ необходимо делать каждые ±5 кг. Тогда переход на новую систему питания пройдет для организма максимально плавно и безболезненно.

Как считать КБЖУ блюд

image

Высчитать калорийность готового блюда при определенном уровне сноровки легко и доступно каждому.

Разберем расчет КБЖУ на простом примере: сварим диетическую рассыпчатую гречневую кашу.

Калорийность 100 г. гречневой крупы составляет 340 ккал, БЖУ: 13/ 3,5 / 64.

Из 200 г крупы (калорийность 680 ккал) получается 400 г готовой каши (той же калорийности 680 ккал), БЖУ: 26 / 7 / 128.

Формула подсчета калорий в одной порции готового блюда:

image

Аналогично считается БЖУ.

К примеру: Съев за раз 150-граммовую порцию вкусной гречки без масла и прочих добавок, вы получите

680 ккал / 400 г х 150 г = 250 ккал, БЖУ 9,75 / 2,63 / 48.

  • Чтобы посчитать калорийность сложного блюда из большого количества ингредиентов, нужно взвесить все составляющие до начала готовки, определить их энергетическую емкость и сложить полученные результаты.

Калорийность овощного салата считается так:

помидоры 300 г, 54 ккал, БЖУ: 2,64 / 0,6 / 8,07;

огурцы 300 г, 45 ккал, БЖУ: 2,4 / 0,3 / 8,4;

листовой салат 100 г, 15 ккал, БЖУ: 1,36 / 0,15 / 2,79;

редис 50 г, 10 ккал, БЖУ: 0,6 / 0,05 / 1,7;

оливковое масло 15 г, 135 ккал, БЖУ: 0 / 14,97 /0.

Общая масса 765 г, общая калорийность 259 ккал, БЖУ: 7 / 16,07 / 20,96.

Калорийность 200-граммовой порции составит: 259 ккал / 765 г х 200 г. = 68 ккал

Белки: 7 г / 765 г х 200 г = 1,83 г,

Жиры: 16,07 г / 765 г х 200 г = 4,2 г,

Углеводы: 20,96 г / 765 г х 200 г = 5,5 г.

Важно учесть, что при подсчете используется только вес готового продукта, а не общий вес всех составляющих.

Как видите, считать калории не так уж и сложно. Главное — начать. Постепенно вы привыкнете взвешивать ингредиенты перед приготовлением и порции перед едой и всегда держать под рукой калькулятор.

Советы для тех, кто стремится рассчитать суточную калорийность своего рациона максимально точно

  • Ведите пищевой дневник, куда записывайте все приемы пищи, включая перекусы. Не полагайтесь на свою отличную память, она зачастую подводит. Все потребленные калории должны быть зафиксированы и учтены. Только тогда вы получите максимально точный результат в конце дня.
  • Купите кухонные весы, не стоит определять вес продуктов на глаз. Маленькие погрешности выливаются в заметную разницу итоговой калорийности дневного рациона.
  • Взвешивайте продукты до начала приготовления.
  • Учитывайте калорийность масла, соуса, сахара и других вспомогательных продуктов в составе блюда.
  • Кладите на весы только ту часть продукта, которая непосредственно будет употреблена в пищу (мясо без костей, мякоть фруктов и овощей без кожуры и косточек, яйца без скорлупы).
  • Не ищите калорийность многокомпонентного блюда в интернете и мобильных приложениях, считайте самостоятельно. Перед готовкой взвесьте компоненты, посчитайте их энергетическую ценность и сложите результаты. Итоговые данные выйдут точнее.
  • Старайтесь избегать еды в заведениях общественного питания. Калорийность блюд в меню весьма примерна. Максимально точно КБЖУ для себя рассчитаете только вы сами.

Где смотреть КБЖУ продуктов

Чтобы правильно рассчитать калорийность рациона, важно знать, где можно найти информацию о калориях и БЖУ потребляемых продуктов.

  • Внимательно изучите упаковку продукта. Производитель всегда указывает на ней точную информацию.
  • Если продукция не имеет упаковки, данные о калорийности и содержании нутриентов легко найти в сети интернет: существует великое множество таблиц. Вбив в поисковой строке запрос об интересующем продукте, вы получите исчерпывающую информацию. Для наибольшей достоверности, сравните результаты из нескольких источников.
  • Многочисленные мобильные приложения, используемые для подсчета калорий, уже содержат широкий список продуктов с рассчитанными КБЖУ. Пользуйтесь на здоровье!

image

Пример таблицы калорийности

Подсчет калорий — дело привычки. Хлопотный и утомительный процесс со временем становится легок и понятен. Начинайте считать с простых продуктов, постепенно добавляйте сложные рецепты из множества ингредиентов. Однажды вы доведете действия до автоматизма. Вам больше не придется сидеть на диетах, отказываясь от вкусной еды. Вы будете получать эстетическое удовольствие, глядя на себя в зеркало. А организм поблагодарит вас за заботу бесперебойной работой всех жизненно важных органов.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Илья Коршунов
Наш эксперт
Написано статей
134
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий